Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Du er måske allerede en plantebaseret mælkedrikker. Eller måske er du nysgerrig efter plantebaseret mælk af en række årsager, lige fra laktoseintolerance til bæredygtighed.
Uanset hvad er det værd at vide, at plantebaseret mælk ikke alle har den samme ernæringsprofil. Så er nogle bedre for dig end andre? Hvilke har flest næringsstoffer og mikronæringsstoffer? Og hvordan sammenligner de sundhedsmæssigt med mælkemælk?
Plantebaseret mælk er lavet ved at kombinere planter - ofte nødder, frø eller kogte bønner - med vand. Ved masseproduktion filtreres vandet normalt for at fjerne faste stoffer og skabe en glat tekstur.
Som du måske har gættet, fjerner fjernelse af faste stoffer nogle næringsstoffer og mikronæringsstoffer. Det betyder, at ernæringsprofilen for plantebaseret mælk fremstillet på denne måde generelt er ringere end at spise den originale plante hel.
Mange plantebaserede mælkesorter er let tilgængelige i butikker eller online, herunder mandelmælk, cashewmælk, hampemælk, havremælk, rismælk og sojamælk. Kokosmælk er også bredt tilgængelig, selvom den bruges oftere i madlavning end som erstatning for mælkemælk, som andre plantebaserede mælker er.
Du kan nemt sammenligne plantebaserede mælkers ernæringsprofiler ved at se på hvert produkts ernæringsboks. Boksen viser næringsstoffer, såsom fedt og protein, og mikronæringsstoffer, såsom calcium og D-vitamin. Mange plantebaserede mælker er beriget med calcium, og kokosmælk har mere mættet fedt end andre plantebaserede mælker.
„Forbrugerne foretrækker åbenbart havre- og mandelmælk, men sojamælk er den sundeste,“ siger Dr. Michael Greger, grundlægger af Nutrition Facts og forfatter til How Not to Di e og en nyudgivet dokumentar med samme navn. „Det er den eneste plantebaserede mælk, der overholder en række næringsstandarder.“
Usødet sojamælk har et højere proteinindhold end anden plantebaseret mælk og er et komplet protein. Det har også vist sig at være mere hjertesundt end mælkemælk og være mindre inflammatorisk, ifølge nogle undersøgelser.
„Baseret på 17 randomiserede kontrollerede forsøg resulterer det at drikke sojamælk i stedet for komælk i betydelige forbedringer i blodtryk, kolesterol og betændelse,“ siger Greger.
Specifikt: et otte-punkts fald i systolisk blodtryk, et fempunkts fald i diastolisk blodtryk, et syv-punkts fald i LDL-kolesterol og en reduktion i den systemiske inflammationsmarkør C-reaktivt protein.
„I løbet af en levetid kan det syv-punkts fald i LDL reducere vores risiko for hjertesygdomme med mere end 10 procent - bare ved at skifte mælk,“ siger Greger. “ Hvis alt mejeri i højindkomstlande blev erstattet med sojamælk, kunne vi potentielt reducere den samlede dødelighed med fire procent. Det ville betyde at redde livet for mere end 100.000 amerikanere hvert år.
Alligevel siger nogle ernæringseksperter, at der er behov for mere forskning for at binde bestemte typer plantemælk til sundhedsresultater.
Hvad der er mest sundt eller mest nærende kan også variere fra person til person. „Hvis du for eksempel er laktoseintolerant, vil en plantebaseret mælk være den sundere mulighed for dig,“ siger Marisa Landetta, RDN, en Utah-baseret registreret diætist med speciale i plantebaseret ernæring. „Hvis din diæt kræver muligheder med højt kalorieindhold og højt proteinindhold, vil mælkemælk være den bedre mulighed.“
Kommercielt tilgængelig plantebaseret mælk er mere forarbejdet end mælkemælk. De har også ofte fortykningsmidler, såsom gellangummi eller carrageenan, fordi de ellers ville være for vandige. Mejerimælk har ikke fyldstoffer.
De fleste mennesker tolererer tilsætningsstofferne fint. Men hvis du har maveproblemer som irritabelt tarmsyndrom, kan tilsætningsstoffer forstyrre din fordøjelseskanal, siger Landetta.
Vi ved alle, at sukker ikke er godt for os. Så det er ingen overraskelse, at plantebaseret mælk tilsat sukker er dårligt for tænderne.
Sødet sojamælk kan for eksempel være biofilmdannende. „Det kan være mere acidogent, bedre til at fodre de hulrumsdannende bakterier,“ siger Greger. “ Dette kan derefter oversættes til større demineralisering af tandemaljen. Så sojamælk tilsat sukker er sandsynligvis en risiko for hulrum.“
Mejerimælk indeholder naturligt sukker, men mælkesukkerlaktosen har vist sig at være mindre hulproducerende end saccharosebordsukkeret, der tilsættes fødevarer.
„Så for den mælk, der bedst sænker kolesterolet uden at bidrage til overskydende risiko for hulrum, bør vi vælge usødet sojamælk,“ siger Greger.
Der er en nem løsning til at købe kommerciel plantebaseret mælk, en der bevarer ernæringsprofilen for den plante, du bruger som base, og som eliminerer sukker og fyldstoffer: Lav din egen. Maskiner på markedet kan forenkle fremstilling af plantebaseret mælk, men det er nemt at håndtere selv.
For at lave nøddemælk skal du lægge din valgte nød i blød i mindst en time i vand ved stuetemperatur. Flere timer eller natten over i køleskabet er bedre. Tøm derefter vandet og skyl. Kombiner dine gennemblødte nødder med vand, og bland derefter blandingen i en blender. Puréen vil ikke være så cremet som mælk, men den fungerer godt til smoothies eller korn.
For at lave sojamælk skal du lægge tørrede sojabønner i blød i mindst seks timer og derefter dræne, skylle og koge dem. Samme som for nøddemælk, pisk bønnerne i en blender med vand. Du kan også rekonstituere kokosspåner, flager eller strimler for at lave kokosmælk. Leg rundt. Det er sjovt! Og det giver dig mulighed for at gøre din mælk så tynd eller så tyk, som du vil.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
