Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hjerneceller er de mest komplekse, langlivede og ernæringsmæssigt krævende celler i kroppen. Videnskabelige undersøgelser har vist, at intelligens, hukommelse, adfærd og koncentration alle påvirkes af korrekt hjerneernæring. Ung eller gammel spiller vores ernæringsstatus en vigtig rolle i at bestemme, hvor godt vi tænker og fungerer.
Denne artikel fremhæver nogle vigtige kosttilskud, der er særligt nyttige til at fremme forbedret fokus og opmærksomhed i forskellige aldre. Disse kosttilskud hjælper også med at bekæmpe mental træthed.
Først skal vi overveje grundlæggende ernæring og kosttilskud for at hjælpe med at støtte den generelle sundhed og hjernens sundhed.
Disse grundlæggende kosttilskud understøtter hjernecellernes grundlæggende funktion, herunder cellemembranernes sundhed og produktionen af energi fra mitokondrierne, de energiproducerende rum i celler.
Betydningen af denne grundlæggende tilgang kan ikke understreges nok. Hjernen kræver et komplet orkester af næringsstoffer for at udføre sin symfoni af funktioner.
Multivitaminer giver næringsstoffer, der er afgørende for den korrekte hjerne- og nervesystemfunktion, herunder thiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, kobber, jod, jern, magnesium, mangan, kalium og zink. En mangel på disse essentielle næringsstoffer vil resultere i nedsat energiproduktion og nedsat hjerne- og nervesystemfunktion.
Fiskeolier er rige på omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse fedtsyrer er afgørende for hjernens funktion i alle aldre, men den udviklende hjerne afhænger primært af tilstrækkelige niveauer af disse kritiske byggesten. Talrige undersøgelser har nu vist, at omega-3 (EPA+DHA) tilskud enormt påvirker hjernens sundhed hos børn og voksne. Den anbefalede dosis til børn er 600 til 1.000 mg EPA+DHA dagligt, mens voksne bør målrette indtagelse på 1.000 mg EPA+DHA dagligt.
Druefrø, fyrbark, blåbær, kakaoog resveratrol er rige kilder til flavonoider. Kliniske undersøgelser har vist, at en række højflavonoidkilder giver gavnlige virkninger på forbedring af hjernefunktionen, herunder øjeblikkelige målinger af forbedret fokus, opmærksomhed og kognition hos børn og voksne. Mens effekter ofte produceres med det samme, er virkningerne over tid med fortsat forbrug endnu mere mærkbare. Det bedste valg for de fleste er druefrøekstrakt på 100 til 200 mg dagligt. For personer over 50 år kan resveratrol i en dosis på 1.000 mg om dagen understøtte hjernens funktion bedst.
Kvalitetssøvn er afgørende for evnen til at fokusere og koncentrere sig. Uden tilstrækkelig kvalitetssøvn er der en reduceret rensning af toksiner og den samlede hjerneenergi. Toksinopbygning og nedsat energiproduktion i hjernen er som en lysdæmper på hjernefunktion.
Mange mennesker har næppe nok energi til at klare sig igennem dagen og lider af hjernetåge jo længere dagen går. Derfor er fokus på at få nok søvn af høj kvalitet et kritisk mål.
Et af de problemer, der kan føre til dårlig søvnkvalitet og utilstrækkelig fokus, opmærksomhed og koncentration, er en forstyrret søvnvågningscyklus. Denne lidelse er kendetegnet ved overdreven søvnighed i dagtimerne, rastløse nætter og hyppige natvækkelser. Det er som at være jet-lagged hele tiden. Det er udbredt hos mennesker med dårlig søvnkvalitet, skifteholdsarbejdere og ældre.
Ved søvnvågningscyklusforstyrrelser anbefaler jeg melatonin femogfyrre minutter før sengetid og methylcobalamin (den aktive form af vitamin B12), når det opstår. Methylcobalamin har vist sig at hjælpe nogle mennesker, der lider af søvnvågneforstyrrelse, forbedre søvnkvaliteten, årvågenhed i dagtimerne og koncentration. Det forbedrer også humøret.
Jeg anbefaler også at tage magnesium ved sengetid. Magnesium om natten giver en beroligende effekt, hjælper med at lindre stress og fremmer afslappende søvn. Magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat er de bedre former for magnesium.
For mere information, læs min artikel De 6 bedste naturlige kosttilskud til søvn hvis du kæmper for at få en god nats søvn.
Mens kosttilskuddene ovenfor understøtter hjernens evne til at holde fokus, er yderligere støtte ofte nødvendig, især jo ældre vi bliver. Overvej følgende vigtige anbefalinger for at forbedre fokus og opmærksomhed.
Jeg vil fremhæve vigtigheden af tilstrækkelige jern niveauer og evnen til at fokusere og bevare opmærksomheden. Jern er den mest almindelige næringsstofmangel hos børn, veganere, menstruerende kvinder og ældre. Det er sandsynligvis den vigtigste ernæringsmæssige årsag til dårlig hjernefunktion.
Lav jernstatus er forbundet med nedsat opmærksomhed; kortere opmærksomhedsspænding; nedsat vedholdenhed; og nedsat evne til at udføre komplekse mentale funktioner. Heldigvis har jerntilskud vist sig at gavne kognitiv funktion. Jern er kritisk ikke kun for sin rolle i at transportere ilt på røde blodlegemer, men også fordi det fungerer i enzymer involveret i energiproduktion i hjernen og kroppen.
Forskning har vist, at selv en lille jernmangel fører til nedsat hjernefunktion hos børn og voksne. Undersøgelser har vist, at genoprettelse af tilstrækkelige jernlagre medførte en fuldstændig løsning af disse problemer.
For dem under 18 år anbefales tilskud på det anbefalede diætindtag (RDI) niveau. For dem over 18 år kan jernstatus vurderes hos dem med risiko for mangel gennem en blodprøve kendt som serumferritin.
De bedste former for jern er jernholdigt bisglycinat og jernpyrophosphat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger, der er fælles for andre former for jern.
Kliniske undersøgelser har for nylig vist, at den naturlige form af gamma-amino-smørsyre (GABA), PharmaGaba, kan hjælpe med at forbedre mental ydeevne hos børn og voksne. Det hjælper også med at fremme forbedret søvnkvalitet.
PharmaGaba stimulerer produktionen af alfa hjernebølger, samtidig med at beta-bølger reduceres (forbundet med nervøsitet, spredt tænkning og hyperaktivitet). Stigende alfabølger fremmer mere fokuseret tænkning. Og det giver også hjælp til dem, der har problemer med at falde i søvn og forblive i søvn, fordi deres sind nægter at lukke ned om natten.
Der har været flere interessante kliniske undersøgelser med PharmaGaba. En undersøgelse udført i Japan af forskere fra Kyorin University Medical School delte studerende i sjette klasse i to grupper: 100 mg PharmaGaba eller placebo. Eleverne tog derefter en matematikprøve og blev evalueret for tegn og følelser af stress. Resultaterne var ret dramatiske. Det gennemsnitlige antal svar besvaret af PharmaGaba-gruppen var 20% højere end placebogruppen, og antallet af besvarede korrekt steg også med 20%. Disse resultater indikerer, at PharmaGaba hjalp børnene med at tænke hurtigere og få flere svar korrekte.
Undersøgelsen kiggede også på kritiske markører for stress, såsom mængden af et stressrelateret hormon i spyt og oplevede angstniveauer under undersøgelsen. Både subjektive og objektive målinger af stress indikerede, at PharmaGaba-gruppen var betydeligt mere afslappet og fokuseret end placebogruppen.
PharmaGaba har også hjulpet voksne i kliniske studier. For eksempel viste det sig, at PharmaGaba i en undersøgelse af voksne over 40 år hjalp med at kontrollere og opretholde opmærksomheden. Det forbedrede også evnen til at resonnere og forstå visuel eller abstrakt information. Som et resultat er PharmaGaba det første stof, der viser sig at forbedre logisk tænkning. Det forbedrede også både korttids- og langtidshukommelsen.
PharmaGaba er et glimrende valg, hvis dårlig koncentration og fokus skyldes følelser af stress eller angst. Højere hjernefunktioner (som kritisk tænkning) fungerer bedre, når de er afslappede. Stresshormoner som cortisol kan forstyrre højere hjernefunktioner. Heldigvis kan PharmaGaba reducere cortisol og fremme følelser af afslapning, men med højere hjerneenergi og evnen til at fokusere.
Koffein er et effektivt værktøj til at forbedre hjernens aktivitet og øge årvågenhed og fokus. Koffeinindtagelse er forbundet med øget hastighed i udførelsen af gentagne opgaver med færre fejl.
Kaffe er den mest populære kilde til koffein, men den findes også i grøn og sort te og guarana . Det er også tilgængeligt som et kosttilskud eller receptfri medicin til bekæmpelse af døsighed.
En af måderne kaffe virker på er ved at blokere bindingen af adenosin til hjernecellereceptorer. Når adenosin binder til disse receptorer, fremmer det søvn. Adenosinniveauer opbygges i løbet af dagen og gør os til sidst døsige. Koffein har en lignende molekylær struktur som adenosin. Så det blokerer dens virkninger og får os til at føle os mere opmærksomme eller ved højere doser ekstremt opmærksomme. Koffein aktiverer også frigivelsen af andre neurotransmittere, såsom dopamin og serotonin.De fleste mennesker kan tolerere 150 til 200 mg koffein dagligt eller en til to kopper kaffe.
For dem, der er følsomme over for koffeinets stimulerende virkninger, foreslår jeg en lavere mængde koffein (40 til 75 mg) og 100 mg L-theanin. Flere undersøgelser har brugt denne kombination af koffein, og L-theanin forbedrer med succes årvågenhed, opmærksomhed og kognitive funktioner, herunder en undersøgelse af unge drenge i alderen 8 til 15 år. Undersøgelserne sammenlignede virkningerne af kombinationen vs. koffein eller L-theanin alene. Og hvad de fandt var, at blandingen producerede langt de mest markante forbedringer.
Grøn te, især matcha, er en kilde til koffein og L-theanin og kan bruges som drikkevarekilde til disse forbindelser. Hvis børn eller voksne ikke kan lide den daglige vane med at drikke matcha eller tilføje det til kosten på en anden måde, anbefaler jeg blot at prøve L-theanin i supplerende form. L-theanin alene har også vist betydelige virkninger i at øge kognitiv funktion hos voksne i en dosis på 200 mg pr. Dag.
Ligesom PharmaGaba stimulerer L-theanin produktionen af alfa hjernebølger, samtidig med at beta-bølger reduceres. PharmaGaba og L-theanin bufferer de negative virkninger af koffeins angstproducerende handlinger, mens de forbedrer koffeins positive effekter på forbedring af fokus og opmærksomhed. L-theanin viste sig også at forbedre søvnkvaliteten hos drenge mellem 8 og 12 år i en dosis på 200 mg to gange dagligt.
Ashwagandha (Withania somnifera) fremstår som en ægte botanisk superstjerne for at forbedre mental og fysisk præstation, forbedre søvnkvaliteten, håndtere stress og øge energiniveauet.
Først og fremmest er ashwagandha et adaptogen, der hjælper os med at håndtere stress. Og stress er en væsentlig faktor i at forstyrre vores evne til at tænke, koncentrere sig og opretholde opmærksomhed. Flere kliniske undersøgelser har vist, at ashwagandha forbedrer hjernens funktion i forskellige testmål, herunder fokus, koncentration og evnen til at tænke (kognitiv funktion).
Der er mange grunde til disse fordele, herunder ashwagandha-komponenter, der beskytter og forbedrer specifikke områder i hjernen. Alligevel kan de mest betydelige effekter være ashwagandha, der forbedrer søvnkvaliteten og vores evne til at håndtere stress.
Selvom ashwagandha er nyttig hos unge gennem alderdom, er det gavnligt i den tidlige voksenalder, da denne tid ofte er den mest stressende.
Coenzym Q10 (CoQ10) og pyrroloquinolinquinon (PQQ) er to mitokondrielle forstærkere, der har vist sig at arbejde godt sammen for at øge hukommelse og kognition. CoQ10 er meget kendt, men PQQ er lige begyndt at blive populært. PQQ er en kraftig antioxidant, der eksplicit beskytter mod mitokondrielle skader. Det fremmer også den spontane generation af nye mitokondrier i aldrende celler, en proces kendt som mitokondriel biogenese. Denne effekt er grunden til, at PQQ er så spændende som en anti-aging strategi.
Mens PQQ er effektivt alene, er der set endnu bedre resultater, når det kombineres med coenzym Q10. I en undersøgelse af 71 middelaldrende og ældre voksne i alderen 40-70 år resulterede tilskud med 20 mg PQQ pr. dag i forbedrede tests af højere kognitiv funktion sammenlignet med placebogruppen. Alligevel var resultaterne endnu mere dramatiske i gruppen, der modtog 20 mg PQQ og 300 mg CoQ10. PQQ og CoQ10 er involveret i mitokondriel energiproduktion, så disse resultater er ikke overraskende.
For personer over 50 år kan indtagelse af specifikke kosttilskud, der forbedrer mitokondriel funktion, såsom coenzym Q10 (CoQ10) og pyrroloquinolinquinon (PQQ), hjælpe med at forbedre fokus og opmærksomhed samt hukommelse og kognitiv funktion.
Huperzine-A (Hup A) er en naturligt forekommende forbindelse i kinesisk klubmos (Huperzia Serrata). Hup A er blevet grundigt undersøgt, herunder dets anvendelse i dobbeltblinde kliniske forsøg, der viser, at det giver meningsfulde effekter til forbedring af koncentration, dårlig hukommelse og kognition. Hup A virker ved at hæmme nedbrydningen af den vigtige hjerneforbindelse acetylcholin, der er vigtig for hukommelse og koncentration. Ved at forhindre nedbrydning af acetylcholin forbedrer Hup A evnen til at fokusere, tænke og huske minder.
Hup A forhindrer også hjernecelleskader forårsaget af forskellige neurotoksiner, forbedrer aktiviteten af hjernens antioxidantenzymer og fremmer dannelsen af nye hjerneceller. Den typiske dosis af Hup A er 200 mcg to gange dagligt. Sørg for at bruge rene Hup A og ikke rå Huperzia-præparater for sikkerhed og effektivitet.
Optimal hjernefunktion kræver en sundhedsfremmende kost og livsstil. Kosttilskud kan yderligere understøtte hjernens sundhed, hvilket betyder betydelige forbedringer i fokusering og opretholdelse af opmærksomhed. Kosttilskud kan dog kun delvist kompensere for en dårlig kost og mangel på kvalitetssøvn. Husk det og tag en langsigtet tilgang til at opbygge hjernesundhed, hvad enten det er ung eller gammel.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
