Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Som en person, der nyder proteinstænger regelmæssigt, tror jeg, at de bedre barer kan være en af de sundeste godbidder, du kan spise. En kvalitets proteinbar kan tilfredsstille en sødtrang, samtidig med at den leverer protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer af høj kvalitet. Men ikke alle proteinbarer fortjener det ry.
Den største fejl, jeg tror, forbrugerne begår, er at bedømme en proteinbar ud fra de store tal, der er trykt på forsiden af pakken - normalt gram protein eller sukker. Mens protein-, sukker- og fiberindhold bestemt betyder noget, har sundheden af en proteinbar langt mere at gøre med kvaliteten af alle dens ingredienser end mængden af protein, den indeholder.
Denne artikel vil vise dig, hvordan du adskiller ægte nærende proteinbarer fra produkter, der er lidt mere end slikbarer med tilsat protein.
Svaret afhænger helt af det enkelte produkt. Nogle markedsføres endda som slikbarer med højt proteinindhold. Andre er omhyggeligt formulerede snacks, der giver protein af høj kvalitet, gavnlige fibre, sunde fedtstoffer og relativt lidt, hvis overhovedet, tilsat sukker.
I stedet for at spørge, om proteinbarer er sunde, er det bedre spørgsmål, om en bestemt proteinbar fortjener en plads i en ellers sund kost.
En af fordelene ved proteinstænger er, at de giver næring i en bærbar, holdbar pakke. De er ideelle til rejser, travle arbejdsdage, restitution efter træning eller som et sundere alternativ til traditionelle snackfødevarer. Hvis valget er mellem en slikbar og en velformuleret proteinbar, er proteinbaren næsten altid den bedre mulighed.
Udfordringen er at lære at identificere de gode.
Proteinstænger er hverken i sig selv gode eller dårlige. Som mange andre forarbejdede fødevarer afhænger deres næringsværdi af deres ingredienser. Når du vurderer en proteinbar, skal du overveje hele pakken:
En proteinbar bør supplere et generelt sundt spisemønster og ikke kompensere for et dårligt.
Fordi protein er et af de mest mættende næringsstoffer, kan en proteinbar af høj kvalitet reducere sult mellem måltiderne og hjælpe med at forhindre overspisning senere på dagen. Mange indeholder også fiber, hvilket yderligere forbedrer fylden. Proteinstænger indeholder dog stadig kalorier. Nogle leverer 300 kalorier eller mere og er ernæringsmæssigt tættere på et måltid end en snack.
Men hvis tilføjelse af en proteinbar blot øger dit daglige kalorieindtag, er vægtøgning mulig. Hvis det erstatter en mindre nærende snack eller hjælper med at kontrollere sult, kan det understøtte vægtkontrol. Nøglen er at bruge proteinstænger bevidst inden for rammerne af dine daglige kalori- og ernæringsmæssige mål.
I stedet for udelukkende at fokusere på proteingram, skal du evaluere hele ernæringsmærket.
Ideelt set skal du kigge efter:
Jeg opfordrer også til at se ud over panelet Ernæringsfakta. Ingredienslisten fortæller dig ofte langt mere om kvaliteten af en proteinbar end markedsføringskravene på forsiden af pakken.
Her er en nyttig tommelfingerregel: en kvalitetsbar har cirka 10 gram protein for hver 100-150 kalorier.
For eksempel:
Proteintæthed betyder noget, fordi det afspejler, hvor meget af barens kalorier der kommer fra protein snarere end sukker eller fedt. Denne regel er ikke stiv, men det giver en hurtig måde at sammenligne produkter på.
Fordøjelsesklager er en af de mest almindelige årsager til, at folk holder op med at spise proteinbarer. Den skyldige er normalt ikke selve proteinet. Oftere er fordøjelsessymptomer relateret til:
Mange mennesker er nødt til at eksperimentere lidt med forskellige søjler, før de finder en, der er acceptabel.
Sukkeralkoholer såsom erythritol, maltitol, xylitol og sorbitol giver sødme med færre kalorier end sukker. Sundhedsmyndighederne anerkender generelt godkendte sukkeralkoholer som sikre, når de indtages i rimelige mængder.1 Men fordi de absorberes ufuldstændigt i tyndtarmen, kan de fermenteres af bakterier i tyktarmen eller trække vand ind i tarmen, hvilket fører til gas, oppustethed eller diarré hos modtagelige personer.
Erythritol har tendens til at blive bedre tolereret end maltitol eller sorbitol, selvom individuelle responser varierer betydeligt. Og der er også nogle sikkerhedsproblemer med højt erythritolindtag.
Til støtte for muskelproteinsyntese forbliver valleprotein guldstandarden på grund af dets neutrale smag, fremragende fordøjelighed, komplette aminosyreprofil og naturligt høje leucinindhold. Når det er sagt, er planteproteiner forbedret dramatisk i de senere år. Blandinger af ærter, brun ris, græskarfrø og andre planteproteiner kan give fremragende ernæring, især når komplementære proteiner kombineres for at forbedre aminosyreprofilen.
For de fleste raske individer kan enten valle- eller plantebaserede proteinstænger være et glimrende valg. Den bedre mulighed afhænger af personlige præferencer, diætbegrænsninger, allergier og hvor godt produktet er formuleret.
Kollagen er blevet en stadig mere populær ingrediens i proteinstænger, fordi det let opløses, har en neutral smag og giver potentielle fordele for hud, led, sener og andet bindevæv. Men kvalificerer det sig som et protein af høj kvalitet?
Svaret afhænger af, hvordan du definerer „høj kvalitet.“ Hvis dit mål er at opbygge eller vedligeholde muskler, kommer kollagen til kort. I modsætning til valle, mælk, æg, soja eller planteproteinblandinger af høj kvalitet er kollagen ikke et komplet protein, fordi det mangler tilstrækkelige mængder af den essentielle aminosyre tryptophan og indeholder relativt lave niveauer af den forgrenede aminosyre leucin - den primære udløser for muskelproteinsyntese.
Det betyder dog ikke, at kollagen er en dårlig ingrediens. Tværtimod. Det tjener simpelthen et andet formål. Forskning tyder på, at kollagenpeptider kan understøtte hudens sundhed, ledkomfort og muskelgendannelse efter træning.2 Hvis en proteinbar indeholder kollagen ud over en anden komplet proteinkilde, kan den give det bedste fra begge verdener.
Mit råd er simpelt: Stol ikke på kollagen som den primære kilde til kostprotein, hvis dit mål er muskelsundhed. Men afvis det heller ikke. Tænk på kollagen som et specialiseret protein med unikke fordele snarere end en erstatning for komplette proteiner.
En af de største fordele ved en kvalitetsproteinbar er dens evne til at kontrollere sult. Protein er det mest mættende makronæringsstof, og når det kombineres med fiber og sunde fedtstoffer, kan det øge følelsen af fylde betydeligt sammenlignet med sukkerholdige snacks.
Når det er sagt, er ikke alle proteinstænger lige tilfredsstillende. En bar, der indeholder 20 gram protein, 5 til 10 gram fiber og sunde fedtstoffer, vil sandsynligvis holde dig tilfreds i flere timer. I modsætning hertil kan en bar med højt indhold af raffinerede kulhydrater eller sødestoffer, men relativt lav i fiber, efterlade dig sulten meget hurtigere.
Interessant nok kan strukturen af en proteinbar også spille en rolle. Barer, der kræver mere tygning, har en tendens til at producere større mæthed end blødere, sliklignende produkter. Hvis du leder efter en proteinbar til at bremse sult, skal du ikke bare tælle proteingram - se på fiberindhold og den samlede balance af næringsstoffer.
Af og til, ja. Regelmæssigt, sandsynligvis ikke. Der er tidspunkter, hvor en proteinbar giver perfekt mening som en måltidserstatning - under rejser, især på lange flyvninger, eller når livet simpelthen kommer i vejen for at forberede et sundt måltid.
Men selv de bedste proteinbarer kan ikke helt erstatte de mange næringsstoffer, der findes i hele fødevarer. Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og minimalt forarbejdede proteiner giver fytokemikalier, sunde fedtstoffer og en mangfoldighed af næringsstoffer, der simpelthen ikke kan passe ind i en enkelt bar.
Jeg tænker på proteinstænger som den bedre mulighed, når bekvemmelighed er vigtig. Og de er en fremragende backup-plan, men ikke grundlaget for en sund kost.
Der er ikke noget magisk tal. For de fleste sunde individer passer en proteinbar om dagen let ind i en afbalanceret diæt. To om dagen kan være perfekt passende for atleter, mennesker med højt proteinbehov eller dem, der rejser.
Hvis proteinbarer begynder at erstatte flere måltider hver dag, er det sandsynligvis tid til at revurdere den overordnede kvalitet og variation af din kost. Hele fødevarer bør stadig give størstedelen af din ernæring.
Proteinstænger kan være nyttige både før og efter træning. Før træning giver de vedvarende energi og hjælper med at forhindre sult under længere træning. Efter træning giver proteinstænger aminosyrer, der er nødvendige for at reparere og opbygge muskler. Barer, der indeholder ca. 20 til 30 gram protein af høj kvalitet, er generelt tilstrækkelige til de fleste rekreative motionister.
Hvis du nogensinde er færdig med en træning og ikke umiddelbart kunne tilberede et måltid, er en proteinbar af høj kvalitet en af de mest bekvemme restitutionsmuligheder, der findes.
At spise en proteinbar, der indeholder protein, kulhydrater eller fedt, ville bryde en faste, fordi det stimulerer fordøjelsen og giver kalorier.
Mange er, men svaret afhænger af, hvordan kulhydrater beregnes. De fleste keto-barer trækker fiber og sukkeralkoholer fra samlede kulhydrater for at beregne „netto kulhydrater.“ Selvom denne tilgang er nyttig for mange mennesker, der følger ketogene diæter, opfører ikke alle fibre og sukkeralkoholer sig identisk i kroppen.
Nogle sukkeralkoholer, især maltitol, kan øge blodsukkeret mere, end forbrugerne er klar over. I stedet for udelukkende at fokusere på nettokulhydrater, anbefaler jeg at evaluere hele ernæringspanelet. En velformuleret keto-proteinbar skal give kvalitetsprotein, sunde fedtstoffer, minimalt tilsat sukker og ingredienser, du har det godt med at spise regelmæssigt.
Selvom de kan se ens ud, er proteinstænger og energibarer designet til forskellige formål. Proteinstænger understreger muskelgendannelse, mæthed og vedvarende ernæring. De indeholder typisk 15 til 25 gram protein og relativt moderate kulhydratniveauer.
Energibarer er derimod designet til hurtigt at levere brændstof. De indeholder normalt flere kulhydrater og mindre protein og er især nyttige før udholdenhedstræning eller langvarig fysisk aktivitet.
Ingen af dem er iboende bedre. Det rigtige valg afhænger af dine mål.
Der er ingen enkelt „bedste“ proteinbar på markedet. Alle har en eller flere mangler. Jeg anbefaler generelt at kigge efter barer, der opfylder de fleste af følgende kriterier:
Lavere sukker betyder ikke automatisk sundere. Nogle barer med lavt sukker kompenserer ved at stole stærkt på sukkeralkoholer eller kunstige sødestoffer (især sucralose). I stedet for at lede efter det lavest mulige sukkerindhold, skal du kigge efter den bedste overordnede ernæringsprofil. En proteinbar med 3 til 5 gram sukker og ingredienser af høj kvalitet kan faktisk være et bedre valg end en, der næsten ikke indeholder sukker, men en lang liste med højt forarbejdede tilsætningsstoffer.
At lave proteinstænger derhjemme giver fuld kontrol over ingredienskvaliteten. En grundlæggende hjemmelavet proteinbar kan omfatte:
Hjemmelavede barer har ikke holdbarheden eller bekvemmeligheden af kommercielle produkter, men de kan være en fremragende mulighed for folk, der foretrækker minimalt forarbejdede ingredienser.
Proteinstænger har fået både ros og kritik gennem årene, og på mange måder er begge berettigede. Nogle produkter er lidt mere end slikbarer med tilsat protein, mens andre er omhyggeligt formulerede snacks, der giver meningsfuld ernæring.
Forskellen er ikke antallet af gram protein, der er angivet på forsiden af pakken. Det er kvaliteten af alle ingredienserne i baren.
Som en person, der virkelig nyder proteinstænger, ser jeg dem ikke som „junkfood“ eller som mirakelfødevarer. Jeg ser dem som en af de sundeste godbidder, der er tilgængelige, når de er godt formulerede. En god proteinbar kan tilfredsstille en sød trang, hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov, understøtte en aktiv livsstil og gøre sund kost lettere, når livet bliver travlt.
Næste gang du henter en proteinbar, skal du ikke lade proteinindholdet tage beslutningen for dig. Læs den komplette ingrediensliste og evaluer hele produktet. I sidste ende er den sundeste proteinbar ikke den med mest protein - det er den, der kombinerer protein af høj kvalitet med sunde ingredienser, tilstrækkelig fiber, fornuftige mængder sukker og en ernæringsprofil, der understøtter dit langsigtede helbred.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
