Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
I det store landskab af kosttilskud kan det være udfordrende at adskille de virkelig effektive og sikre kosttilskud fra de overhypede. Med løfter om forbedret sundhed og levetid, hvordan kan du skelne, hvilke kosttilskud der understøttes af videnskab, og hvilke der kun er trendy modeture? Her diskuterer vi kosttilskud, der understøttes af stærke videnskabelige beviser.
Kreatin er en forbindelse dannet af aminosyrerne L-arginin, glycin og L-methionin. Det spiller en afgørende rolle i energimetabolisme, muskelpræstation og genopretning. Kreatin kan også bruges til at øge træningskapaciteten med høj intensitet og mager kropsmasse (snarere end fedtmasse) under træning. Indledende sikkerhedsproblemer vedrørende kreatin er blevet modbevist. Undersøgelser har vist, at kreatin ikke forårsager hårtab eller øgede urinsyreniveauer, ikke resulterer i nyreskade hos raske mennesker og ikke er forbundet med hverken dehydrering eller muskelkramper.
Nye beviser tyder på, at kreatintilskud øger både muskel- og hjernens kreatinlagre. Dette er især vigtigt i perioder med stress - såsom søvnforstyrrelser og aldring - som forårsager reduktioner i hjernens kreatinniveauer. En metaanalyse fra 2022 (en undersøgelse, der kombinerer resultaterne af flere undersøgelser) viste, at kreatintilskud kan forbedre hukommelsesydeevnen hos raske individer, især hos ældre voksne (66-76 år).
Kreatin doseres normalt med 5 mg dagligt i form af kreatinmonohydrat. Pulvere har tendens til at opløses dårligt i koldt og stuetemperaturvand, så de skal blandes med varmt vand.
Højere muskelstyrke er forbundet med lavere dødsrater af alle årsager, så det er vigtigt at maksimere muskelstyrken i ungdommen, opretholde denne muskelstyrke i middelalderen og minimere muskeltab i ældre alder. Ernæring og træningstræning kan bremse eller vende muskelsvækkelse, funktionsnedsættelse og handicap, så kliniske retningslinjer antyder at øge vores proteinindtag.
Nogle undersøgelser har rapporteret, at mus lever længere på en diæt med lavt proteinindhold, hvilket får nogle mennesker til at anbefale diæter med lavt proteinindhold for lang levetid. Dette er dog ikke blevet vist hos mennesker. Vi er nødt til at bevare muskelstyrken for at opretholde uafhængighed og modstandsdygtighed over for sygdom under aldring. Desuden rapporterede en undersøgelse fra 2020, at højere samlede proteinindtag er forbundet med lavere dødsrater af alle årsager, hvilket understøtter fordelene ved de anbefalede 1,6 - 2,2 g/kg kropsvægt/dag kostprotein. Bemærk, at et indtag højere end 1,62 g/kg/dag ikke yderligere bidrager til modstandstræningsinducerede stigninger i muskelmasse. Ældre voksne bør sigte mod et proteinindtag på 2 g/kg/dag (dvs. 160 g protein for et individ på 80 kg). Dette højere indtag ville hjælpe ældre voksne med at kompensere for deres muskeltab og det faktum, at deres fordøjelseskanaler ikke absorberer protein så godt som yngre mennesker.
International Society of Sports Nutrition anbefaler flere proteinmåltider i løbet af dagen, med 3-4 timers mellemrum. Protein i proteinpulvere er meget biotilgængeligt, og pulver - som ideelt set ikke burde have tilsat salt og sukker - kan blandes med smoothies og shakes.
TMG hjælper med at fremskynde genanvendelsen af adenosintriphosphat (ATP, cellens energivaluta). Dette kan øge muskelproteinsyntesen og forbedre ydeevnen ved at afværge træthed under aktiviteter med høj intensitet.
I en systematisk gennemgang fra 2017 viste det sig, at TMG-tilskud kun øger styrke og kraft, når det kombineres med træningstræning. Faktisk kan TMG være mest effektiv, når den kombineres med højintensiv styrke/krafttræning, så TMG fungerer sandsynligvis bedst i et træningsmiljø med høje metaboliske krav. For eksempel øgede TMG VO2max (aerob fitness) og gentagen sprintevnepræstation hos professionelle ungdomsfodboldspillere. I modsætning hertil påvirkede TMG-tilskud med eller uden kreatintilskud ikke styrke og kraftydelse hos utrænede individer.
Homocystein er en aminosyre, der øger risikoen for Alzheimers sygdom, når dens niveauer i blodet er forhøjede. Derfor er sænkning af høje homocysteinniveauer i blodet et af de mest lovende interventioner for at forhindre Alzheimers sygdom. TMG reducerer niveauet af homocystein i blodet. Mere forskning i virkningerne af TMG på demensraterne er berettiget, men i betragtning af den nuværende viden om fordelene doseres TMG normalt med 500 mg - 1 g pr. dag.
En undersøgelse rapporterede, at 31% af den amerikanske befolkning var i risiko for mindst en vitaminmangel eller anæmi. Folk kæmper ofte for at nå det anbefalede daglige indtag af alle mikronæringsstoffer - især vitamin B3, vitamin D3, vitamin K2, zinkog magnesium- fra kosten alene. En nylig stor undersøgelse viste, at dagligt multivitamin-mineraltilskud i tre år forbedrede global kognition hos ældre voksne. De fleste multivitamintilskud overskrider markant det anbefalede daglige indtag, men når du vælger et multivitamin- eller mineraltilskud, skal du vælge et, der undgår 'megadosering' og er formuleret til at supplere en sund kost.
De tre vigtigste omega-3 fedtsyrer er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA er en essentiel fedtsyre (din krop kan ikke klare det), så du skal få det fra din mad og drikkevarer. Kroppen omdanner små mængder ALA til EPA og DHA, men at få disse to marine omega-3 fedtsyrer fra fødevarer eller kosttilskud er den eneste måde at øge deres niveauer i kroppen. EPA og DHA findes i fiskeolie, krillolie, torskeleverolie og vegetariske produkter, der indeholder algeolie.
Undersøgelser har konsekvent vist, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt, har signifikant reduceret kognitiv tilbagegang sammenlignet med dem, der ikke spiser fisk. Disse fund ansporede hypotesen om, at omega-3 marine olietilskud kan lindre kognitiv tilbagegang, men beviser for dette fra randomiserede kontrollerede forsøg mangler. For eksempel forbedrede daglige omega-3-tilskud ikke kognition hos kognitivt sunde ældre voksne, hos ældre mennesker med en øjenlidelse kendt som aldersrelateret makuladegeneration eller endda hos patienter med mild/moderat Alzheimers sygdom. Disse fund er i tråd med flere metaanalyser, der viser, at sammenlignet med placebo påvirker omega-3-tilskud ikke kognitiv funktion hos raske ældre voksne eller hos mennesker med Alzheimers sygdom.
Fordelene kan være begrænset til personer, der ikke regelmæssigt spiser fed fisk i deres kost. I en undersøgelse blandt mere end 25.000 mennesker reducerede omega-3-tilskud i en dosis på 1 g/dag risikoen for et hjerteanfald med 28%. Dette fund blev understøttet af en Mayo Clinic-metaanalyse, der viste en signifikant reduktion i risikoen for hjerteanfald med omega-3-tilskud. American Heart Association konkluderede, at receptpligtige højdosis (4 g/dag) omega-3-fedtsyrer effektivt og sikkert kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauer.
Faktorer, der påvirker effektiviteten af omega-3-tilskud, omfatter dosis af DHA og EPA, EPA til DHA-forholdet, baseline EPA- og DHA-status, medicinbrug, sundhedsstatus og indtagelse af andre næringsstoffer. Omega-3 kosttilskud har tendens til at komme som etherkapsler eller flaskevæsker, og de tager den kemiske form af enten triglycerider eller ethylestere. Absorptionen af olierne øges, når tilskuddet indtages sammen med et måltid, der indeholder andre fedtstoffer, når triglyceridformen tages i stedet for ethylesterformen, og når det ikke er „enterisk belagt“. Omega-3 kosttilskud doseres normalt med 1-2 kapsler eller 5 ml væske om dagen.
Psylliumskaller, som er vigtigt for vores tarmbakterier, er en kilde til primært opløselig fiber. Psylliumskaller kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet, blødgøre og tilføje bulk til afføring, øge følelsen af fylde og hjælpe med at fremme vægttab. Højere fiberindtag er forbundet med reduktioner i total kolesterol og lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol. Derudover er psylliumskaller effektivt til at reducere højt blodtryk. En sikkerhedsbekymring relateret til psylliumskallertilskud er blyforurening, fordi eksponering for dette tungmetal kan påvirke leveren, nyrerne, nervesystemet og det kardiovaskulære system negativt. Derfor er det afgørende at vælge et mærke, der er tredjepartstestet for renhed og tungmetalindhold.
Psyllium husk kosttilskud er normalt i form af pulvere eller kapsler. Psylliumskallpulver kan blandes i smoothies eller shakes. Det er bedst at starte med en lav dosis (såsom 1⁄2 en teskefuld skalpulver) og gradvist øge dosis til 1-2 teskefulde om dagen (5-10 g). Det er vigtigt at sikre, at du tager psylliumtilskud med masser af væske (ideelt vand).
Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen. Aminosyrer er byggestenene i proteiner, og kollagenpeptider er korte kæder af aminosyrer. Derfor er der meget debat om, hvorvidt kollagenpeptidtilskud giver yderligere fordele ud over et tilfredsstillende proteinindtag. Et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg viste, at kollagentilskud reducerede rynker med ca. 8%.
I et randomiseret dobbeltblindt pilotklinisk forsøg fra 2020, der sammenlignede virkningerne af 36 g hydrolyseret bovint kollagen med 35 g sojaprotein på sårheling hos mandlige forbrændingspatienter, var sårhelingshastighederne signifikant højere efter tilskud med hydrolyseret kollagen sammenlignet med sojaproteinet. (Sojaprotein er meget biotilgængeligt og har ingen effekt på østrogen- eller testosteronniveauer hos mænd, hvilket gør sojaprotein til en god komparator). Desuden fandt en metaanalyse fra 2023 gode beviser for, at hydrolyseret kollagen forbedrer hudens hydrering og elasticitet.
Kollagenpeptidtilskud doseres normalt med 10 - 15 g pr. Dag ud over at opfylde proteinmål.
Hyaluronan er et stof, der er naturligt til stede i menneskekroppen; det findes i høje koncentrationer i hud, led og øjne. Hyaluronan har en unik evne til at tilbageholde vand, hvilket hjælper med at holde væv fugtigt og godt smurt. Selvom 50% af kroppens samlede hyaluronan er til stede i huden, falder mængden af hyaluronan i huden gradvist med aldring. Flere veldesignede menneskelige forsøg viser, at oral hyaluronsyre tilskud forbedrer hudens hydrering, tone, tykkelse, elasticitet, fasthed, glans og smidighed, samtidig med at hudens rynker reduceres og beskyttes mod dehydrering af huden.
Sikkerhedsproblemer er blevet rejst vedrørende forbindelsen mellem hyaluronsyre og kræft, men når hyaluronsyre blev givet til mus, der allerede havde kræft, var der ingen skadelig virkning. Menneskelige forsøg, der varer mindst 12 måneder, har heller ikke vist nogen sikkerhedsproblemer.
Når vi indtager oral hyaluronsyre med høj molekylvægt , nedbryder tarmbakterier den til kortere fragmenter med lav molekylvægt. Selvom biotilgængeligheden af hyaluronsyre varierer afhængigt af molekylvægten, hæmmer både hyaluronsyre med høj og lav molekylvægt hudens rynker og forbedrer hudens glans og smidighed. Selvom der er behov for mere forskning, antyder litteraturen i øjeblikket, at molekylvægten af hyaluronsyre i kosttilskud sandsynligvis ikke vil gøre en forskel med hensyn til fordele. Doser af hyaluronsyre i humane forsøg varierer fra 80 mg - 200 mg pr. Dag.
Melatonin er et hormon skabt af pinealkirtlen i hjernen. Når det bliver mørkt, begynder pinealkirtlen at lave melatonin, mens lys får det til at stoppe. Melatonin hjælper med at kontrollere din døgnrytme, så du føler dig søvnig om natten og vågen om dagen. Dette giver dig mulighed for at falde i søvn og få en god nats søvn. Undersøgelser har vist, at melatonin hjælper folk med at falde i søvn hurtigere og forbedrer søvnkvaliteten, men der opstår forvirring om, hvor meget melatonin der skal tages, og hvornår de skal tage det.
Som et 'kronobiotisk middel' kan melatonin ændre vores søvnvågningscyklus. Nuværende forskning understøtter at tage melatonintilskud 1-2 timer før du forsøger at falde i søvn for optimale fordele. Derimod har indtagelse af melatonintilskud, når kroppens melatoninniveauer allerede er høje om natten, ingen effekt. Vores kroppe producerer 10 - 80 μg (mikrogram) melatonin om natten, men folk, der tager melatonintilskud, tager ofte meget højere doser end det. Der er dog behov for mere forskning for at fastslå de langsigtede virkninger af højere doser, så det ville være tilrådeligt ikke at overskride en dosis på 300 μg melatonin om dagen. Derudover er dette et aktivt forskningsområde, og der er ingen stærke eksisterende beviser, der tyder på, at melatonintilskud vil reducere dødsrater eller hjertesygdomme.
Et vigtigt aspekt at overveje med hensyn til aldring er, at melatonin ud over dets virkninger på søvn også har antioxidant og antiinflammatoriske virkninger. Når vi bliver ældre, falder melatoninproduktionen i kroppen med 10 gange, og nedsat melatoninproduktion forværrer aldringsprocessen. Det er muligt, at der oprettes en ond cirkel, hvor det reducerede melatonin med alderen forværrer inflammation, hvilket derefter yderligere reducerer mængden af melatonin, vi producerer. Derfor, for at forsøge at genoprette melatoninniveauet til en mere ungdommelig tilstand, bør ældre voksne overveje at tage en lavdosis, forlænget frigivelsesversion af et melatonintilskud 1-2 timer, før de prøver at falde i søvn.
NAC er en forbindelse afledt af aminosyren L-cystein. Reaktive iltarter (oxidanter) stiger, når vi ældes for at opretholde overlevelsen. Imidlertid akkumuleres og forværres de til sidst snarere end at reducere aldersrelaterede skader. Det er afgørende at opretholde en balance mellem oxidanter og antioxidanter, men en kraftig antioxidant kaldet glutathion falder hurtigt fra en alder af 45 år. Det er derfor tilrådeligt at genoprette balancen mellem oxidanter og antioxidanter ved at supplere med byggestenene i glutathion. Byggestenene omfatter glycin, cystein og glutamat.
I modsætning til de andre kosttilskud på denne liste er NAC-forskning stadig i sine tidlige stadier. Imidlertid viste et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg i 2022, at glycin- og NAC (GlyNAc) -tilskud hos ældre voksne korrigerede glutathionmangel, reducerede oxidativt stress og forbedrede mitokondriel dysfunktion. I betragtning af at kollagen og TMG-kosttilskud (diskuteret ovenfor) indeholder glycin, kunne folk, der tager enten kollagen eller glycin, overveje kun at tilføje 1 g NAC om dagen fra en alder af 45 år.
Kosttilskud kan være gavnlige til at udfylde specifikke næringsstofhuller, løse særlige sundhedsmæssige problemer eller optimere kroppens struktur/funktion på en eller anden måde. Det anbefales dog altid at forsøge at få næringsstoffer fra en diæt af høj kvalitet, før du vender dig til kosttilskud. Det er også vigtigt at nærme sig suppleringsbrug med forsigtighed og sikre, at de er sikre for dig.
Rådgivning med en passende sundhedsperson kan hjælpe med at bestemme de rigtige kosttilskud til dine individuelle behov, givet din sundhedsstatus, aktuelle medicin og sundhedsmål. Kosttilskuddene ovenfor viser lovende resultater, men i mange tilfælde er der behov for mere randomiserede kontrollerede forsøg for at bestemme alle fordele, optimale doser, bedste dosistider og kontraindikationer.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
