Citrulline fordele: Øg sundhed og sundhed med dette supplement

Vandmelon er meget elsket for sin søde smag, men alligevel er den naturligt lav i kalorier (det er trods alt 92 procent vand) og forstærket med antioxidanter. Men fitnessentusiaster har en anden grund til at foretrække det: dets høje indhold af citrullin. 

Denne artikel vil forklare, hvad citrullin er, hvad det gør, og hvordan det kan give holdbarhed, ydeevne og generel sundhed.

Hvad er Citrulline?

Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, der spiller en kritisk rolle i kredsløbsfunktionen.  Det er uvæsentligt,  hvilket betyder, at din krop kan producere det fra andre råvarer i din kost.

Hvad gør Citrulline? 

Citrulilin virker som en vasodilator i kroppen. Det betyder simpelthen, at det hjælper med at åbne blodkar, der leverer ilt og næringsstoffer.

Det tyder på, at citrullin kan spille en vigtig rolle i dit helbred. For træningsentusiaster kan citrullin hjælpe med at øge muskelproteinsyntesen, forbedre træningsevnen og øge aerob kapacitet.¹ Yderligere forskning bekræfter dens rolle i at forsinke træningen via en mekanisme i urincyklussen, hvilket hjælper din krop med at skelne ammoniak, som er giftigt for kroppen og bidrager til muskeltræningen.¹ Det betyder flere og en større anabolsk stimulus.

Anbefalet dosering

Du skal have en stor appetit, hvis du vil indsætte nok vandmelon til at svare på doserne, har forskere fundet tilstrækkelige til markante forbedringer i gymnastiksalen. Det skyldes, at den søde plet med hensyn til dosering er ca. 6-8 g, svarende til nogle 18-24 kopper melon. Det gør tilskud med citrullin til en nemmere måde at få dit daglige indtag på.

Fordele ved Citrullin

Hvad fortæller forskningen om sundheds- og fitnessfordele ved citrullin? Lad os se nærmere på det.

Øger nitrogenoxidproduktionen

Citrullin omdannes til arginin i din krop, der fungerer som en forløber for nitrogenoxid produktion.² Du har sikkert hørt om nitrogenoxid, fordi forskning har antydet dets betydning for atleter.

Ifølge Kiani et al (2022): „Nitrogenoxid (NO) er en væsentlig komponent i mennesket, involveret i udvidelse af blodkar, stimulering af hormonfrigivelse, signalering og regulering af neurotransmission... Nitrogenoxidtilskud forbedrer hjertesygdommen, forbedrer ydeevnen under træning, reducerer højt blodtryk under graviditet, reducerer erektil dysfunktion og forbedrer helbredelsesprocesser og åndedrætsrespons. „³ Øget blodgennemstrømning, især under træning og konkurrence, betyder en stigning i ilt- og næringsstoftilførsel til arbejdsvæv og mere effektiv fjernelse af metabolisk affald. 

Selvomcitrullin omdannes til arginin i kroppen, er det en fejl at tro, at arginin tilskud er den bedste måde at øge nitrogenoxidproduktionen på.

En videnskabelig gennemgang af Park (2023) gennemgik 50 undersøgelser og konkluderede, at arginin i sig selv var ineffektivt på markører for træningspræstation.⁴ Det er sandsynligt, fordi arginin er langt mindre tilbøjelig til at komme ind i blodbanen, da det er stærkt kataboliseret i tarmene og nyrerne.⁵ Forskning viser i stedet, at oral indtagelse af citrullin bedre øger arginniveauet i blodbanen, hvilket fører til forbedret aktivering af nitrogenoxidsyntase og forbedringer i forskellige biomarkører af nitrogenoxid.^3,6-8 

Citrullin kombineres ofte med æbler, fordi det menes at forbedre absorptionen og biotilgængeligheden af citrullin i kroppen. „Det menes, at denne form for citrullin kunne have større virkninger, fordi den potentielt øger ATP - adenosintriphosphat eller brændstof til arbejdende muskler - produktion og tilgængelighed.“¹ Undersøgelser, der bekræfter dette, har ikke været endelige, og yderligere forskning er nødvendig. „Det er uklart, om malat, citrullin eller begge dele er ansvarlige for de virkninger, der er observeret i undersøgelser af citrullinmalattilskud.“⁹

Forbedrer træningsgraden

Mens PARK-undersøgelsen fremhævede manglerne i aminosyren arginin, anbefalede 2,4-6 g citrullin om dagen i 7-16 dage...  da det „havde en positiv indvirkning, øget NO-syntese, forbedrede atletiske præstationsindikatorer og reducerede følelser af anstrengelse.“¹⁰ Andre undersøgelser understøtter også citrullintilskud på muskelforstyrrelser. holdenhed. En undersøgelse af uddannede mandlige forsøgspersoner viste, at 2,4 g/dag L-citrullin i syv dage øgede plasmanitricoxidmetabolitter, plasma-arginin og 4 kilometer tidsforsøgspræstation.¹¹ En anden undersøgelse rapporterede, at syv dages citrullin (6 g/dag) øgede plasma-arginin- og nitritniveauer signifikant og det forbedrede VO2 kinetik og træningspræstation.¹²

Ud over aerob træningsforskning undersøgte tre undersøgelser af virkningen af en 8-g citrullinmalatdosis på forskellige præstationsresultater under modstandstræning. I alle tre øgede citrullinmalater signifikant ydeevnen under over- og underkroppens multimodstandstræningspræstation. En undersøgelse evaluerede virkningen af antallet af gentagelser udført for chin-ups, reverse chin-ups og push-ups til fiasko hos trænede mænd.¹³ En anden undersøgelse evaluerede effekten af citrullintilskud på antallet af gentagelser udført i fem sekventielle sæt (60 procent af single-rep max) til svigt på benpres, hack squat og benforlængelsesøvelser hos trænede mænd.¹⁴ Tredje undersøgelse evaluerede virkningen af citrullintilskud på antallet af gentagelser udført i løbet af seks sæt af hver af bænkpress- og benpresseøvelser til fiasko ved 80 procent af max. 1 omgang hos trænede kvinder.¹⁵

Øger det generelle helbred

De samme mekanismer, der giver atleter en potentiel præstationsfordel med citrullintilskud, strækker sig ud over gymnastiksalen, og vi ville være tilbageholdende med at springe over nogle vigtige sundhedsmæssige fordele. 

For eksempel rapporterede Volino-Souza et al (2022): „I betragtning af at vaskulær dysfunktion forkastes for hjerte-kar-sygdom, er tilskud med forstadier til NO-syntese berettiget... Vandmelon-afgivet L-citrullin fremstår som et supplement, der kan forbedre vaskulær funktion, herunder arteriel stivhed og blodtryk. „¹⁶ 

Endvidere fandt Barkhidarian (2019), at citrullintilskud kan reducere systolisk blodtryk; reduktioner i diastolisk blodtryk blev observeret i undersøgelser med doser større eller lig med 6 g.¹⁷

Alt i alt synes en daglig dosis på mindst 6 g at være den optimale mængde til at opnå både anaerobe præstationsforbedringer og potentielle sundhedsmæssige fordele.  

Referencer:

1. „Hvad er citrullin? „Februar 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininosuccinatsyntase: i centrum af argininmetabolismen.“ Internationalt tidsskrift for biokemi og molekylærbiologi. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Kosttilskud til forbedring af nitrogenoxidsyntesen.“ Tidsskrift for forebyggende medicin og hygiejne. 2022 oktober 17; 63 (2 Suppl 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Kosttilskud med arginin og citrullin til hjerte-kar-sundhed og atletisk præstation: en fortællende gennemgang.“ næringsstoffer. 2023 3. marts; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD m.fl. „ISSN-opdatering af gennemgang af træning og sportsnæring: forskning og anbefalinger.“ Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Farmakokinetiske og farmakodynamiske egenskaber ved oral l-citrullin og l-arginin: indvirkning på nitrogenoxidmetabolismen.“ Britisk tidsskrift for klinisk farmakologi. 2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrullin er et mere egnet substrat end arginin til gendannelse af NO-produktion og mikrokoncentration under endotoxæmi.“ PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. „Kombinerede l-citrullin- og glutathiontilskud øger koncentrationen af markører, der indikerer nitrogenoxidsyntese.“ Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Virkningerne af L-citrullin og æblesyre på substratudnyttelse og laktateliminering.“ Anvendt videnskab. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Oralt l-citrullintilskud forbedrer cyklusforsøgets ydeevne hos raske trænede mænd: dobbeltblind randomiseret placebokontrolleret 2-vejs crossover-undersøgelse.“ Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. „L-citrullintilskud forbedrer O2 optagelseskinetik og højintensiv træningspræstation hos mennesker.“ Tidsskrift for anvendt fysiologi. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Effects of supplerende citrullinmalatindtagelse på blodlaktat, kardiovaskulær dynamik og modstandstræningspræstation hos trænede mænd.“ Tidsskrift for kosttilskud. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Effekter af supplerende indtagelse af citrullinmalat under gentagne fald i træning i underkroppen hos avancerede vægtløftere.“ Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Grey M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr., Middle NE. „Akut citrullinmalattilskud forbedrer over- og underkroppens submaksimale vægtløftningsevne hos modstandstrænede kvinder.“ Europæisk tidsskrift for ernæring. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Nuværende beviser for indtagelse af vandmelon (citrullus lanatus) på vaskulær sundhed: et fødevareevidenskab og teknologiperspektiv.“ næringsstoffer. 2022 15. juli; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Effekter af L-citrullintilskud på blodtryk: En systematisk gennemgang og metaanalyse.“ Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 januar-februar; 9 (1): 10-20.