Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Kosttilskud før træning er blevet en basisvare for øget energi, fokus og ydeevne under træning. Imidlertid kommer kommercielle pre-workout ofte med en høj pris - og nogle gange uønskede bivirkninger. Uanset om du sigter mod at øge din energi, forbedre udholdenhed eller blot føle dig bedre generelt under din træning, er der mange muligheder, der naturligt kan forbedre din præstation.
Som læge i den 9.generation af traditionel østlig medicin har jeg altid troet, at hvordan vi forbereder os på bevægelse betyder lige så meget som bevægelsen selv. I min egen praksis og i mit eget liv vender jeg igen og igen tilbage til de tre søjler, jeg underviser i: Medicin (hvad vi tager ind for at nære kroppen), bevægelse (hvordan vi bruger den energi) og Mindset (den bevidsthed, vi bringer til begge). En virkelig effektiv præ-træning er ikke en genvej - det er skæringspunktet mellem alle tre søjler.
De fødevarer og ritualer, jeg vil dele med dig nedenfor, er dem, jeg stoler på personligt og anbefaler til mine patienter, fordi de arbejder med kroppens naturlige rytmer snarere end imod dem.
Kosttilskud før træning er formuleret til at hjælpe med at øge atletisk præstation ved at øge hastigheden, styrken og tiden til træthed. Mange, ligesom kreatin og koffein, er blevet bredt undersøgt og vist at være effektive ergogene hjælpemidler.1 Så det er ingen overraskelse, at mange atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster bruger pre-træning for at maksimere deres træning og restitution.
Mange kommercielle præ-træning indeholder kunstige farver, smagsstoffer og sødestoffer som sucralose eller aspartam, som kan forårsage fordøjelsesbesvær eller andre bivirkninger. Mange indeholder også meget høje doser koffein sammen med andre stimulanser, hvilket kan føre til hurtige energispige, rystelser, forhøjet hjerterytme og et mærkbart nedbrud, når stimulanten forsvinder.
Ud over disse faktorer har pulvere før træning en tendens til at være meget dyre, hvor mange koster mellem $30 og $60 pr. beholder og varer kun flere uger.
Naturlige alternativer før træning giver mange af de samme fordele ved kommercielle præ-træning med færre tilsætningsstoffer og ingen unødvendige fyldstoffer. Mange stammer fra hele fødevarer, er billigere pr. Portion og lettere tilgængelige for mange. Som en bonus bidrager naturlige alternativer før træning til den samlede ernæring og en sund kost ud over at understøtte træningspræstationer.
I traditionel østlig medicin ser vi på kroppen som et sammenkoblet energisystem - hvad vi kalder Qi. Når jeg ser patienter, der er stærkt afhængige af stimulantbaserede præ-træning, ser jeg ofte det samme mønster: et lån af energi fra kroppens reserver, som til sidst skal tilbagebetales, ofte med træthed, dårlig søvn eller binyreudtømning.
De naturlige alternativer, jeg vil dele med dig, låner ikke - de bygger. Dette er den første søjle, Medicin, i sin sandeste form: Det, du tager ind, skal efterlade dig stærkere, ikke udtømt.
Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til brændstof, især under træning. Indtagelse af hurtigfordøjelige kulhydrater som bananer, havre, dadler eller æbler før en træning giver din krop den energi, den har brug for for at føle sig bedst under hele træningen.
Bananer er måske den mest perfekte frugt før træning. De er en bærbar kilde til letfordøjelige kulhydrater, der giver 27 gram kulhydrater i en medium frugt.2 Bananer er også rige på kalium, som understøtter muskel- og nervesundhed.
Fiberrige havre er en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater, der giver en energikilde med langsom frigivelse til vedvarende træning eller udholdenhedstræning. Havre er fyldt med opløselig fiber, hvilket bremser kroppens fordøjelse af kulhydrater. Denne stabile energifrigivelse er perfekt til at fylde op før længere udholdenhedsaktiviteter som løb eller cykling.
I køligere måneder, eller hvis du har tendens til at blive kold, anbefaler jeg at varme dine havre op og tilføje en lille knivspids kanel eller ingefær. I østlig medicin er varme fødevarer blidere mod fordøjelsessystemet - hvad vi kalder milt og mave Qi - og giver kroppen mulighed for at udvinde energi mere effektivt før træning.
Dadler tilbyder letfordøjelige kulhydrater, der giver hurtig energi til din krop og muskler for et løft under din træning. De er nemme at få fat i på farten, kræver ingen forberedelse og er generelt lette på maven.
Æbler og jordnøddesmør er en perfekt kombination til vedvarende udholdenhed og afbalancerede blodsukkerniveauer. Æbler giver fiber og kulhydrater, mens jordnøddesmør tilbyder noget protein og sunde fedtstoffer. Sammen giver de varig energi til din træning sammen med protein til bedring.
Nitrater i kosten omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Dette nøglesignalmolekyle til udvidelse af blodkar forbedrer ilttilførslen til musklerne og kan hjælpe med at forbedre udholdenheden.
Rødbeder juice er en velundersøgt kilde til nitrater, der kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen, træningseffektiviteten og udholdenhedskapaciteten, så du kan træne længere før udmattelse. For at opnå optimale effekter skal du indtage rødbedsaft to til tre timer før træning.3
Granatæblejuice er fyldt med antioxidanter, der kan understøtte cirkulationen og reducere træningsrelateret oxidativt stress. Ved at beskytte nedbrydningen af nitrogenoxid i kroppen kan granatæblejuice hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og muskeliltning.4
Cordyceps-svampe, der er blevet brugt i østlig medicin i århundreder, har for nylig fået opmærksomhed for deres potentiale til at forbedre træningsudholdenhed og aerob kapacitet. Cordyceps er ikke rige på nitrater, men de kan forbedre kroppens brug af ilt og er forbundet med forbedringer i VO2 max, effektudgang og iltmætning.5
Cordyceps har en særlig særlig plads i min praksis. I vores slægt har vi brugt Dong Chong Xia Cao - det klassiske navn for cordyceps - i hundreder af år til at tonificere lunge- og nyre-meridianerne, som tilsammen styrer både åndedrættet og vores dybeste reserver af vitalitet.
Hvad moderne forskning nu bekræfter om VO2 max og iltudnyttelse er noget, vores forfædre forstod gennem observation: Cordyceps styrker kroppens evne til at optage og bruge åndedrættet. Jeg tager det selv, især før længere træning eller på dage, hvor jeg ved, at jeg har brug for vedvarende udholdenhed.
Bladgrøntsager som spinat, ruccola og grønkål er naturligt rige på nitrater, hvilket giver en helfødevaretilgang til at øge nitrogenoxid. Indarbejd grønne grøntsager i din smoothie før træning for at øge dit indtag af disse næringsstofkraftværker.
Koffein forbliver en af de mest effektive, velundersøgte præstationsforstærkere, hvilket hjælper med at mindske oplevet træthed, forbedre årvågenhed og øge udholdenheden.6 I modsætning til kommercielle præ-træning, der kan indeholde overskydende koffein, andre stimulerende blandinger og tilsatte aromaer eller sødestoffer, giver naturlige koffeinkilder energi uden overskydende ingredienser.
Kaffe er et velkendt sportspræstationshjælpemiddel, der kan hjælpe med at øge udholdenhed, styrke, årvågenhed og energiniveau under en træning.7 Nyd kaffe 45 til 60 minutter før en træning for en pålidelig dosis koffein uden de tilsætningsstoffer, der ofte findes i koffeinholdige pulvere før træning. Eksperter anbefaler at begrænse koffeinindtaget til ikke mere end 400 mg dagligt.
Grøn te indeholder både koffein og L-theanin, en aminosyre, der fremmer afslapning uden døsighed. For dem, der finder kaffe for stimulerende, er grøn te et godt alternativ til vedvarende energi uden rystelser.
Matcha er en antioxidantrig, pulveriseret form af grøn te lavet af hele teblade. Fordi du spiser de faktiske blade, når du drikker matcha, leverer det en mere koncentreret kilde til koffein og L-theanin end almindelig grøn te, med mindre koffein end kaffe.8
Matcha er min personlige favorit, og ikke kun på grund af dens fysiologiske fordele. At forberede matcha er i sig selv et lille ritual - piskningen, åndedrættet, pausen før du drikker. Det er her den anden og tredje søjle mødes: Bevægelsen begynder længe før du løfter en vægt eller tager dit første skridt på stien.
At behandle din drink før træning som et øjebliks tilstedeværelse snarere end en hurtig tankning ændrer kvaliteten af den træning, der følger. Jeg opfordrer dig til at prøve det: forbered din matcha langsomt, og læg mærke til, hvordan din krop reagerer.
Ernæring før træning giver det brændstof, din krop har brug for til en sikker og effektiv træning. De fødevarer, du spiser - eller ikke spiser - påvirker direkte din atletiske præstation og bedring. At få nok kulhydrater, protein og væsker hjælper med at sikre, at du har den energi, din krop har brug for til at forblive stærk under hele din træning, undgå skader og komme sig bagefter.9
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor langdistanceløbere og andre udholdenhedsatleter kulhydratfylder natten før et løb? Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, især til moderat til højintensiv træning. Din krop lagrer ekstra kulhydrater som glykogen i muskler og lever til brug som hurtig energi, når det er nødvendigt.
At få tilstrækkeligt protein kan hjælpe med at reducere muskelnedbrydning under langvarig træning og støtte muskelreparation efter en hård træning.
Når vi tænker på ernæring før træning, tænker vi ofte på fødevarer. Men hydrering er lige så vigtig. Tilstrækkelig hydrering understøtter cirkulationen og hjælper med at regulere kropstemperaturen. Det kan også hjælpe med at forhindre kramper, svimmelhed og træthed.10 Hvis du træner i et varmt klima eller sveder meget, kan du overveje at tilføje elektrolytter til dit vand for at genopbygge vigtige mineraler, der er tabt gennem sved.
Hvornår er det bedste tidspunkt at indtage mad og drikke før træning? Det afhænger af intensiteten af din træning, og hvad du planlægger at spise eller drikke.
Hvis du har et par timer før din træning, så nyd et afbalanceret måltid med fuld mad. Forbrug af komplekse kulhydrater, protein og en lille mængde sundt fedt kan hjælpe med at understøtte ydeevnen flere timer senere uden at forårsage fordøjelsesbesvær under træning.
Omkring 60 til 90 minutter før træning skal du vælge lettere, lettere at fordøje mad, der giver kulhydrater og små mængder protein. Hold fedt og fiber til et minimum.
Drik rigeligt med vand og andre væsker før og under din træning, så du forbliver godt hydreret. At starte en træning selv lidt dehydreret reducerer styrke, kraft og udholdenhed med høj intensitet.10
Der er endnu et stykke, jeg altid tilføjer til mine patienter, som er den tredje søjle: Mindset. Før jeg begynder en træning, tager jeg et enkelt stille minut på at sætte en intention - ikke et mål som et tal på en vægtstang, men en kvalitet, jeg vil bringe til min bevægelse den dag. Stabilitet. Tålmodighed. Styrke.
Denne taoistiske praksis med yi, eller fokuseret intention, forvandler træning fra noget, du gør med din krop, til noget, du gør med det. Ingen mad, drikke eller kosttilskud kan erstatte dette øjeblik af bevidsthed, og jeg har fundet ud af, at det får alt andet til at fungere bedre.
Vand er afgørende for hydrering og ydeevne, men det giver ikke kulhydrater, protein, koffein eller andre næringsstoffer, der kan understøtte energiproduktion, hvilket er særligt vigtigt for længere eller højintensiv træning. Til kortere eller lavintensitetstræning kan vand alene være tilstrækkeligt.
Ja, naturlige alternativer før træning kan effektivt understøtte træningspræstationer, når de er korrekt tidsindstillet og afbalanceret, især for generel kondition. Kommercielle produkter kan tilbyde bekvemmelighed, men de er ikke nødvendige for de fleste enkeltpersoner.
Koffein har vist sig at øge ydeevnen, når det indtages i en dosis på mellem 3 og 6 mg pr. kg kropsvægt, hvilket svarer til omkring et par kopper kaffe for mange. Men at indtage for meget kan forårsage en hurtig puls, fordøjelsesproblemer og rystelser. Eksperter anbefaler at begrænse koffeinindtaget til højst 400 mg om dagen for raske voksne (mindre for personer, der er gravide eller ammer).
Daglige fødevarer er effektive naturlige alternativer til kommercielle formler før træning. Bananer, havre, dadler, toast med honning og æbler er gode kilder til kulhydrater til energi. Kaffe og te giver koffein for forbedret udholdenhed. Nitratrig roesaft og bladgrøntsager kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og ilttilførslen til musklerne.
Tilstrækkelig søvn, afbalancerede måltider, hydrering og strategisk kulhydratindtag kan naturligt forbedre energiniveauet. Mange mennesker finder ud af, at de ikke har brug for kommercielle kosttilskud før træning, når grundlæggende vaner er optimeret.
Naturlige, fuldfoder før træning er effektive hjælpemidler til at give næring til din krop og forbedre atletisk præstation. Let fordøjelige kulhydrater som bananer, havre og dadler understøtter vedvarende brændstof under din træning. Nitratrige rødbeder og bladgrøntsager hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen og ilttilførslen til dine muskler. Og naturlige koffeinkilder som kaffe, te og matcha tilbyder et pålideligt energiboost uden at overdrive koffeinen.
Ved at prioritere afbalanceret ernæring, korrekt timing, hydrering og restitution kan du øge din atletiske præstation og føle dig bedst under din træning uden dyre kommercielle blandinger. Eksperimentering med naturlige alternativer før træning kan hjælpe med at give næring til din træning, samtidig med at det understøtter langsigtet sundhed og ydeevne.
Frem for alt vil jeg overlade dig med dette: den måde, du forbereder dig på din træning, er en afspejling af, hvordan du plejer dig selv på alle andre områder af livet. Når du nærer din krop med rigtige fødevarer (medicin), bevæger dig med bevidsthed (bevægelse) og bringer intention til det, du laver (Mindset), bliver træning mere end motion - det bliver en daglig praksis med at opbygge dig selv, et åndedrag og en gentagelse ad gangen. Det er hjertet i den visdom, der er blevet videregivet gennem min familie i ni generationer, og det er, hvad jeg håber, du bærer med i din næste træning og den efter det.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
