Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Overblik over de bedste træningskosttilskud:
Uanset hvilken sport eller motion, du dyrker, kan træningskosttilskud forbedre evnen til at præstere, holde længere og komme sig hurtigere. Træningskosttilskud, også kendt som sportsernæring, er en stor kategori, der inkluderer populære kosttilskud som proteinpulver, forgrenede aminosyrer (BCAA'er), kreatin, testosteronboostere og mange flere. Disse træningskosttilskud er populære, fordi de fungerer, og atleter og fitnessentusiaster elsker fordelene ved dem.
Der er tre primære mål fra et kosttilskudsperspektiv for at hjælpe med at få mest muligt ud af din træning:
Muskler har brug for tilstrækkeligt protein for at forbedre muskelvækst og reparation. For atleter er doseringsanbefalingen et samlet proteinindtag på ca. 2,2 g protein for hvert kilo (2,2 lbs) kropsvægt. Ud over at spise en diæt fokuseret på fødevarer med højt proteinindhold, er kosttilskud med proteinpulver som basisingrediens i smoothies, med højt proteinindhold, en nem måde at øge proteinindtaget på.
Valle, æggehvider, kasein og andre mælkeproteinkoncentrater er proteinpulvere af højeste kvalitet. Valleprotein har den højeste biologiske værdi af alle proteiner. Biologisk værdi bruges til at bedømme protein baseret på, hvor meget af det forbrugte protein absorberes, bevares og bruges i kroppen.
En af hovedårsagerne til, at valleproteinets biologiske værdi er så høj, er, at det har de højeste koncentrationer af glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der findes i naturen. Disse aminosyrer er afgørende for cellulær sundhed, muskelvækst og proteinsyntese.5
Veganske proteinkilder er ikke så høje i essentielle aminosyrer eller BCAA'er. De bedre veganske proteinpulvere består af sojaproteinisolat, ærteprotein, spirulina og græskarfrøprotein. Veganske proteinpulvere fra ris, solsikkefrø, hør, chia, hamp og sacha ichi er lavere i proteinkvalitet, hvilket betyder, at højere doser ville være nødvendige for at imødekomme proteinbehov blot fra disse kilder. Veganske proteinpulvere har dog andre gavnlige forbindelser ud over protein, herunder kostfibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
Her er nogle retningslinjer for brugen af proteinpulver til at supplere proteinindtag hos sportsudøvere:
Veganere, der søger at opbygge muskler, bør overveje at supplere deres indtag af protein yderligere ved at tage et BCAA-kosttilskud i en dosis på 3 til 5 g pr. dag.
Kollagenpeptider og knoglebouillonproteiner er ufuldstændige, fordi de næsten ikke har nogle tryptophaner. Men når disse proteinkilder inkorporeres i et typisk proteinindtag i kosten, er de også fremragende proteinkosttilskud.6 Kollagenpeptider giver nogle yderligere fordele sammenlignet med andre proteinpulvere, fordi de har vist sig at understøtte led- og knoglesundhed.
De mest populære energigivende kosttilskud før træning har koffein. Betydelige videnskabelige beviser viser, at koffein kan øge træningspræstationen, uanset om det er udholdenhedstræning eller de aktiviteter, der kræver mindre energiboosts, som sprint eller vægtløftning. Koffein fungerer bedst, når det tages 15 til 60 minutter før træningen; doserne er generelt mellem 200 og 400 mg.7,8
Kreatin er et andet populært kosttilskud før træning, men forskning viser, at indtagelse efter træning kan give bedre resultater. Kreatin bruges primært som en del af træningsrutinen for at øge styrken og vækste muskler. Det virker ved at øge muskelenerginiveauet, hvilket gør det muligt for atleter at arbejde lidt hårdere under styrketræningen. Den ekstra indsats er det, der virkelig stimulerer muskelvækst. Kreatin forbedrer også muskelproteinsyntesen, hvilket forbedrer muskelopbygningseffekten ved intens indsats. Den sædvanlige daglige doseringsanbefaling er 5 til 10 g. Nogle eksperter anbefaler 1 g kreatin pr. 25 kg kropsvægt. Så hvis en person vejer 75 kg (160 lbs), er doseringen 3 g dagligt.9
De bedste kosttilskud til at hjælpe med muskelvækst, genopretning og reparation er dem, der indeholder de tre essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA'er) valin, leucin og isoleucin. BCAA'erne er vigtige for muskelmetabolismen og udgør ca. 15 % af aminosyreindholdet i menneskelig skeletmuskulatur. En af de vigtigste fordele ved BCAA'er er, at de støtter mitokondrier med energiproduktion under træning, hvilket hjælper med at forhindre både mental og fysisk træthed under træning. Dette gør også BCAA'er til en populær ingrediens før træning såvel som efter træning.
BCAA'er er tilgængelige som isolerede aminosyrer i forholdet 2:1:1 - to dele leucin, en del isoleucin og en del valin. Valleprotein er også rig på BCAA'er. En af fordelene ved rene BCAA-kosttilskud i forhold til et proteinpulver til før eller efter træning er, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage kvalme eller maveirritation. Den generelle anbefalede dosis for BCAA'er er 100 mg pr. kg kropsvægt pr. dag.
BCAA-kosttilskud kan forbedre muskelvækstresponsen fra træning10 og hjælpe med at bekæmpe træthed, men en af de vigtigste fordele er at håndtere muskelømhed efter træning og især forsinket begyndende muskelømhed (DOMS), der opstår en eller to dage efter en træning.11,12 DOMS skyldes små muskelvrid, der fører til betændelse. Ud over at være smertefuldt, kan DOMS også reducere muskelstyrke og bevægelsesområde.
Human klinisk forskning viser, at indtagelse af BCAA-kosttilskud før eller efter træning kan reducere muskelømhed og skade. Når muskelceller er beskadiget, lækker cellerne et enzym kaldet kreatinkinase (CK) ind i blodet, og det bliver til en markør for muskelbetændelse. BCAA-kosttilskud har vist sig at sænke CK-niveauer efter træning signifikant, hvilket giver mindre muskelskade fra træning og en reduceret risiko for DOMS.
En 500 mg daglig dosis af surkirsebærekstrakt (Montmorency) rig på polyphenoler har vist sig at reducere oxidativt stress og muskelskader efter træning og hjælpe med træningsrestitution. Yderligere fordele ved surkirsebær er, at det er en naturlig kilde til melatonin, og det har vist sig at forbedre søvnkvaliteten i humane kliniske undersøgelser.
Den bedste superfood til atleter er måske et regelmæssigt forbrug af rødbedsaft eller pulver på grund af det høje indhold af nitrater og plantepigmentet betalain, der er ansvarlig for den mørkerøde farve. Mens meget af den kliniske forskning er blevet udført med rødbedsaft, har rødbedepulver vist sig som en fantastisk måde at fange alle de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved roesaft på en bekvem måde.
Indtag af rødbedesaft- eller pulver øger produktionen af forbindelsen nitrogenoxid, som hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen. Denne fordel fører til forbedret levering af ilt og næringsstoffer til musklerne samt fjernelse af kuldioxid og cellulære affaldsprodukter. Dette forklarer den betydelige videnskabelige forskning, der viser fordelene ved rødbedesaft- eller pulver på træning, muskelstyrke og udholdenhed og restitution efter træning.13
Kosttilskud kan også forbedre den generelle fysiske ydeevne og hjertefunktion under træning. Rødbeder er nyttige til at forbedre udholdenhed og dermed træningspræstation herunder højintensiv træningspræstation, der involverer eksplosive bevægelser som vægtløftning eller sprint.14,15 Resultater fra en systematisk gennemgang viste, at rødbedekosttilskud i 4 af de 10 sprinttypeundersøgelser forbedrede tid og effekt. I vægtløftningsundersøgelserne viste 4 af de 10 undersøgelser forbedringer i kraften og hastigheden af frivægt og isokinetiske øvelser.
Rødbeder kan også øge træningsrelateret restitution og hjælpe med hurtigere styrkegendannelse og en reduktion i smerter, betændelse og muskelskader efter træning. Ifølge en metaanalyse af seks dobbeltblinde, kontrollerede undersøgelser forhindrer rødbeder også DOMS (forsinket begyndende muskelømhed).16,17
De fleste undersøgelser anvendte daglige doser af rødbedsaft på mellem 70 og 250 ml, og de bedste resultater blev set, når man tog mindst 140 ml rødbedsaft i mere end 14 dage og tog det mellem 1-3 timer før træning for at drage fordel af maksimale nitratniveauer i blodet. Doseringen for rødbedepulver bør ligge omkring dette niveau. Der er variation i kvaliteten af rødbedepulver, og doseringen kan variere afhængigt af dette.
At tage en multivitamin- og mineralformel , der giver det anbefalede kostindtag af disse essentielle næringsstoffer, giver en god grundernæring til støtte for kroppen før, under og efter træning.
Træning øger muskelmetabolismen og producerer en øget efterspørgsel på mange næringsstoffer. Næringsstoffer, der er særligt vigtige for atleter, er dem, der er involveret i energimetabolisme, især B-vitaminer og mineraler såsom calcium, magnesium og jern.
Jern er især vigtigt for kvindelige atleter i den fødedygtige alder på grund af jerntab under menstruation. Lavt jernniveau er forbundet med signifikant nedsat fysisk energi og er en af de mest hyppige årsager til dårlig fysisk ydeevne og træthed. Jernmangel er meget almindelig hos kvindelige atleter. En undersøgelse af kvindelige konkurrencesvømmere fandt tegn på jernmangel hos 80 % af kvinderne. Andre undersøgelser har fundet jernmangel hos 30-60 % af kvindelige atleter. Det kræver en dosis på 120 til 180 mg dagligt for at forhindre jernmangel.1,2
For at afgøre, om en kvinde har brug for jern, udføres en blodprøve kendt som serumferritin. Det måler kroppens jernlagre. Ideelt set bør niveauet være mindst 60 ng/ml. De mest populære jerntilskud er jernholdigt sulfat og jernholdigt fumarat. De bedste former ser imidlertid ud til at være jernholdigt bisglycinat og jernpyrophosphat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger og har en højere relativ biotilgængelighed, især hvis de tages på tom mave.
Et andet mineral, der ofte er kritisk for atleter, er magnesium. RDA (Recommended Dietary Allowance) er 420 mg for mænd og 320 mg for kvinder. Da det gennemsnitlige magnesiumindtag hos raske voksne i USA varierer fra 143 til 266 mg pr dag, får de fleste mennesker i USA kun omkring halvdelen af det magnesium, deres kroppe har brug for. Hvis magnesiumniveauerne er lave, er det et stort problem for atleter, da magnesium er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner i menneskekroppen, herunder aktivering af mange enzymer, regulering af koncentrationsniveauerne af andre vitale næringsstoffer og optimal funktion af celler i hele kroppen, især muskel- og hjerneceller. Lave magnesiumniveauer hos atleter kan resultere i mindre udholdenhed, muskelkramper og dårlig restitution.
For de bedste resultater bør magnesiumkosttilskud tages om natten for at drage fordel af magnesiumets evne til at fremme generel afslapning og afslappende søvn.3,4 Meget absorberbare former for magnesium, som magnesiumcitrat, malat eller bisglycinat, anbefales i en dosis på 250 til 300 mg ved sengetid.
En anden populær mulighed er at tage magnesium med zink og B6-vitamin, populært omtalt som et ZMA-supplement. B6 og zink hjælper magnesium med cellulær vækst, vævsreparation og et sundt immunsystem.
Nej, de er ikke nødvendige. En solid ernæringsplan og konsekvent træning er de vigtigste faktorer. Kosttilskud kan hjælpe med at optimere resultaterne, men erstatter ikke det grundlæggende.
For de fleste begyndere er de mest effektive og velundersøgte kosttilskud proteinpulver, kreatinmonohydrat og en pre-workout med koffein.
Når de købes fra et velrenommeret mærke og tages som anvist, er de angivne kosttilskud generelt sikre for raske voksne. Rådfør dig altid med din læge, inden du starter et nyt kosttilskud.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
