Sådan opnår du blodsukkerbalance: Bedste fødevarer og livsstilstips

68.638 Visninger

Megan Roosevelt, lægeassistent Opslået den 22.11.2023.

Hvad er blodsukker?

Blodsukker, også kendt som blodsukker, er det vigtigste sukker, der findes i blodet. Når du spiser og fordøjer mad, nedbryder din krop maden til glukose, som frigives i blodbanen. Insulin, et vigtigt hormon produceret af bugspytkirtlen, er afgørende for at hjælpe med at flytte glukose ind i celler. Diabetes opstår, når blodsukkerniveauet er for højt. Over tid kan høje blodsukkerniveauer bidrage til forskellige sundhedsmæssige problemer såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, nerveskader, øjenproblemer og nyresygdom.

Cirka 37,3 millioner mennesker i alle aldre, der bor i USA (11,3% af befolkningen), havde diabetes i 2019.¹

Hvad forårsager høje blodsukkerniveauer

Høje blodsukkerniveauer kan udløses af en række faktorer, herunder:

Stress
Sygdom
Overspisning
Snacks mellem måltiderne
Kost med højt indhold af forarbejdede fødevarer eller sukkerarter
Mangel på motion
Utilstrækkelig kvalitet eller mængde søvn
Dehydrering
Visse lægemidler

Hvad er type 1 diabetes?

Type 1 diabetes er en autoimmun tilstand, der typisk udvikler sig i barndommen. Med type 1-diabetes angriber og ødelægger kroppen bugspytkirtelceller. Bugspytkirtlen producerer insulin, hormonet, der hjælper med at transportere glukose fra blodet ind i kroppens celler. Til sidst kan bugspytkirtlen ikke producere insulin, så glukose forbliver i blodbanen, og blodsukkerniveauet stiger. Personer med type 1-diabetes har brug for daglige insulinskud eller en insulinpumpe for at hjælpe med at transportere blodsukker ind i celler og holde blodsukkeret inden for normale niveauer.

Hvad er type 2 diabetes?

Type 2-diabetes kaldes undertiden „voksendiabetes“, fordi den ofte diagnosticeres i voksenalderen. Fedme, mangel på motion, kronisk stress og usunde spisevaner kan alle øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Hvad er svangerskabsdiabetes?

Graviditetsdiabetes er en type diabetes, der opstår under graviditet. Under graviditeten går kroppen naturligt op i vægt og producerer flere hormoner, hvilket kan resultere i ændringer i det hormonelle helbred generelt. Kroppens celler kan bruge insulin mindre effektivt, hvilket resulterer i insulinresistens og en øget risiko for svangerskabsdiabetes. Mens insulin- og blodsukkerniveauet kan vende tilbage til det normale efter graviditet, udvikler 50% af kvinder med svangerskabsdiabetes type 2-diabetes.

At have svangerskabsdiabetes kan øge risikoen for spontanabort, for tidlig fødsel, fødselsvægt over 9 pund og en baby med lavt blodsukkerniveau. Hvis du er diagnosticeret med svangerskabsdiabetes, er det vigtigt at arbejde med en registreret diætist, ernæringsekspert og certificeret diabetespædagog, der kan guide dig til at styre og opretholde sunde blodsukkerniveauer gennem graviditeten og postpartum.

Diabetes risikofaktorer

Selvom du kan forhindre eller forsinke udviklingen af type 2-diabetes med sunde livsstilsvalg, kan du ikke kontrollere andre risikofaktorer, der påvirker din sandsynlighed for at udvikle type 1 og type 2 diabetes. Familiehistorie, genetik og etnicitet påvirker alle din risiko for at udvikle både type 1 og type 2 diabetes.

Hvorfor betyder blodsukkerniveauet noget?

Vedligeholdelse af blodsukkerniveauet inden for et sundt interval kan reducere din risiko for diabetes og hjertesygdomme. Kroniske høje blodsukkerniveauer kan øge risikoen for skader på øjne, nerver, nyrer og blodkar.

Hvad er optimale blodsukkerniveauer?

Optimale faste eller postprandiale blodsukkerniveauer (efter et måltid) bør falde inden for følgende intervaller:

Mennesker uden diabetes

Fastende blodsukker: Mindre end 100 milligram pr. Deciliter (mg/dl)
En time efter måltider: Mindre end 140 mg/dl
To timer efter måltider: Mindre end 120 mg/dl

Graviditet

Fastende blodsukker: Mindre end 95 mg/dl
En time efter måltider: Mindre end 140 mg/dl

Voksne med type 1 diabetes

Fastende blodsukker: 80 til 130 mg/dl
En til 2 timer efter måltider: Mindre end 180 mg/dl

Voksne med type 2 diabetes

Fastende blodsukker: 80 til 130 mg/dl
En til 2 timer efter måltider: Mindre end 180 mg/dl

Hvad er A1C?

Hæmoglobin A1C, eller HbA1c, er en blodprøve, der måler gennemsnitlige blodsukkerniveauer i løbet af de sidste tre måneder. A1C-testen bruges ofte til at diagnosticere både prediabetes og diabetes og bruges til at hjælpe med at overvåge og håndtere diabetes over tid.² Forhøjet A1C er forbundet med en øget risiko for diabeteskomplikationer, så det er vigtigt at kontrollere A1C-niveauer ved at opretholde sunde blodsukkerniveauer over tid.

Hvad er hyperglykæmi?

Hyperglykæmi, også kendt som højt blodsukker eller højt blodsukker, opstår, når sukkerniveauet i blodet er forhøjet. Symptomer på hyperglykæmi omfatter:

Tørst
Træthed
Føler mig svag
Hovedpine
Hyppig vandladning
Sløret syn

Hvad er hypoglykæmi?

Hypoglykæmi, også kendt som lavt blodsukker eller lavt blodsukker, opstår, når sukkerniveauet i blodet er for lavt. Symptomer på hypoglykæmi omfatter:

Svedtendens
Sult
Føler mig svag
Vanskeligheder med at træffe beslutninger
Irritabilitet
Forvirring
Svimmelhed

Sådan sænker du dit blodsukker naturligt

Mange kost- og livsstilsvaner kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet naturligt! Indarbejd disse sunde vaner for at sænke eller opretholde blodsukkerniveauet.

Bevægelse. Sigt efter 30 minutters kontinuerlig bevægelse dagligt for at understøtte sunde blodsukkerniveauer. At tage en tur efter et måltid eller en snack kan også hjælpe kroppen med at bruge glukose for at reducere blodsukkerniveauet.
Spis protein først: Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise protein- og fiberrige fødevarer i dit måltid eller snack først, efterfulgt af kulhydratfødevarer, kan resultere i en lavere stigning i blodsukkeret. 3 Målet er at inkludere en kilde til protein i alle måltider og snacks.
Spis en fiberrig diæt: Fiberrige fødevarer understøtter ikke kun tarmens regelmæssighed og tarmsundhed - de hjælper også med at reducere blodsukkerstigninger. Fremhæv hele, plantebaserede fødevarer for at sikre, at du spiser tilstrækkelig fiber.
Bliv hydreret: Dehydrering kan påvirke blodsukkerniveauet negativt. Bliv hydreret med filtreret vand, urtete og vandtætte fødevarer som agurker, salat og citrusfrugter.
Spis hele fødevarer: Hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn indeholder fiber, hvilket bremser fordøjelsen og mindsker stigningen i blodsukkerniveauet.
Undgå forarbejdede fødevarer: Begræns eller undgå forarbejdede fødevarer med højt indhold af raffineret mel og tilsat sukker, som kan øge blodsukkerniveauet.
Reducer stress: Gennemfør daglige vaner, der kan hjælpe med at sænke dine stressniveauer, såsom meditation, læsning, lytte til beroligende musik, gå på tur, tilbringe tid i naturen, tale med en ven, tage et bad, meditere, journalføre eller tage en lur! Når du er kronisk stresset, producerer din krop cortisol og adrenalin for at hjælpe dig med at flygte fra den opfattede trussel, du oplever. Insulinniveauerne kan også stige for at frigive sukker i blodet for tilsat brændstof, som din krop mener, den har brug for for at undslippe faren. Men de fleste stressende situationer i dag kræver ikke at løbe væk fra fare. I stedet kan vi blive stressede ved at sidde ved vores computere, pendle eller kigge på vores telefoner. Ved at inkorporere sunde, stressreducerende vaner kan du bedre understøtte dit insulin- og blodsukkerniveau.
Søvn: Tilstrækkelig søvn er afgørende for det generelle helbred og sunde blodsukkerniveauer. Rigelig forskning viser, at dårlig søvn, utilstrækkelig eller overdreven søvn og uregelmæssig søvn alle fremmer glukoseintolerance.⁴

10 fødevarer til bedre blodsukkerbalance

Æblecidereddike: Indtagelse af 4 teskefulde æblecidereddike, fortyndet i vand, før et måltid har vist sig at reducere blodsukkerniveauet efter måltidet.⁵ Dette kan hjælpe med at understøtte både blodsukkerniveauet og insulinsundheden.
Mandler: Mandler indeholder fiber, zink, magnesiumog enumættede fedtstoffer, som hjælper med at fremme mæthed og glykæmisk kontrol.
Mørk chokolade: Mørk chokolade indeholder magnesium. Magnesium spiller en vigtig rolle i muskelafslapning og kan understøtte bedre søvn og hjælpe med at reducere følelser af stress, som alle er vigtige for bedre blodsukkerstyring.⁶ Et magnesiumtilskud kan også hjælpe dig med at opfylde dine magnesiumbehov.
Kanel: Forskning viser, at tilsætning af kanel til et måltid eller snack kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.⁷
Hampfrø: En portion på 2 spiseskefulde hampefrø giver 10 gram plantebaseret protein sammen med fiber og omega-3 fedtstoffer. Hampfrø, også kaldet hampehjerter, er fremragende frø til at understøtte blodsukkerniveauet.
Svisker: Svisker er gode alene som en snack eller som en naturlig måde at søde et måltid, en snack eller en bagt opskrift på. Prunes er en lavglykæmisk frugt og indeholder opløselig fiber, som kan hjælpe med at moderere blodsukkerniveauet.
Nøddesmør: Nødder er rige på fedt, protein og fiber, som alle tager længere tid at fordøje end kulhydrater og hjælper med at understøtte sunde blodsukkerniveauer.
Linser: Linser er en bælgfrugt med højt proteinindhold og højt fiberindhold. Rigelig forskning tyder på, at indtagelse af bælgfrugter kan hjælpe med at sænke risikoen for diabetes.⁸
Havre: Havre indeholder opløselige og uopløselige fibre, som understøtter mikrobiel mangfoldighed i kroppen og tarmregelmæssighed. Havre har endda vist sig at hjælpe med at reducere A1C niveauer betydeligt.⁹
Græskarfrø: Græskarfrø er gode til blodsukkerkontrol. De er fyldt med protein, fiber, sunde fedtstoffer og zink. Forbrug af tilstrækkeligt zink er forbundet med sund insulinproduktion og blodsukkerkontrol.¹⁰

Sund livsstil for bedre blodsukkerstyring

Inkorporering af sunde livsstilsvaner som afbalanceret ernæring, regelmæssig bevægelse, stresshåndtering og søvn af høj kvalitet kan alle understøtte sunde blodsukkerniveauer. Hvis du er bekymret for dit blodsukkerniveau, skal du kontakte din læge eller registreret diætist for at diskutere dit helbred og ernæring.

Referencer: