10 tip til at være din sundeste selv i 2022

At sætte sigte på at forbedre dit helbred i løbet af det næste år på en eller anden måde er en almindelig beslutning. Det lyder som om det skal være tilgængeligt uanset det specifikke sundhedsmål, ikke? Måske vil du endelig opnå din ideelle kropssammensætning eller have et sundt immunsystem. Men hvorfor undskylder de fleste mennesker til at forblive tro mod deres sundhed og sundhed?

Som læge i over 35 år har jeg fundet ud af, at de fleste patienter ved, hvad de skal gøre, og har en plan, der kunne fungere, men de bliver ikke klar over det eller saboterer det. Så det handler ikke om at fortælle dem, hvad de skal gøre i sig selv, men i stedet hjælpe dem faktisk med at gøre det. 

Nu er det en anden historie at se en patient, der er desperat syg. Jo værre prognosen er, du har større motivation og overholdelse for at være sundere. Men hos generelt sunde mennesker er sandheden, at de alt for ofte venter, indtil deres helbred er i fare, før de indser, hvad en elsket gave et godt helbred er. Mange mennesker er komfortable med at dække over symptomer eller bruge kortsigtede tilgange, der ikke understøtter langvarig sundhed. Men denne tilgang fejler i sidste ende. 

Hvis en generelt sund person ønsker at opnå et højere niveau af sundhed og velvære, skal de skabe den samme indflydelse, som en person har, når de ikke har noget andet valg, fordi deres liv afhænger af det. De ti tip, der giver her, er en blanding af hvorfor, hvordan, og hvad man skal gøre for at opnå en sundere version af dig selv i løbet af det næste år. Og ved du hvad, jeg har selv brugt de samme tips i løbet af min levetid.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

1. Brug kraften i hvorfor

For at skabe et sundere liv i 2022 skal du stille det enkle spørgsmål: „Hvorfor vil du være din sundeste selv i år? „ 

Du kan have mange grunde, men det er vigtigt at skabe klarhed i dit liv ved at lave en top ti-liste over disse grunde og skrive den ned. Og det kan også være en god idé at sende det et sted, hvor du kan se det hver dag. For at hjælpe dig med nogle ideer her er min: 

• For bedre at opfylde min mission og formål i livet.
• For fuldt ud at udtrykke taknemmelighed og min kærlighed til den oplevelse, jeg har fået i dette liv.
• At være en inspiration for mine børn og andre.
• For mere fuldt ud at nyde livet og det vidunder, det bringer.
• At være kongruent som det sundeste selv er blevet en del af min identitet.
• At dele mere kærlighed og forbindelse med dem, der er tæt på mig.
• At forsinke smerten ved tab af helbred eller liv, indtil det er meget senere i mine børns liv.
• At have mere energi til at give mere, være mere og opleve mere i livet.
• At give næring til højere niveauer af selvværd, selvtillid og selvkærlighed.
• Jeg brænder for selvvaktualisering og min arv.

Når du ved, hvorfor du vil være den sundeste version af dig selv, er det næste trin HVORDAN. Og det er et mere let trin, hvis du forbinder dine grunde til hvorfor. 

2. Vær forpligtet til at træffe forskellige valg

Et godt helbred handler i sidste ende om at træffe gode valg i dit liv. Et valg resulterer i et resultat. Hvis dit ønskede resultat skal være sundere, skal dine valg i ALLE aspekter af dit liv stemme overens med dette mål. Før du vælger, skal du spørge: „Understøtter dette valg med det formål at være den sundeste version af mig selv? „Hvis svaret er nej, skal du finde og beslutte, hvor svaret er ja. 

3. Har en plan

En plan er som en kompas. Hvis du ikke har en plan, kommer du sandsynligvis ikke, hvor du vil have dem. Når vi optimerer vores helbred, er det afgørende at lægge en vis planlægning på alle områder - kost, livsstil, bevægelse, søvn, tilskud osv. Da mad er en så afgørende faktor for helbredet, skal du bestemt bruge lidt tid på at planlægge dine måltider og kalorieindtag hver dag. Det er sværere at holde sig på sporet med sund kost, hvis/når du føler dig sur. Med lidt planlægning kan du undgå det.

Måltidsplanlægning er hverken vanskelig eller tidskrævende. Selv de travleste mennesker kan finde tid til at lave lidt planlægning og tilføje en vis struktur til deres spisevaner. Du kan gøre det på 20 minutter i hele ugen, eller du kan gøre det, før du går i seng næste dag. En simpel menuplan med morgenmad, morgenmad, middag og sunde snacks er ikke en byrdefuld opgave. Kunne du skrive det ned, forpligte dig til det, og gøre det? At gøre det hele ugen kan give mest mening, fordi du derefter kan oprette en indkøbsliste. 

4. Forsikre dig til en sund livsstil

En sundhedsfremmende livsstil er en kritisk komponent i at være den sundeste version af dig selv. Brugte livsstilsvalg skal undgås, såsom at ryge, tage rekreative stoffer, drikke alkohol ud over moderation osv. På den anden side er det at engagere sig i fysisk træning, regelmæssig meditation, få nok søvn, engagere sig i positive sociale situationer og nyde positive forhold alt sammen en del af en sund livsstil.

For mange er udfordringen at forpligte sig til et regelmæssigt træningsprogram. En af nøglerne til vellykket start og overholdelse af et træningsprogram er at identificere dine barrierer for træning og derefter finde kreative løsninger til at overvinde disse barrierer. 

I stedet for at komme med undskyldninger, skal du finde en måde at overvinde disse forhindringer og gøre bevægelse til en daglig forpligtelse. Det hjælper, hvis du vælger en træningsrutine, som du ville nyde. Nøglen til at få det maksimale udbytte af træning er at gøre det sjovt og gøre det ofte med en høj nok intensitet. Hvis du kan nyde aktiviteten, er du meget mere tilbøjelig til at træne regelmæssigt. 

Få en træningspartner, eller deltag i en træningsklasse. Forpligter dig til at udføre en aktivitet om dagen i mindst 20 minutter og enhver tid. Gør dit mål at få glæde af aktiviteten. Det er vigtigt at bevæge din krop nok til at hæve din puls lidt over hvile. 

5. Spis for at fremme sundhed

Kost er en afgørende grundlæggende tilgang til forbedring af sundheden. Igen kommer det ned til valg. At træffe flere kostvalg i 2022 vil blive oversat til en sundere version af dig i 2022. Her er de vigtigste ernæringsmæssige anbefalinger, der skal implementeres:

1. Spis for at kontrollere blodsukkerniveauet. Raffineret sukker, hvidt mel og andre kilder til simple sukkerarter skal fjernes fra omkostningerne. Disse kulhydratkilder absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret og dårlig blodsukkerregulering, hvilket fører til en øget risiko for fedme, type 2-diabetes og tidligere død. 
2. Spis fem eller flere portioner grøntsager og to portioner frugt dagligt.  En kost rig på frugt og grøntsager er dit bedste valg til at give mange vitale næringsstoffer til immunfunktionen samt forhindre stort set enhver kronisk sygdom. Denne kendsgerning er blevet bekræftet gentagne gange i videnskabelige undersøgelser af et stort antal mennesker. I de fleste tilfælde defineres en portion som 1 kop rå eller 1⁄2 kop kogt grøntsag eller frugt. 
3. Fokus på økologiske fødevarer. I USA sprøjtes eller tilsættes mere end 1,2 milliarder pund pesticider og herbicider til fødevareplanter hvert år. Det er cirka fem pund pesticider for hver mand, kvinde og barn. Disse toksiner fremkalder ikke kun immunfunktionen, men der er også voksende bekymring for, at disse pesticider øger din risiko for kræft, diabetes, Alzheimers sygdom og andre kroniske sygdomme. 
4. Reducer indtagelsen af kød og andre animalske produkter.Mange undersøgelser har vist, at jo højere du indtager kød og andre animalske produkter, jo højere er din risiko for hjertesygdomme.   Hvis du vælger at spise rødt kød:
   • Begræns dit indtag til højst tre eller fire ounce dagligt - omtrent på størrelse med et sæt spillekort. Og vælg de slankeste udskæringer, der er tilgængelige. 
   • Undgå at indtage veltilberedt, forkullet og fedtbelastet kød. 
   • Overvej at købe græsfodret eller fritgående kød eller vildtlevende vildt kød.
5. Udnyt proteintilskud af høj kvalitet.Mange fremragende proteinpulver spænder fra vallebaserede til utrolige veganske blandinger.        Protein er afgørende for at opretholde blodsukkerniveauet, understøtte immunfunktionen og levere de væsentlige byggesten til sundhed. At tage 20-25 gram protein om morgenen som en del af en sundhedsfremmende smoothie eller shake er en fantastisk måde at øge proteinindtaget og dit helbred på. 
6. Spis den rigtige type fedt. Reducer dit indtag af fedtstoffer og omega-6 fedtstoffer, der findes i de fleste vegetabilske olier, herunder soja, solsikke, safler og majs. Jeg øger indtagelsen af antallet af fedtstoffer fra nødder , frø , avocado og olivenolie , samtidig med at der sikres et tilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolie og hørfrøolie .                 Det anbefales også at tage et fiskeolietilskud af høj kvalitet (diskuteret nedenfor).
7. Hold saltindtaget lavt. For meget natrium i kosttilskud fra salt (natriumchlorid) hæver blodtrykket hos nogle mennesker og øger risikoen for kræft. Her er nogle tips til at reducere dit natriumindtag: 
   • Tag saltshakeren fra bordet. 
   • Undlad tilsat salt fra opskrifter og madlavning. 
   • Lær at nyde smagen af sikre fødevarer. 
   • Brug saltstatater lavet med kaliumchlorid, der smører meget lig natriumchlorid.

6. Bliv godt hydreret

Vand er afgørende for livet. Den gennemsnitlige mængde vand i kroppen er ca. 10 gallon. Anbefalingen om at drikke mindst 48 ounce vand om dagen for at erstatte det tabte vand gennem vandladning, sved og vejrtrækning er gyldig. God hydrering er afgørende for helbredet. For at gøre hydrering „interessant“ skal du overveje at bruge pulveriseret elektrolyt drikkeblandinger og hydratiseringsforstærkere.

7. Tag dine kosttilskud

Kosttilskud understøtter sundhed, især med behovet for optimalt immunforsvar, der er så bredt. Her er en foreslået tillægsprotokol til at yde støtte til immunsystemet:

• En højpotent multivitamin
• Vitamin A 
• C-vitamin
• D-vitamin
• N-acetylcystein
• Quercetin 
• Selen
• Zink

8. Få en god nats søvn

Kvalitetssøvn er afgørende for sundhed, positivt humør, god hjernefunktion, håndtering af stress og meget mere. Det første skridt til at sove bedre er at praktisere god søvnhygiejne, hvilket betyder at etablere en regelmæssig natlig rutine. Hvis du ikke får en god nats søvn, kan det være en god idé at give kaffe og andre kilder til koffein til en ti-dages prøve. 

Mange mennesker drager fordel af at nulstille deres biologiske ur ved at tage 3 til 5 mg melatonin om natten og 3 mg methylcobalamin om morgenen i en måned. Methylcobalamin reducerer melatoninniveauet i dagtimerne, mens det øger niveauet om natten. Denne effekt fører til forbedret søvnkvalitet, øget årvågenhed og koncentration i dagtimerne og i nogle tilfælde forbedret humør.^1,2 

Der er selvfølgelig, ud over melatonin,^3,4 mange andre naturlige søvnhjælpemidler, der hjælper med at fremme forbedret søvnkvalitet.

9. Håndter stress

Stress er noget, der kan påvirke mange aspekter af vores liv. Og uanset om du er opmærksom på det eller ej, har du udviklet et mønster til at håndtere stress. Desværre har de fleste mennesker fundet metoder, der er kontraproduktive for et godt helbred. Det grundlæggende i stresshåndtering involverer fire lige så vigtige tilgange:

• Teknikker til at berolige sindet og fremme en positiv mental holdning
• At følge en sund livsstil, herunder regelmæssig fysisk træning
• Spis en sund kost for at kontrollere blodsukkerniveauet
• Brug af essentielle kosttilskud og botaniske kosttilskud, der understøtter binyrefunktionen og fremmer følelser af ro

Et af de mest populære hjælpemidler til at hjælpe med at håndtere stress er Ashwagandha (Withania somnifera). Denne traditionelle urtemedicin har vist sig i moderne kliniske undersøgelser at:^5,6

• Hjælp til at modvirke de negative virkninger af stress.
• Øg modstanden mod træningsevne.
• Fremme øget mental klarhed og koncentration.
• Hæmmer stressreaktioner, der kan føre til overspisning.
• Øg modstanden mod stress og spænding.

10. Reflekser dagligt med dramatiske spørgsmål

At holde kurset med en forpligtelse til sundhed og lykke kræver brug af værktøjer til at holde dig på sporet. Et af de mest kraftfulde og praktiske værktøjer, der hjælper dig med at engagere dine undervidste er at holde dig på sporet, er det, jeg omtaler som „dramatiske spørgsmål“. Spørgsmålene er udramatiske, så svaret vil være positivt og give et positivt indtryk af dit undervidste sind. Her er syv dramatiske spørgsmål, du kan stille dig selv hver dag - fire til at starte dagen og tre, før du falder i søvn. Vær kreativ i dine svar, giv så mange svar som muligt, nyd de positive følelser, dine løsninger producerer, og gør det til en daglig vane at stille disse spørgsmål.

Morgenspørgsmål:

• Hvad er jeg forpligtet til i mit liv lige nu? (Angiver dine mål i øjeblikket.)
• Hvorfor er jeg forpligtet til at være min sundeste selv? (Brug kraften i „hvorfor“ til at justere dine mål.)
• Hvordan får jeg det til at føle? (Stik ind i de følelser, der driver dig.)
• Hvad skal jeg gøre i dag for at nå mit langsigtede mål? (Får dig til at følge din daglige plan for at producere langsigtede mål.)

Aftenspørgsmål:

• På hvilke måder lykkedes det mig i dag at være min sundeste selv? (Fejr selv de mest små positive trin.)
• Hvad skal jeg forpligte mig til at gøre i morgen for at være min sundeste selv? (Hold dig til kurset.)
• Hvad er jeg mest taknemmelig for i mit liv? „Taknemmelighed er ikke kun det største dyr, det er alle andres moder.“  

Referencer:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Virkningen af vitamin B12 på plasma melatoninrytme hos mennesker. Øget lysfølsomhedsfase fremmer døgnering? Experientia 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 behandling for søvnvågningsrytmeforstyrrelser. Søvn 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis for effekten af melatonin til behandling af primære søvnforstyrrelser hos voksne. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Eksogent melatonin som behandling af sekundære søvnforstyrrelser: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Front Neuroendocrinol. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neurofarmakologiske egenskaber ved Withania somnifera - Indisk Ginseng: En oversigt over eksperimentelle beviser med vægt på kliniske forsøg og patenter. Seneste dato for CNS Drug Diskov. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Et standardiseret Withania somnifera-ekstrakt reducerer signifikante stressrelaterede parametre hos kronisk stressede mennesker: en dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. JANUAR (2008) 11. 50—56.