Skal jeg tage jerntilskud?

Nøgletips

• Jern er et essentielt mineral: Det spiller en rolle i produktionen af røde blodlegemer og ilttransport i kroppen.
• Lavt indtag kan påvirke, hvordan du har det: Utilstrækkelige jernniveauer er ofte forbundet med træthed, svaghed og nedsat fokus.
• Mad er den første kilde, der skal overvejes: Jernrige muligheder inkluderer kød, fisk, bælgfrugter, bladgrøntsager og berigede fødevarer.
• Absorption kan variere efter kilde: Jern fra animalske fødevarer absorberes typisk lettere end fra plantebaserede kilder.
• Nogle grupper har muligvis brug for mere jern: Behovene kan variere baseret på faktorer som alder, kost og livsstadium.
• Brug af kosttilskud afhænger af individuelle behov: Jerntilskud overvejes typisk, når indtaget er lavt, eller en mangel identificeres hos en sundhedsudbyder.

Når du ikke spiser nok jern løbende, forringer det din krops evne til at producere røde blodlegemer, som er ansvarlige for at transportere ilt til alle dine væv og organer. Resultatet? Du kan blive lettere træt, føle dig svag eller føle, at du har „hjernetåge“. Hvis disse problemer lyder velkendte, undrer du dig måske: „Skal jeg tage jerntilskud?“. Svaret afhænger.

For det første, hvis du har mistanke om, at du ikke får nok jern, er det en god ide at øge dit indtag ved at indtage mere jernrige fødevarer, såsom fisk, æg, bælgfrugter og græsfodret kød. For det andet kan du overveje at tage et kvalitets multivitamin, der leverer jern, eller måske et mere koncentreret jerntilskud, hvis det er nødvendigt.

Funktioner og fordele ved jerntilskud

Hvad er jerntilskud nøjagtigt? Enkelt sagt er de enten kapsler, tabletter eller flydende kosttilskud, der giver en af flere typer jern.

De vigtigste typer jern, du finder i tillægsform, er: jerncitrat (jern bundet til fosfater), jernsulfat (jern og sulfat) og jernholdigt gluconat (jern fremstillet af salte af gluconsyre).

Jern i sig selv er et vigtigt mineral, der har nogle af følgende funktioner:

• Fremmer produktionen af sunde røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem kroppen
• Understøtter en sund graviditet, plus fostervækst og udvikling
• Letter normal immunsystemfunktion
• Understøtter kognitive funktioner og også søvn

Når du tager et jerntilskud, kan du opleve:

• Støtte til hjerte-kar-og blodsundhed
• Støtte til sunde energiniveauer, da lavt jernindhold kan bidrage til træthed
• Støtte til sund fertilitet samt prænatal og postpartum sundhed
• Støtte til kognitiv sundhed
• Støtte til sund søvn

Hvem er i fare for ikke at få nok jern?

Fordi jern spiller en rolle i at opretholde sunde blodniveauer, er kvinder mere tilbøjelige til at have lavt jernindhold på grund af månedlige menstruationer. Børn har også brug for meget jern for at vokse og udvikle sig, så de let kan komme til kort, hvis deres kost ikke er tilstrækkelig og afbalanceret.

Mennesker, der er mest tilbøjelige til jernmangel, inkluderer:

• Dem, der følger vegansk eller vegetarisk kost, da disse diæter udelukker de rigeste kilder til hæm (absorberbart) jern
• Kvinder, der er gravide, som har større behov for jern
• Kvinder med tunge menstruationer, der mister blod hver måned
• Spædbørn og børn, der måske ikke har brug for et stort nok udvalg af fødevarer, der giver jern
• Dem, der har problemer med at absorbere jern, såsom mennesker med nyresygdom eller fordøjelsessygdomme

Hvor meget jern har vi brug for, og hvordan kan vi opfylde vores krav?

Ideelt set ville vi alle få det jern, vi har brug for, fra en afbalanceret diæt, der indeholder en række næringsrige fødevarer, og muligvis også med kosttilskud, hvis det er nødvendigt (mere om disse nedenfor). Her er de daglige krav til jern baseret på alder:

• Kvinder over 19 år: mindst 18 milligram/dag
• Gravide kvinder: mindst 27 milligram/dag
• Kvinder over 50 år: mindst 8 milligram/dag
• Mænd over 50 år: mindst 8 milligram/dag
• Børn 0-12 måneder: 0,3 til 11 milligram/dag
• Børn 1 til 8 år: mellem 7 og 10 milligram/dag
• Teenagere i alderen 9 til 18 år: 11 mg til mænd/15 mg for kvinder

Bedste jernrige fødevarer og kosttilskud

Den lettest absorberbare type jern kaldes hemejern, som findes i animalske fødevarer såsom kød, fisk, fjerkræ, æg og organkød som lever.

Andre gode kilder omfatter alger, tang, nødder, frø og bælgfrugter. Du finder også jern i nogle grøntsager og frugter, selvom denne type typisk ikke absorberes så let.

Bemærk, at det er bedst at spise jernrige fødevarer eller tage jerntilskud med en kilde til C-vitamin, som hjælper med absorptionen af jern.

Her er de bedste kostkilder til jern at spise regelmæssigt for at hjælpe med at imødekomme dine behov:

• Lever
• Græsfodret oksekød
• Spirulina
• Fisk såsom sardiner
• Linser og bønner, som sorte bønner og kikærter
• Mørk chokolade
• Grøntsager som spinat og grønkål
• Nødder såsom pistacienødder
• Æg
• Tørrede frugter som rosiner

Så skal jeg tage et jerntilskud?

Et multivitamin indeholdende jern kan være nok for nogle mennesker, der spiser jernrige fødevarer regelmæssigt. For eksempel har postmenopausale kvinder over 50 år og voksne mænd muligvis ikke brug for mere jern, end de ville indtage fra en sund kost og/eller en daglig multi.

For dem, der kan drage fordel af mere jern, måske på grund af lave niveauer eller at være i en gruppe, der er tilbøjelig til jernmangel, er en generel anbefaling at tage omkring 8 til 18 milligram dagligt, som kan opdeles i to mindre doser i løbet af dagen, hvis det er nødvendigt.

Hvis du er blevet diagnosticeret som mangelfuld, skal du tale med din læge om, hvorvidt en højere dosis kan være gavnlig. I nogle tilfælde gives meget højere doser for at bringe niveauerne op til det normale interval, men jerntilskud kan undertiden forårsage bivirkninger (såsom forstoppelse), så det er bedst at gøre dette kun med professionel vejledning.

Referencer: 

1. Abbaspour, N., et al. (2014). „Gennemgang af jern og dets betydning for menneskers sundhed.“ Tidsskrift for forskning i medicinske videnskaber.
2. Pasricha, S.R., et al. (2021). „Jernmangel.“ Lancet.
3. Hurrell, R. og Egli, I. (2010). „Jernbiotilgængelighed og diætreferenceværdier.“ Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring.
4. Georgieff, M.K., et al. (2019). „Jernmangel under graviditet.“ Amerikansk tidsskrift for obstetrik og gynækologi.
5. Soyano, A. og Gomez, M. (1999). „Jerns rolle i immunitet og dets forhold til infektioner.“ Latinamerikanske ernæringsfiler.
6. Chen, G.Q., et al. (2013). „Sammenhæng mellem jernstatus og søvnforstyrrelser hos voksne.“ Næringsstoffer.
7. Percy, L., et al. (2017). „Jernmangel og jernmangelanæmi hos kvinder.“ Bedste praksis & Forskning Klinisk obstetrik & Gynækologi.
8. Haider, L.M., et al. (2018). „Effekten af vegetariske diæter på jernstatus hos voksne: En systematisk gennemgang og metaanalyse.“ Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring.
9. Teucher, B., et al. (2004). „Forstærkere af jernabsorption: ascorbinsyre og andre organiske syrer.“ Internationalt tidsskrift for vitamin- og ernæringsforskning.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). „Jernsulfattilskud forårsager betydelige gastrointestinale bivirkninger hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse.“ PLoS One.