Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Søvn er måske en af de mindst forståede kropsprocesser, men dens værdi for vores humør, energiniveau og korrekt hjernefunktion værdsættes af os alle. Uden tvivl er søvn absolut afgørende for både krop og sind.
En kronisk søvnmangel eller ændrede søvnmønstre eller søvnmangel forringer alle dramatisk mental og fysisk funktion. Som et resultat er mange sundhedsmæssige tilstande, især depression, kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi, enten helt eller delvist relateret til forstyrret søvn.
Selvom alle fordelene ved søvn stadig er et mysterium, genoplader søvn utvivlsomt energien i vores celler og er også nødvendig for korrekt fjernelse af skadelige kemikalier fra kroppen (især hjernen). Tilstrækkelig dyb søvn er også absolut afgørende for optimal immunfunktion.
Før du anbefaler de bedste kosttilskud til søvn, er det vigtigt at lære om normal søvn og vigtigheden af dyb søvn og drømme.
Baseret på øjenbevægelse og hjernebølgesporing (elektroencefalografiske [EEG] -optagelser) er søvn opdelt i to forskellige typer, REM (hurtig øjenbevægelse) søvn og ikke-REM søvn.
Under REM-søvn bevæger øjnene sig hurtigt, og drømmen finder sted. At have drømme og opleve tilstrækkelig tid i REM-søvn er en vigtig del af søvnkvaliteten. En anden faktor, der bestemmer søvnkvaliteten, er den tid, der bruges i de dybeste stadier af ikke-REM-søvn. Denne type søvn er forbundet med reduceret hjernebølgeaktivitet og er opdelt i fire faser, nummereret 1 til 4 i henhold til niveauet af hjernebølgeaktivitet og let ophidselse.
Trin 1 opstår, når søvn starter. Det er en let søvn. Efterhånden som ikke-REM-søvn skrider frem til dybere søvnniveauer, selvom den er kendetegnet ved lavere hjernebølgeaktivitet, er den også forbundet med øget aktivitet af cellulære reparationsmekanismer, afgiftning og immunfunktion. Det dybeste niveau af ikke-REM-søvn er fase 4. Det er under dette dybeste søvnniveau, når immunsystemet, reparationsmekanismerne og cellulær energiproduktion fungerer med deres højeste effektivitet. Kvalitetssøvn øger produktionen af ATP, det brændstof, der produceres af de energiproducerende rum i vores celler, mitokondrierne. Søvn gør celler rige på ATP - energivalutaen, der driver livet.
Søvn er ikke en statisk proces, der foregår en masse aktivitet i successive cirka 90 minutters cyklusser. Søvncyklussen begynder med fase 1 ikke-REM-søvn, skal udvikle sig gennem trin 2 og 3 til fase 4 ikke-REM-søvn, og derefter bliver hjernen af en eller anden grund pludselig meget mere aktiv og udløser REM-søvn. Hos voksne varer den første REM-søvncyklus ca. 5 til 10 minutter. Vi husker sjældent disse drømme, for efter strømmen af REM-aktivitet vender hjernebølgemønstre tilbage til dem med ikke-REM-søvn i yderligere 90 minutters søvncyklus. Med hver efterfølgende cyklus øges tiden brugt i REM-søvn. Hver nat oplever de fleste voksne fem eller flere søvncyklusser (eller en samlet søvntid på 7,5 til 9 timer). Den sidste søvncyklus (enten den femte eller sjette afhængigt af personen) kan producere en REM-søvnperiode, der kan vare cirka en time.
Ofte sidestiller folk søvnvarighed som nøgleindikatoren for søvnkvalitet. På egen hånd er det ikke. Samlet søvntid er ikke så afgørende for at undgå de skadelige virkninger af søvnmangel som tid brugt på søvnkvalitet. Standardkriterierne for søvnkvalitet citeret af mange er baseret på disse indikatorer:
Selvom disse indikatorer er vigtige, er det, der er en større indikator for søvnkvalitet, den tid, der bruges i de dybere stadier af ikke-REM-søvn kombineret med tilstrækkelig REM-søvn. Når folk når midten af 40'erne til halvtreds år, ud over en række sundhedsmæssige problemer, der kan føre til øgede natvækkelser (f.eks. Søvnapnø, diabetes, menopausale hedeture hos kvinder, prostataforstørrelse hos mænd osv.), er der et fald i REM, og de har en tendens til at vågne ved overgangen fra ikke-REM til REM-søvn. Som et resultat er der også en reduceret tid brugt i dyb søvn trin 3 og 4. Disse ændringer kan føre til, at mange mennesker over 45 år har dårlig søvnkvalitet og lavere energiniveauer.
Mens sovepiller (beroligende hypnotiske lægemidler) øger den samlede søvntid og kan reducere opvågninger om natten, forstyrrer de normal søvnarkitektur. Specifikt forringer mange signifikant evnen til at nå de dybere stadier (3 og 4) af ikke-REM-søvn såvel som REM-søvn. Denne effekt har været kendt i lang tid og er hovedårsagen til, at disse stoffer ofte producerer følelsen af et morgen-tømmermænd. I modsætning hertil ser flere naturlige søvnforstærkere (f.eks. melatonin, 5-HTP, GABA, L-theaninosv.) faktisk ud til at øge tiden brugt i de dybere niveauer af ikke-REM-søvn, så hjernen og kroppen kan blive fuldt genopladet.
Både receptpligtige og håndkøbsmedicin er forbundet med betydelige risici. Receptpligtige lægemidler er meget vanedannende og giver bivirkninger såsom svimmelhed, døsighed og nedsat koordination. Derfor bør du ikke køre, mens du er på disse stoffer. Og alkohol tilføjer brændstof til ilden med disse bivirkninger.
De mest alvorlige bivirkninger af både receptpligtige og receptpligtige beroligende lægemidler vedrører deres virkninger på hukommelse og adfærd på kort sigt og en øget risiko for depression, kognitiv tilbagegang og tidlig død på lang sigt.1 Forbindelsen med en øget risiko for tidlig død er særlig bekymrende. Fra december 2020 har over 24 befolkningsbaserede undersøgelser vist dette link. Det kan betyde, at brugen af sovepiller kun er en indikator for stress, angst, søvnløshed og depression. Alle disse faktorer er også forbundet med en øget risiko for tidlig død.
Med så meget fokus i disse dage på immunfunktion er det vigtigt at anerkende den kritiske rolle, søvn spiller for at forbedre immunfunktionen. Søvn forbedrer alle aspekter af immunaktivitet.2 Meget af denne fordel er resultatet af forbedringer i hvide blodlegemers funktioner som et resultat af øget energiproduktion. Husk, at under søvn (og meditation) forbedres diafragmatisk vejrtrækning, og det er bogstaveligt talt det, der pumper lymfesystemet. Som et resultat mobiliseres hvide blodlegemer, og filtreringen og udskillelsen af vira, gær og toksiner forbedres.
Ligesom andre sundhedsmæssige forhold er de mest effektive måder at forbedre søvnkvaliteten på baseret på at identificere og adressere faktorer, der forringer søvn. Et af de første skridt til at forbedre søvnkvaliteten hos mange mennesker er at fjerne koffein. Den gennemsnitlige person i de fleste lande indtager 150 til 225 mg koffein dagligt, eller omtrent mængden af koffein i en til to kopper kaffe. Selvom de fleste mennesker kan håndtere denne mængde koffein, er der en enorm - 15 gange - variation i den hastighed, hvormed folk nedbryder koffein. Genetiske variationer i enzymer, der nedbryder koffein, forklarer, hvorfor nogle mennesker kan fjerne det hurtigt, mens andre tager meget som 12 til 24 timer for fuldt ud at fjerne koffeinen fra en enkelt kop kaffe. Enhver, der har problemer med at sove, bør simpelthen prøve koffeinundgåelse i syv til ti dage. Denne undgåelse skal være streng, så alle kilder, ikke kun kaffe, men te, chokolade, stoffer med koffein, energidrikke osv., skal undgås.
Alkohol skal også elimineres hos mennesker, der kæmper med søvnkvaliteten. Alkohol forårsager frigivelse af adrenalin og forstyrrer produktionen af serotonin (et vigtigt hjernekemikalie, der initierer søvn). Selvom det ikke betragtes som et stimulerende middel, kan sukker og raffinerede kulhydrater forstyrre søvnen. At spise en diæt med højt sukker og raffinerede kulhydrater og spise uregelmæssigt kan forårsage en reaktion i kroppen, der udløser kamp- eller flugtresponsen og forårsager vågenhed.
At reducere sukkerforbruget er også vigtigt, især ved søvnvedligeholdelsessøvnløshed, hvor en person er i stand til at sove, men vågner 3, 4 eller 5 timer senere og har virkelig svært ved at komme i søvn igen. I de fleste tilfælde er søvnvedligeholdelsessøvnløshed resultatet af defekt blodsukkerkontrol. Dybest set er disse mennesker på en „blodsukkerrutsjebane“ dag og nat. At spise en diæt lav i kulhydrater, især sukker og fødevarer, der hurtigt hæver blodsukkerniveauet, kan virkelig hjælpe. Med PGXer en revolutionerende kostfibermatrix også en meget vigtig overvejelse. PGX reducerer blodsukkerniveauet efter måltidet og hjælper med at eliminere blodsukkerrutsjebanen.3 Nye teknikker inden for blodsukkerovervågning indikerer, at natlige udsving i blodsukkerniveauet er den største årsag til søvnløshed, der vedligeholder søvn. Tag 2,5 til 5 g PGX før måltider.
Andre almindelige årsager til søvnløshed er stress, depression, angst og visse lægemidler. Faktisk er der godt over 300 stoffer, der kan forstyrre normal søvn. Derudover er visse sundhedsmæssige udfordringer, som nævnt ovenfor, forbundet med forstyrrende søvn, såsom menopausale hedeture hos kvinder og en forstørret prostata hos mænd. Heldigvis er der sikre og effektive naturlige tilgange til at støtte disse udfordringer, og det kan bestemt forbedre søvnkvaliteten. Husk, at eliminering af årsagen til dårlig søvnkvalitet er langt den bedste behandling.
Der er mange effektive naturlige søvnhjælpemidler, men dette er de kosttilskud, der virkelig skiller sig ud:
Melatonin er langt det mest populære naturlige søvnhjælpemiddel. Melatonin har vist sig at være meget effektivt til at hjælpe med at fremkalde og opretholde søvn hos både børn og voksne. Det er mest tydeligt i forbedring af søvn, når melatoninniveauet er lavt. Melatonintilskud synes at være mest nyttigt til forbedring af søvnkvaliteten hos mennesker 40 år og ældre, da det er mere almindeligt at finde lave melatoninniveauer i denne aldersgruppe.4,5
En dosis på 3 til 5 mg ved sengetid er mere end nok for voksne. Børn på 6 år og derover bør tage et dosisinterval på 1 til 3 mg. Selvom melatonin ikke synes at have nogen alvorlige bivirkninger ved anbefalede doser, kan melatonintilskud tænkeligt forstyrre den normale døgnrytme i hormonsekretion, hvis det tages ud over de anbefalede mængder. Derfor, medmindre der er et specifikt behov for at tage højere doser, hold dig til den anbefalede dosis.
Den aktive form af vitamin B12, methylcobalamin, kan gøre melatonin mere effektivt, især hos personer over 40 år og hos skifteholdsarbejdere. Methylcobalamin har vist sig at hjælpe nogle mennesker, der lider af det, der kaldes søvnvågningsforstyrrelse. Denne lidelse er kendetegnet ved overdreven søvnighed i dagtimerne, rastløse nætter og hyppige natvækkelser. Det er meget almindeligt hos skifteholdsarbejdere og ældre. Hos mennesker med søvnvågningsforstyrrelser har indtagelse af methylcobalamin ofte ført til forbedret søvnkvalitet, øget årvågenhed og koncentration i dagtimerne og forbedret humør.6,7 Meget af fordelen ser ud til at være et resultat af, at methylcobalamin reducerer melatoninsekretionen i dagtimerne og hjælper med at sætte scenen for melatoninsekretion om natten. Den anbefalede dosis er 3 til 5 mg methylcobalamin ved opståen.
Magnesium producerer en beroligende effekt, lindrer stress og fremmer generel afslapning og afslappende søvn. Magnesiumtilskud er især vigtigt for at forbedre søvn hos ældre og vende aldersrelaterede ændringer i hjernebølgesporing og hjernekemi.8,9 Den anbefalede dosis er 250 til 300 mg ved sengetid. Magnesiumcitrat, malat eller bisglycinat i pulverformige drikkeblandinger er et godt valg på dette doseringsniveau vs. tabletter eller kapsler.
5-HTP omdannes i hjernen til serotonin, en vigtig initiator til søvn. Det er et skridt tættere på serotonin end l-tryptophan og har vist mere konsistente resultater i at fremme og opretholde søvn.10,11 En af de vigtigste fordele ved 5-HTP er dens evne til at øge REM-søvn (typisk med ca. 25%) samtidig med at dybe søvnstadier 3 og 4 øges uden at forlænge den samlede søvntid. De søvnstadier, der reduceres for at kompensere for stigningerne, er ikke-REM-trin 1 og 2 - de mindst vigtige stadier. Doseringsanbefalingen for at drage fordel af de søvnfremmende virkninger af 5-HTP er 50 til 150 mg 30 til 45 minutter før pensionering, men det er også nyttigt at tage 5-HTP i en dosis på 50 til 100 mg tre gange om dagen før måltider er en vigtig overvejelse, hvis dets humørhævende eller vægttabsfremmende virkninger ønskes. Start med den lavere dosis i mindst 3 dage, før du øger den.
L-theanin er en unik aminosyre, der næsten udelukkende findes i te (Camellia sinensis). Kliniske undersøgelser har vist, at L-theanin reducerer stress, forbedrer søvnkvaliteten, mindsker symptomerne på præmenstruelt syndrom, øger mental skarphed og reducerer negative bivirkninger af koffein.12 L-theanin er en god overvejelse for børn i en dosis på 200 mg ved sengetid. Hos voksne virker de typiske doser på 200 mg, L-theanin ikke som beroligende, men det forbedrer søvnkvaliteten betydeligt. Det kan bruges ved denne dosering som en mild måde at forbedre søvn på. For en beroligende virkning hos voksne kræves en højere enkeltdosis på 600 mg L-theanin.
Med hensyn til urtemedicin er der ingen tvivl om, at baldrian (Valeriana officinalis) er det mest populære og velstuderede søvnhjælpemiddel. Udførlige kliniske undersøgelser har vist, at baldrian forbedrer søvnkvaliteten, reducerer den tid, der kræves for at komme i søvn, og fremmer afslappende søvn hele natten.13 Alt sammen uden at producere „tømmermændsfølelse“ om morgenen.
Som et mildt beroligende middel skal du tage valerianekstrakt (0,8% valerinsyre) i en dosis på 150 til 300 mg tredive til femogfyrre minutter før pensionering. Hvis der opstår søvnighed om morgenen, skal du reducere doseringen. Hvis doseringen ikke var effektiv, skal du sørge for at fjerne de faktorer, der forstyrrer søvn, såsom koffein og alkohol, før doseringen øges.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
