Forbedre sikkerheden med 7 enkle tips og urter

Når din fordøjelse blomstrer, er dine kropssystemer i stand til at arbejde synergistisk. Næringsstoffer absorberes, energi flyder, stofskiftet forbliver på plads, og toksiner får støv. Plus, en god tarm med et sundt mikrobiom handler ikke kun om glat fordøjelse - det er din immunitets bedste ven, dit hjernes hemmelige våben og din humoristiske cheerleader.

Klar til at vise din tarm lidt kærlighed? 

Denne artikel vil dele enkle og effektive tips til at hjælpe dig med at optimere sundheden, give næring til din krop og støtte strålende sundhed indefra og ud.

Forståelse af velvære

Hele dit fordøjelsessystem arbejder sammen som et team. Fra det øjeblik mad kommer ind i din mund, til når den kommer ud, arbejder din krop overarbejde for at nedbryde mad, udvinde næringsstoffer og holde alt i gang.

Når dit fordøjelsessystem er i topform, føler du dig energisk, og dit immunsystem forbliver stærkt. Men når noget er galt - oppustethed, ubehag eller ubehag i maven - er det et signal fra din krop om, at du er ude af balance.

Faktorer som ernæringsmæssige vaner, livsstil og stress kan smide dit system ud af skade. Derfor er det vigtigt at forblive hydreret, spise en afbalanceret diæt, der inkluderer sunde fibre fra frugt og grøntsager, og finde måder at håndtere stress på. Behandl din krop godt med sunde vaner, og din tarm vender tilbage.

Hvorfor mikrobiom betyder noget

Kernen i sundhed ligger tarmmikrobiomet, et travlt samfund af gode og dårlige bakterier. Disse små mikroorganismer er din krops helte bag kulisserne, der nedbryder mad, hjælper dig med at absorbere næringsstoffer og understøtter dit immunsystem.

Når dine tarmbakterier lever i harmoni, skal du klikke på alt. Men når de er ude af balance (aka dysbiose), kan krusningseffekterne føre til fordøjelseskampe som dårlig næringsstofabsorption, træfordøjelse og ubehag efter måltider.

Rettelse? Giv din tarm det, den har brug for: probiotika, præbiotika og en forskelligartet diæt fuld af hele, næringsrige fødevarer. Hvis du vil gå den ekstra mil, kan et probiotisk supplement af høj kvalitet hjælpe med at holde dine tarmbakterier blomstrende. 

Sådan forbedres sikkerheden: Trin-for-trin-guide

1. Slap af, før du spiser

Forplejningen starter længe, før du overhovedet tager dit første bud. Din mentale tilstand spiller en enorm rolle i, hvor godt din krop behandler mad, og ingen skader godt i kamp- eller flugttilstand.

Sådan ændrer du din energi til bedre opløsning:

• Indstil tone: Sidde ved et rigtigt bord (du ved, ikke dit skrivebord eller bil). Luk til distraktioner som din telefon eller tv. Et sjovt miljø fortæller dine hjerner at skifte gear og forberede sig på maden.
• Aktivér hvile-og-tørretilstand: Sæt farten ned. Tag et øjeblik til at slappe af og tag et par dybe vejrtrækninger. Når du er rolig, starter dit parasympatiske nervesystem - fordøjelseshelten - ind.

2. Tyg mere, let at smage

Rygning: lavmælks-MVP til sundhed. Jo da, det virker simpelt, men når du sænker farten og tærer din mad grundigt, sætter du scenen for glattere fordøjelse og bedre næringsoptagelse.

Hvorfor tygning fortjener mere kærlighed:

• Mindre mad, større effekt: Dine tænder bryder maden i bidstore stykker, hvilket gør livet lettere for din mave og tarm.
• Enzyme Boost: Tygning udløser spytproduktion, og dit spyt bliver fyldt med enzymer som amylase for at begynde at nedbryde kulvæskerne.
• Føl dig mæt, ikke fyldt: At tygge langsomt giver dine hjerner en chance for at indtage det og føle sig mæt.

3. Foder din tarm på den rigtige måde

Din mave-tarmkanal er ikke kun et organ - det er hjemsted for milliarder af mikroorganismer, der får dit fordøjelsessystem til at fungere som en velolieret maskine. Foder disse venlige mikrober godt, og de vil belønne dig med bedre fordøjelse og stærkere immunitet.

Sådan holder du din tarmmikrobiom blomstrende:

• Probiotiske fødevarer: Fermenterede godbidder som yoghurt, kimchi og surkål bringer de gode bakterier ind, som din tarm elsker.
• Fiberrige fødevarer: Frugt, grøntsager, fuldkorn og mælkefrugter er præbiotisk guld - de fodrer de gode bakterier, så de kan gøre deres arbejde.
• Mix It Up: En forskelligartet diæt holder forskellige stammer af tarmbakterier glatte og skaber en blomstrende mikrobiom.

4. Bliv hydreret for glat fordøjelse

At holde sig hydreret sikrer, at dit fordøjelsessystem kører glat - bogstaveligt talt.

Hydreringstips til god fordøjelse:

• Vand vinder: Nipp vand hele dagen. Den klassiske „8x8-regel“ (otte 8-ounce glas) er et godt udgangspunkt, men bare ud fra aktivitet, at bo i højden og andre individuelle behov.
• Spring sukkerbomberne over: Sukkerholdige drikkevarer og sodavand kan ødelægge dine tarmbakterier. Hold dig til vand og urt.
• Tid det rigtige: Drik vand før måltiderne for at hjælpe med at forberede din mave. Undgå dog at chucke under måltiderne, da det kan bremse sundheden.

5. Drop vaner, der skader din tarmsundhed

Nogle gange er den bedste måde at forbedre din opløsning på ikke at tilføje - det handler om at trække fra. Visse vaner saboterer din tarmsundhed, så at sætte dem til kantstenen kan gøre hele forskellen.

Mage-nærende vaner at droppe:

• Kunstigt sødeste stoffer: Sødeste stoffer som aspartam kan være kaloriefrie, men undersøgelser tyder på, at de kan ødelægge dine tarmbakterier.
• For meget alkohol:  Alkohol kan irritere tarmforing og udslette gavnlige bakterier.
• Aftentider: Store middage lige før sengetid? Ikke din tarms bedste ven. At ligge for tidligt kan føre til fordøjelsesbesvær og ubalance.
• Overforbrug af medicin: Antibiotika, NSAID'er (såsom ibuprofen) og antacida kan forstyrre din mikrobiom, når de bruger overdrevent tarmvæv.

6. Bevæg din krop, understøt sundheden

Brug for endnu mere motivation til at træne? Bevægelse er ikke kun til at forbrænde kalorier - det holder din tarm rolig til at nynne.

Nemme måder at tilføje bevægelse til din dag:

• Gåtur efter måltid: En 15 minutters gåtur efter at have spist hjælper med at stimulere peristaltikken (smukke ord for tarmsammentrækninger, der bevæger mad videre).
• Blid træning: Yoga, især poser som Cat-Cow eller Seated Twist, masserer dine fordøjelsesorganer og fremskynder flowet.
• Bliv aktiv dagligt: Selv lette aktiviteter som havearbejde eller dans i dit køkken kan understøtte en sund fordøjelsesrytme.

Bundline? En lille bevægelse går langt i at holde din blanding glat og stressfri.

7. Indarbejdet urtemedicin til behandling

Når det kommer til urteallierede, har naturen flere effektive muligheder. Visse urter og krydderier er fordøjelsessuperhelte, der hjælper med at berolige, rense og støtte din tarm på den mest naturlige måde. Urtemedicin er blevet brugt i århundreder til at fremme sundhed og lindre ubehag i maven.

Urter, der skal opbevares i dit fordøjelsesværktøjssæt:

• Ingefærrod: Ingefær er en mangeårig favorit til at lindre kvalme og optagelse af næringsstoffer.
• Pebermynte: Pebermynte, der inddrages ved udsættelse for sine fordøjelsesfordele, beroliger maven og lindrer ubehag efter måltider.
• Fennikel: Kan hjælpe med helbredelse og lindre gasthed.
• Katteurt: Mildt afslappende middel, der beroliger maven og lindrer ubehag.

Bryg disse urter i te eller indsæt dem som en hurtigvirkende flydende urtetinktur for en velsmagende, naturlig måde at forbedre din sundhed og mave-tarmsundhed på. Disse urter kan understøtte sund fordøjelse og håndtere kroniske gastrointestinale ubehag.

Takeaway

Din velvære kan være en indgang til levende energi, et stærkt immunsystem og et afbalanceret sind. Ved at vedtage små, konsekvente ændringer - som at tygge mere, fugte godt og tilføje urter til din rutine - kan du give din tarm den kærlighed, den fortjener.

Klar til at låse op til din bedste opløsning nogensinde? Start med disse tip, og lad urter være dine trofaste allierede. Din tarm (og hele din krop) vil takke dig!

Referencer:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Tarm/hjerneakse og mikrobiota. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Tarmmikrobiota og probiotikas rolle i terapi. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R, et al. Den kliniske rolle af præbiotika og probiotika i forbedring af sundhed og tarmsundhed. Curr Top Med Chem. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smeets AJ, Vesterterp-Plantenga MS. De akutte virkninger af et måltid på energiindtag og sult påvirkes af at tygge mere. Appetit. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, Ung VR. Tryptofankrav og stofskifte: 50 års forskning og kontrol. J Nutr. 2006; 136 (6 Suppl.): 1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Virkningen af vand på gastrointestinal transit. Jeg er J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P, et al. Pebermynteolie i funktionelle gastrointestinale lidelser. EVID-baseret komplement Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Ingefær ML. Ingefærrod: Fytokemi og klinisk bevis for dens effektivitet. Crit Rev Fødevarevidenskab Nutr. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Næringsstofabsorption og virkningerne af kostfibre på tarmsundheden. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Ung SN. Livsstilsfaktorers rolle i sundhed. J Physiol. 2012; 590 (Pt 9): 2401-2411.