Sådan tidsreguleres dine træningstilskud: Før, under, + efter træning

Du har hørt det gamle ordsprog „timing er alt“. Når det kommer til din træning og overordnede resultater, kan tidspunktet for, hvornår du tager dine kosttilskud, være en reel game-changer. 

Med udgangspunkt i ekspertindsigt og forskning beskriver denne timingguide strategier før træning, intra-træning og efter træning designet til at maksimere fordelene ved din rutine, uanset om dit mål er at opbygge muskler, øge konditionsudholdenhed eller opretholde en sund vægt. 

Før træning: Forbered dig på energi, fokus, + udholdenhed 

Førtræningsfasen er din mulighed for at sætte gang i krop og sind. Dette vindue hjælper med at opbygge energireserver, forbedre blodgennemstrømningen, hydrere og forsinke træthed, hvilket sætter dig op til en bedre træning. 

Vigtige kosttilskud i 30-45 minutter før træning:

Koffein 

Koffein hæver ikke kun energi og fokus, men det reducerer også den opfattede indsats og øger udholdenheden.¹

• Forbedrer tiden til udmattelse²
• Øger fokus og gentagelser under tunge belastninger³
• På træningsdage skal du tælle koffein på andre tidspunkter af dagen og begrænse brugen, så du ikke ender med at tage for meget generelt
• Dosering: 100-250mg 

L-Citrullin eller L-Arginin

Timing L-Citrulline eller L-arginin før træning øger nitrogenoxid, forbedrer blodgennemstrømningen og tilførslen af næringsstoffer^.4

• Forbedrer ilttilførslen og muskeliltning⁵
• Øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket skaber mere „pumpe“ -effekt under intens træning⁶
• Dosering: L-Citrullin (2-4g) eller L-arginin (3-6g) 

Kreatinmonohydrat

At tage kreatin monohydrat 30 minutter før en træning øger ATP-tilgængeligheden, hvilket fører til forbedret effekt og styrke under øvelser med høj intensitet.⁷

• Mætter musklerne med phosphocreatin, forsinker træthed⁸
• Øger træningsydelsen ved at hæve muskelenergikapaciteten til eksplosive bevægelser⁹
• dosering: 3-5 g dagligt

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)

BCAA'er er essentielle aminosyrer, der optimerer træning ved at hjælpe med at beskytte musklerne mod nedbrydning og stimulere muskelproteinsyntese og vækst.¹⁰

• Bekæmper træthed ved at konkurrere med tryptofanoptagelsen i hjernen, plus det er synergistisk med koffeinets årvågenhedsboost¹¹
• Reducerer muskelnedbrydning under træning for bedre at opretholde muskelmassen¹²
• En umiddelbar brændstofkilde til træning, der sparer muskler, da glykogen er udtømt¹³
• Dosering: 5g

Koffeinfri muligheder for at øge din træning

Hvis du ikke tager koffein før en træning eller leder efter endnu flere fordele før træning, er her nogle alternativer til at give dig et boost uden stimulanser:

• Rødbederpulverr: (5g) Hæver nitrogenoxid, sænker iltforbruget, fantastisk til udholdenhed¹⁴
• L-tyrosin: (500-1000 mg) Understøtter dopaminniveauer under stress, forbedrer mentalt fokus¹⁵
• Alpha-GPC: (300-600 mg) Understøtter mental fokus og reaktionstid¹⁶
• Acetyl-L-carnitin: (600 mg) Øger fokus og sind-til-muskel forbindelse og reducerer træthed¹⁷

Intra-træning: Bevar din præstation

Under din træning hjælper kosttilskud under træning dig med at holde dig hydreret, forhindre muskelnedbrydning, opretholde ydeevnen og hjælpe dig med at undgå at løbe tør for energi. 

Nøgletilskud under træning:

Elektrolytblanding

Tag elektrolytter under din træning for at hjælpe med at opretholde optimal hydrering ved at forbedre væskeretention og vandbalancen.¹⁸

• Elektrolytter som natrium og kalium hjælper med muskelsammentrækninger og nervesignaler, hjælper med at forsinke træthed og forhindre kramper¹⁹
• Forindlæsning af elektrolytter kan øge udholdenheden og udholdenheden ved at sikre afbalancerede mineralniveauer for en bedre træning²⁰
• Dosering: 2g+ blanding - vægten varierer afhængigt af andre tilsatte ingredienser

BCAA'er

Hvis du ikke indarbejdede BCAA'er før træning, er der stadig tid! At tage BCAAs under træning giver de samme fordele ved at øge ydeevnen, reducere muskelnedbrydning og forlænge udholdenheden.²¹

• Kombiner BCAA'er og elektrolytter, og nip til under hele træningen for at hjælpe med at opretholde din intensitet og hydrering²²
• Hvis du går på slankekure eller begrænser kulhydrater, erstatter BCAA'er noget af den energi, kulhydrater ville levere, og hjælper med at beskytte musklerne mod nedbrydning af kroppen til energi, da din krops glykogenniveau er lavt²³
• Dosering: 5g

Kulhydrater

Spar glykogen og stabiliser blodsukkeret. Dette udvider udholdenheden og forhindrer at løbe tør for energi. Dette er især vigtigt, hvis du træner i mere end 1 time.²⁴

• Vigtigt for at undgå at ramme væggen fra glykogenudtømning²⁵
• Holder energien høj i lange træningspas²⁶
• Dosering: 15-30 g pr. time, hvis træning >60 min

Synergistiske tilføjelser til intra-træning

• Taurin (1—2g): Hjælper med at hydrere muskelceller, forbedrer sammentrækning og reducerer træthed, med undersøgelser, der viser udholdenhedsgevinster²⁷
• Betain vandfri (2,5 g): Forbedrer hydrering og kraft²⁸ 

Efter træning:  Gendan, reparer, vokse

Perioden efter træning er, når din krop er mest modtagelig for næringsstoffer til reparation og restitution. Mens vinduet er længere end nogensinde antaget, hjælper øjeblikkelig indtagelse af vigtige kosttilskud efter træning hurtigere restitution.²⁹

Vigtige kosttilskud efter træning for at komme sig og genopbygge (0—2 timer efter):

Protein 

Hvorfor valleprotein? Det er meget biotilgængeligt og hurtigt absorberende, hvilket er vigtigt lige efter en træning, og det leverer essentielle aminosyrer som leucin til at udløse og hæve muskelproteinsyntese.³⁰

• Forebygger katabolisme og hjælper musklerne med at komme sig³¹
• Protein er nøglen til muskelvækst, når du har gjort en indsats i din træning³²
• Dosering: 25 g valleprotein

Kreatin 

Gendanner phosphocreatin niveauer til fremtidige sessioner og hjælper med muskelreparation, restitution og vækst.³³

• Sigt efter 5 g i alt mellem det, du tager før træning og efter træning
• Dosering: 5g, hvis den ikke tages før

Kulhydrater

Du mister 40-60% af dine glykogenlagre under en 60-minutters træning.  Letfordøjelige kulhydrater supplerer glykogen, og undersøgelser viser hurtigere genopretning med protein-kulhydratblandinger.³⁵ Efter træning er de bedste kulhydrattilskud de typer, der let fordøjes og absorberes hurtigt med minimal oppustethed.

• Dextrose er en god mulighed lige efter din træning, som du kan hælde i din proteinpulverdrik eller den drik, du vælger
• En anden god mulighed, hvis du oplever problemer med oppustethed, er cyklisk dextrin, som er en favorit blandt udholdenhedsatleter, fordi dets lette absorption forårsager mindre fordøjelsesstress og ikke får blodsukkeret til at stige, som simple sukkerarter kan
• Dosering: 30-60 g

Synergistiske tilføjelser til eftertræning

• Kollagen (10 g) + C-vitamin (50 mg) understøtter led og sener og understøtter bedre bindevævs sundhed³⁶
• Omega-3'er (1—2 g) Lavere inflammation, fremmer bedring med 15-20%³⁹
• Glutamin (5-10 g) Hjælper til restitution, immunforsvar efter tung træning⁴⁰
• Elektrolytblanding (2g) Tag ekstra efter din træning for at erstatte elektrolytter tabt, mens du sveder under din træning⁴¹

Timing af takeaways

At tage sig tid til at planlægge dine kosttilskud før, under og efter din træning kan gøre en meningsfuld forskel i dine energiniveauer, udholdenhed og støtte din bedring. Uanset om dine mål er muskelvækst, vægtkontrol eller daglig kondition, kan den rigtige timing hjælpe dig med at præstere bedst muligt og komme dig hurtigere.    

Ligesom din træning er konsistens nøglen, men det er ok at eksperimentere med disse anbefalinger for at se, hvad der fungerer bedst til din daglige rutine og dine højintensive træningsdage.  Du vil ikke kun præstere dit bedste, men også komme stærkere tilbage og forvandle al din indsats til varige fremskridt. 

Referencer:

1. Effekt af koffeinindtag før træning på udholdenhedspræstation... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Effekter af koffeinindtag på udholdenhedsløbspræstation og... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Effekter af koffein på modstandsøvelse: En gennemgang af nylige... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Effekter af citrullintilskud på træningspræstation i... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Arginin og citrullintilskud i sport og motion - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Tilskud med nitrogenoxidforstadier til styrke... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin til træning og sportspræstation, med restitution... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Kreatintilskud forbedrer anaerob ATP syntese... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Effekter af kreatintilskud på præstation og træning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutraceutiske virkninger af forgrenede aminosyrer på skelet... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. En rolle for forgrenede aminosyrer i reduktion af central træthed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Lav kulhydrattilgængelighed forringer hypertrofi og anaerob... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. effekter af BCAA-tilskud på skeletmuskulatur under træning - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Kosttilskud med nitrat forbedrer ydeevnen og... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Oralt tyrosintilskud forbedrer træningskapaciteten i varmen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akut alfa-glycerylphosphorylcholintilskud forbedrer... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Virkningerne af akut og langvarig CRAM-tilskud på... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Virkningerne af en sukkerfri aminosyreholdig elektrolyt... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Væsker og hydrering i langvarig udholdenhedspræstation - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. restaurering af vand- og elektrolytbalance - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Virkningerne af forgrenede aminosyrer på muskelprotein... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogen effekt af BCAA'er og L-alanintilskud - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Brug af BCAA til at mindske forsinket muskelømhed efter... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Brug af kulhydrater under træning som et ergogent hjælpemiddel - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Udnyttelse af muskelglykogen under langvarig anstrengende træning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Effekten af kulhydratindtag på styrke og modstand... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Virkningerne af en oral taurindosis og tilskudsperiode på... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Indflydelse af betainforbrug på anstrengende løb og... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Er der et anabolsk vindue efter træning med muligheder for næringsstoffer... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Virkninger af leucin-beriget essentiel aminosyre og valleprotein... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Både basale og post-prandiale muskelproteinsyntesehastigheder... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Sammenlignende virkninger af valleprotein versus L-leucin på skelet... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Effekter af kreatintilskud og modstandstræning på... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Effekter af kreatintilskud på præstation og træning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Samtidig indtagelse af protein med kulhydrat under genopretning... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine stillingsstand. Ernæring og... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Rollen for samtidig indtagelse af kulhydrat og protein efter træning - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. JUMPFOOD-undersøgelsen: yderligere effekt af hydrolyseret kollagen og... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Omega-3 fedtsyretilskud ved inflammation efter træning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, motion og immunfunktion. Links og... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Væske- og elektrolyttab og udskiftning i træning - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/