Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Vi erkender, at vi har det bedre, når vi har konsistente gastrointestinale eliminationsmønstre, men er du klar over, at ændring af dit daglige regime bare lidt ofte kan stoppe denne regelmæssighed?
Med alle de seneste ændringer i verden, der påvirker vores liv og arbejdsplaner, kan du have mindre mønster i dine spise-, sove-, trænings- og rejsemønstre. Din tarm kan være et af de første områder af kroppen, der „protesterer“ ved at vise symptomer på forstoppelse, diarré, oppustethed, mavesmerter, fordøjelsesbesvær og mere.
Ideelt set er det sundeste afføringsmønster den samme tid hver dag for at optimere eliminering af din krops affald. En person, der er forstoppet, har mindre end tre om ugen med svært ved at passere afføring.
Det er vigtigt at anerkende det første tegn på forstoppelse, før det udvikler sig til forværrede mavesmerter og træthed. Heldigvis kan visse enkle livsstilsvaner og vigtige kosttilskud hjælpe dine badeværelsesture med at blive forudsigelige igen.
Vi har alle vores eget mikrobiom - en verden af levende organismer, der i øjeblikket er inde i din mave-tarmkanal. Vi er afhængige af disse bakterier og gær for at hjælpe os med at nedbryde mad, absorbere og transportere vitaminer og mineraler, styrke vores immunfunktion og sænke vores chancer for mad- eller kemisk allergi.
Hver af os huser milliarder af organismer, der er afgørende for at starte processen med at nedbryde vores mad for at lave brændstof. Men når vi træffer usunde valg for ofte, formerer dårlige bakterier og gær sig, hvilket normalt fører til GI-nød.
Efterhånden som mere og mere forskning udfolder sig, finder vi, at tilstedeværelsen af et sundt mikrobiom er en af de bedste forudsigere for at opretholde sundhed i hele kroppen.1 Tænk på disse organismer som vores „portvagter“, der afværger betændelse. For at finde regelmæssighed og holde dit immunsystem lykkeligt skal du støtte dit tarmmikrobiom med ting, der holder de „gode“ organismer blomstrende.
Nedenfor er nemme metoder til at understøtte et sundt mikrobiom.
Dine valg af mad og drikke påvirker direkte væksten af organismer inde i dig. Dårlige bakterier blomstrer, når de fodres med konserveringsmidler tilsat mad, kemikalier som pesticid, forarbejdede kulhydrater, majssirup og raffineret sukker. Hvis du har en diæt med „madlignende stoffer“, også kendt som forarbejdet og pakket mad med lav næringsværdi, hjælper du de onde med at holde en fest i din tarm.
Det almindelige resultat er uregelmæssighed, oppustethed og fordøjelsesbesvær.
Den gode nyhed er, at hvis du støtter de milliarder af gavnlige levende organismer i din tarm med ren spisning, hjælper du dem med at trives, og skurkene begynder at dø.
Ren spisning er et af vores mest kraftfulde våben mod sygdom generelt, men hvad er det?
Fødevarer, der giver næring til en sund tarm:
Fødevarer, der fører til en usund tarm:
Når du finder ud af, at dine badeværelsesvaner ændrer sig, så tag en regnbue af farvede planter og nogle fisk, og kom i gang med at lave mad for at komme i gang!
Når dine celler er tørstige, er vand den eneste væske, de ønsker og har brug for. Alle de andre trang til sukkerholdige drikkevarer er et resultat af at være sulten eller fra den vanedannende smag af sukker. Derfor betragtes næsten alle drikkevarer undtagen vand ikke som sunde, med nogle få undtagelser såsom grøn te eller kokosvand.
Dit mikrobiom vil have vand lige så meget som alle cellerne i din krop. En voksende mængde beviser viser, at alkalisk vand kan hjælpe væksten af sunde bakterier i tarmen.
Ud over vand har vores tarmceller brug for elektrolytter såsom salt og kalium. Elektrolytter hjælper peristaltik. Tilføjelse af flydende eller pulverelektrolytter til dit vand på varme, svedige dage er en af de bedste forebyggelsesforanstaltninger mod dehydrering, træthed og forstoppelse.
Indtagelse af både probiotika og præbiotika hjælper dit tarmmikrobiom med at forblive afbalanceret til at udføre sine mange opgaver. Men hvad er de, og hvordan tager du dem?
Probiotika er levende mikroorganismer normalt i form af et supplement eller mad, såsom yoghurt, der er gavnlige for vores fordøjelseskanal. Probiotika består af en række „gode“ bakterier eller gær, der hjælper dine sunde tarmmikroorganismer med at blomstre. Nu hvor du er opmærksom på dit mikrobiom, tilføjer indtagelse af probiotika flere sunde levende organismer til de nuværende i tarmen.
Du kan fylde op på fødevarer med probiotika såsom økologisk kokosyoghurt eller gærede fødevarer.
Et andet valg, der sikrer en mere terapeutisk dosis, er at tage et probiotisk supplement. Hvis du har betydelige tarmsymptomer, kan du prøve en højere dosis, såsom 50-100 milliarder CFU. Mange af produkterne er i millionklassen og kan være bedre til forebyggelse, ikke behandling.2,3
Prebiotika er fiberrige stoffer i fødevarer, der inducerer aktiviteten af gavnlige bakterier og svampe i dit mikrobiom.4,5 Eksempler inkluderer inulin, cikorierod, jordskok, mælkebøttegrønt, akaciaog rå havre. Disse stoffer er den ufordøjelige fiber, der når den først er spist, bruges af mikrobiomet til at inducere gæring og vækst af nye organismer.
I tillægsform kommer en præbiotisk ofte i form af et pulver, gummi eller tyggetabel. Pulvere kan tilsættes til grøn juice eller smoothies eller endda vand, hvis du ikke har noget imod teksturen.
De fleste mennesker i vores moderne samfund har brug for mere bulk i deres kost i form af fiberrige fødevarer og fibertilsætningsstoffer. Et mål for indtagelse af fiber er 25-40 gram og kan opnås i form af bær, bladgrøntsager, æbler, pærer, avocado, bønner, mandler, chiafrøog hørfrø. Chiafrø og hørfrø er bedst, når de males for at blive delvist absorberet i kroppen.
Opløselig fiber i form af psylliumkapsler eller akaciepulver (dobbelt fordel af fiber og præbiotisk) taget hver aften kan være et af de bedste og effektive midler til lindring af forstoppelse.6 Ethvert fibertilskud skal tages med 8 ounce eller mere vand. Fiber virker ved at bringe vand ind i tyktarmen og danne et bulkmiddel. Hvis der ikke er vand tilgængeligt, kan du forværre forstoppelse.
De omega-3 fedtsyrer EPA og DHA er de gavnlige olier, der findes i visse typer fede fisk, herunder laks, tun, makrel, sild og hellefisk. American Heart Association foreslår at spise fedtet fisk to gange om ugen eller mere for at få en tilstrækkelig dosis omegas i form af EPA og DHA (ca. 8 ounce fisk).
Det overvældende flertal af mennesker har ikke nok fiskeolie i deres kost og har brug for at supplere i stedet. Fiskeolieindtag har en væsentlig rolle i fordøjelsessundheden ved at afbalancere mikrobiomet og smøre tyktarmen for at hjælpe med eliminering. Forskning viser også, at fiskeolie fremmer hjertesundheden ved at sænke inflammatoriske partikler i koronararterierne.7
I min kliniske erfaring har jeg fundet ud af, at mange har svært ved at tage fiskeolietilskud på grund af smagen af olien eller eftervirkningen af fiskeoliesmagen, der vender tilbage til dig omkring 30 minutter efter tilskud (også kendt som fiskeburps). Dette forhindres let med to foranstaltninger. Opbevar din fiskeolie i fryseren og tag den midt i et måltid. Mad og vand hjælper olien med at gå godt ned, og kulden holder enhver skarp smag væk.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
