Hvorfor en hudlæge prioriterer søvn, en sund kost, D-vitamin og motion dagligt

Vi gør alle bare det bedste, vi kan.

Mange af os stræber efter at forbedre vores vaner og adfærd for at optimere vores velvære. Personligt tænker jeg på, hvad jeg skal gøre for at blive den sundeste og lykkeligste version af mig selv næsten hver dag. Denne tankegang har en tendens til at blive accentueret i overgangstider - som det nye år, en fødselsdag, eller efter en ændring i job eller placering. 

Disse øjeblikke med at revurdere vores mål og fremskridt er afgørende for at fremme vækst og forandring i os selv. I årenes løb har jeg fundet på flere wellnessvaner, som jeg har finpudset, finjusteret, mislykkedes og lykkedes med. Så hvis du er i en rute, eller hvis du blot foretager nogle vedligeholdelsesændringer i din livsstil, skal du læse videre. 

Søvn, motion, kost og D-vitamin er nogle af de vigtigste ingredienser i min personlige wellness-rutine. Disse lyder måske indlysende, men jeg vil beskrive, hvordan jeg nærmer mig hver overvejelse - og da dette er en dermatologiblog, vil jeg fokusere på at forklare, hvordan hver af disse adfærd påvirker vores huds sundhed.

Søvn

Den første komponent i min wellness-rutine er søvn. Jeg prøver at gå i seng omkring kl. 21.30 og vågner op omkring 5.30 hver dag. 

Sund søvn, der hjælper dig med at se ud, føle og præstere bedst, handler ikke kun om, hvor mange timers dyb søvn du får - det handler også om regelmæssigheden af din søvnvågningscyklus. At udvikle konsistens, når du går i seng, og når du vågner op, kan hjælpe din krop med at etablere en normal døgnrytme og optimere kortisoludsving i din krop hele dagen. 

Mangel på søvn dukker op på din hud

Mangel på søvn teoretiseres for at bidrage til en „proinflammatorisk“ tilstand, som kan forværre kløe (kløe) og inflammatoriske hudtilstande som psoriasis. Som du måske har bemærket, kan søvnmangel manifestere sig i ansigtshuden som mørke cirkler under øjnene, hængende, hævede øjenlåg og nedadgående hjørner af munden. En undersøgelse viste endda, at dårlig søvnkvalitet var forbundet med nedsat hudbarrierefunktion og øget transepidermalt vandtab (tab af hudens evne til at forblive hydreret).

Mine sunde søvnvaner

Når jeg har problemer med at sove og etablere en søvnrutine, tager jeg et melatonin supplement (senest kl. 20.00) for at hjælpe mig med at falde i søvn og indstille min søvncyklus.

Jeg bruger ørepropper hver aften, så min hjerne ikke ubevidst behandler alle de små lyde, der opstår i løbet af natten, og jeg bærer en søvnmaske. Jeg prøver også at sove på forskellige sider af min krop - at ligge på kun den ene side kan forårsage flere rynker og tab af subkutant væv på den side af ansigtet, du sover på. 

Øvelse

En af de vigtigste dele af min dag er motion. Mit mål hver uge er at lave en form for motion hver dag i ugen - men nogle gange kommer livet i vejen, så jeg kan kun komme på fire eller fem dage. 

Nogle dage laver jeg yoga, andre vil jeg lave barre, løbe, tage en virtuel fitnessklasse eller stå på ski, afhængigt af sæsonen. Det vigtige er, at jeg prøver at engagere mig i en form for bevægelse, jeg nyder.

Træning forbedrer din hud

Træning øger blodgennemstrømningen i hele kroppen, inklusive huden. Som et resultat kan det have gavnlige virkninger på sårheling. Det kan også forbedre dit humør og din selvtillid, hvilket er en vigtig del af den samlede „pakke“ ud over blot at have glødende hud. 

Jeg inkorporerer ofte elektrolyt blandinger i mit vand før eller efter træning for at forblive godt hydreret. Vedligeholdelse af god hydrering kan hjælpe med at fylde huden op og minimere fine rynker. 

Kost

Kost er det næste vigtige trin i min hudsunde wellness-rutine. Jeg følger en primært plantebaseret diæt med lejlighedsvis kylling og skaldyr, svarende til en middelhavsdiæt. Jeg drikker en kop kaffe hver dag og nyder et glas rødvin flere dage om ugen. Jeg forsøger at undgå forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, og rødt kød. 

Hvordan Diæt Påvirker Din Hud

Forskning tyder på, at disse kostmetoder kan forbedre levetiden og hjælpe med at reducere betændelse i kroppen - så de kan være mindre tilbøjelige til at bidrage til hudsygdomme og aldring. Beviser peger også på en sammenhæng mellem mejeri (især skummetmælk) og højglykæmiske fødevarer og acne.

En nærende start fører til en sundere dag

Jeg starter normalt mine morgener med en plantebaseret protein shake, der er fyldt med vitaminer og antioxidanter for at maksimere min ernæring, især når jeg træner meget. Juryen er stadig ude af, om vitamintilskud og orale antioxidanter virkelig gør en forskel, eller om de bare nedbrydes i din tarm - men jeg kan godt lide at bruge dem, fordi de får mig til at føle mig sundere, hvilket får mig til at træffe andre yderligere sunde valg i løbet af dagen. 

D-vitamin

Som hudlæge er jeg religiøs med min solcreme applikation. Jeg bruger en fugtighedscreme med SPF 30 eller højere på mit ansigt og hals hver morgen. Hvis jeg skal være udenfor, bærer jeg hatte, solbriller, solcreme eller langærmet tøj. 

Fordi jeg er så forsigtig med min solbeskyttelse, og fordi jeg er så tildækket om vinteren, kan jeg have større risiko for D-vitaminmangel. Dette skyldes, at selvom noget af D-vitaminet i vores kroppe kommer fra vores kost, syntetiseres meget af vores vitamin D i huden som reaktion på UV-stråler fra soleksponering. 

Visse egenskaber sætter dig i højere risiko for D-vitaminmangel: 

• Mørkere hud: Det naturlige melaninpigment i mørkere hud blokerer UV-lys.
• Fedtmalabsorptionsforstyrrelser: Fordi D-vitamin er fedtopløseligt, har mennesker, der ikke er i stand til at absorbere fedt godt, også nedsat absorption af D-vitamin.
• Visse lægemidler: Nogle lægemidler kan påvirke D-vitaminsyntese eller nedbrydning.
• Bor længere væk fra ækvator: Solen er lavere på himlen på høje og lave breddegrader, hvilket resulterer i lavere niveauer af UV-stråler.
• Ældre alder: Når vi bliver ældre, kan vores kroppe blive mindre effektive til at fremstille D-vitamin fra soleksponering. 

Mine patienter siger ofte ting til mig som: „Dok, jeg har brug for mit D-vitamin, det er derfor, jeg kan lide at solbade“ eller „Jeg bruger ikke solcreme, fordi jeg er bekymret for D-vitaminmangel.“ Mit svar er, at du i virkeligheden kun behøver cirka 15 minutters sollys om dagen for at få det D-vitamin, du har brug for. 

D-vitamintilskud - sikrere end solen

Hvis du stadig er bekymret for din vitamin D-status, skal du overveje vitamin D kosttilskud. Bedre endnu, bede din læge om at kontrollere dit D-vitaminniveau for at se, om du faktisk er mangelfuld, og få derefter deres professionelle anbefalinger om, hvilken dosis du har brug for for at genopfylde det. 

I øjeblikket er der en hel del kontroverser om, hvad det passende „normale“ niveau af D-vitamin er. Men her er hvad vi ved - UV-stråling fra solen er kræftfremkaldende, så tilskud er en sikrere måde at få dit D-vitamin på end fra solen. Derfor supplerer jeg ud over min normale daglige solbeskyttelse regelmæssigt med D-vitamin som en del af min wellness-rutine.

Takeaway

Så der har du det. De vigtigste dele af min hudlæge wellness-rutine er søvn, motion, kost og D-vitamin. Hver af disse er afgørende, ikke kun for, hvordan jeg har det, men også for min huds sundhed. Overvej at prioritere disse enkle, men alligevel dybtgående adfærd, når du undersøger og forbedrer din egen wellness-rejse!