Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At sætte sunde rutiner og rytmer i starten af et skoleår gavner hele familien, herunder børn, teenagere, forældre og alle plejere. Børn trives med rutine, da det hjælper med at fremme en atmosfære af stabilitet og pålidelighed, mens de opbygger selvtillid, uafhængighed, sociale færdigheder, teamwork og social-følelsesmæssig udvikling.
At opbygge vaner, der sikrer, at basale behov som søvn og ordentlig ernæring opfyldes, hjælper os ikke bare med at føle os bedst - det understøtter faktisk bedre akademiske præstationer, mental sundhed og immunfunktion. Lad os undersøge, hvordan man opbygger en sund skole-rutine, der prioriterer kvalitetssøvn, korrekt ernæring og alderssvarende hygiejnevaner for at lette overgangen tilbage til skolen og sikre et vellykket studieår.
Alt starter med søvn. Vi alle - voksne og børn - har brug for konsekvent, tilstrækkelig søvn for at understøtte vækst og udvikling, kognitiv funktion, sund immunitet, humør og generel sundhed. Børn og teenagere har brug for mellem 8 og 13 timers søvn hver nat, afhængigt af deres alder.
Længere sommerdage fører ofte til senere sengetid i sommermånederne. Før de tidlige skolemorgener ryster din familie i en hård virkelighedscheck, skal du gå over til en skoledagsrutine en til to uger før skolen begynder. Begynd at lægge tøj ud til den næste dag og gennemføre en afslappende, stille tid om aftenen, når du gradvist skifter sengetid tidligere.
En aftensøvnrutine hjælper med at signalere til kroppen, at det er tid til søvn. Indarbejd nogle af følgende trin i din aftenrutine for at hjælpe travle kroppe og sind i afslappende søvn:
Ingen kan lide følelsen af at være forhastet eller stresset om morgenen. En lille forberedelse og organisering aftenen før går langt mod en lykkeligere start den næste dag. Byg en afbalanceret morgenrutine ved at udføre disse opgaver aftenen før:
Opmuntr ældre børn til at hjælpe med at forberede sig til den næste dag gennem alderssvarende opgaver, såsom at hjælpe med at vælge tøj og lave frokost. Dette letter din belastning og tilskynder børn til at blive mere sikre på deres spirende uafhængighed.
Ernæring hjælper med at give næring til din families dag og understøtter deres succes i skole eller arbejde. Afbalancerede måltider og snacks indeholder alle vigtige makronæringsstoffer, som kroppe har brug for for at vokse og udvikle sig - protein, kulhydrater og fedt - samt mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Fiber, som findes i plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager, er afgørende for at understøtte afbalancerede blodsukkerniveauer, konsekvent energi og sund fordøjelse.
Når du pakker frokost eller snupper snacks efter skoletid, skal du sigte efter ægte, hele fødevarer frem for emballerede eller forarbejdede fødevarer. Når bekvemmelighed er nøglen, og en pakket bekvemmelighedssnack er på menuen, skal du vælge dem, der har lavt tilsat sukker og natrium og indeholder ægte fødevareingredienser, som du genkender. Se efter disse egenskaber, når du handler efter sunde snackbarer til børn:
Morgenmad er dagens vigtigste måltid, der giver energi til at starte dagen stærkt og understøtter et bedre blodsukkerniveau hele morgenen. En sund morgenmad indeholder kvalitetsprotein, et sundt kulhydrat og ideelt set også en frugt eller grøntsag.
Protein er nøglen til morgenmaden for at understøtte energiniveauer, mæthed og blodsukkerbalance. Bedre morgenmadsproteinmuligheder inkluderer bælgfrugter, æg, græsk yoghurt, tofu, chiafrø og smoothies lavet med et proteinpulver af høj kvalitet.
Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, der hjælper med at give næring til hjernen og musklerne. Bedre morgenmadskulhydrater inkluderer fuldkorn, havre, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og frugter som bær, æbler, kiwier, appelsiner og bananer.
Fedtstoffer tjener også som en energikilde for kroppen. Bedre morgenmadsfedt inkluderer nødder som mandler, valnødder og pekannødder samt frø som græskar, chia og hampfrø. Fedtstoffer findes også naturligt i animalske proteiner som æg og mejeriprodukter.
Prøv nogle af disse nemme, afbalancerede morgenmadsretter for at sætte gang i din morgen:
En sund, afbalanceret frokost understøtter ensartede fysiske og kognitive energiniveauer og hjælper med at forhindre eftermiddagens energistyrte. Sigt efter at inkludere en højkvalitets kilde til protein, kulhydrat og fiberrige frugter og grøntsager ved frokosttid.
Undgå at tilføje mad med højt sukkerindhold som slik eller desserter til skolens madkasser. Disse fødevarer mangler de næringsstoffer, børn og teenagere har brug for for at give næring og opretholde kognitiv funktion og opretholde sunde energiniveauer hele dagen. Fødevarer med højt sukkerindhold giver et hurtigt udbrud af energi efterfulgt af et energikrasch, som kan påvirke læring og fokus.
For en sundere sød godbid skal du forsøge at inkludere fugtgivende frugter som jordbær, skiver druer, appelsiner, æbleskiver eller kiwi. Frugter tilbyder naturlig sød energi og hydrering - og giver et boost af immununderstøttende vitamin C.
Prøv nogle af disse sunde frokostideer:
Udforsk flere sunde frokostopskrifter på iHerb Wellness Hub!
Husk, at når du pakker en sund frokost, betyder det, der er indeni - men hvad der holder det hele sammen, betyder også noget. Madkasser i rustfrit stål, genanvendelige vandflasker i rustfrit stålog genanvendelige silikone snack- eller sandwichposer er sundere for dig og bedre for miljøet end plastik- eller engangsbrugsmuligheder.
For at hjælpe med at minimere kræsen spisning eller madspild skal du involvere børn i madlavning. Ældre børn kan hjælpe med at tilberede måltider og pakke deres madkasser, mens yngre børn kan deltage ved at hjælpe med at planlægge den ugentlige menu og hjælpe med indkøb af dagligvarer. At diskutere snack- og måltidspræferencer som familie hjælper med at guide menuplanlægningen, så børnene ser frem til deres måltider og spilder mindre mad.
Børn i alderen 6 til 17 har brug for mindst 60 minutters fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet hver dag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).3 Husk, at dette er et minimum - bevægelse og aktivitet, især udendørs, er afgørende og gavnlige for vækst, udvikling og følelsesmæssigt-mental regulering. At gå i skole, deltage i et sportshold eller deltage i aktiviteter og programmer efter skole kan tilskynde til regelmæssig fysisk bevægelse.
Ud over dedikeret aktivitetstid skal du sigte mod at gøre bevægelse til en livsstilsvane. Opmuntre børnene til at stå op og være fysisk aktive 5 til 10 minutter for hvert 30 minutters siddende. At involvere børn i havearbejde, husholdningsopgaver og familievandringer tilskynder til en livsstil med bevægelse og godt helbred.
Et tip til begrænsning af skærmtid er at fokusere på „optjent skærmtid“. Optjent skærmtid indebærer oprettelse af en liste over opgaver, som et barn eller teenager skal udføre, før de kan se tv eller spille spil på en skærm. Nogle familier bruger „high-five“ -tilgangen, hvor børn udfører fem vigtige daglige opgaver og derefter giver en forælder eller vicevært en high five efter afslutningen. En high-five liste kan omfatte:
Ved at udfylde disse ting får børnene en bestemt mængde skærmtid, som forældre eller plejere finder passende. High-fem-tilgangen sikrer også, at grundlæggende behov, vaner og aktiviteter afsluttes, før du ser tv eller spiller spil på skærme.
Dediker et bestemt område af hjemmet til læring og hjemmearbejde, der er fri for distraktioner. Børn fokuserer lettere, når de har et rent, velkendt sted at gennemføre deres lektier eller hjemmeundervisning. Et dedikeret rum hjælper med at skabe en rytme, der er sikker og forudsigelig, så børn kan fokusere på deres uddannelse. Prøv at bruge et dagligt rytmediagram til ældre børn, der har opgaver at udføre hver skoledag eller til efterskoleansvar som musikinstrumentøvelse eller læsning.
Psykisk sundhed og social velvære er afgørende for os alle. Etabler daglige afslappende familierutiner, så børnene har pålidelig tid til samtale, deling og komfort. Familieaktiviteter, der understøtter mental sundhed og giver tid til refleksion inkluderer:
Muligheder for fred og ro i slutningen af dagen hjælper især børn med at slappe af og give dem plads til at stille spørgsmål eller dele om deres dag. At lytte til beroligende musik og læse bøger, der viser god moral, karakter, sunde vaner og positive rollemodeller, kan fremme socialt velvære og forbedre mental sundhed.
De største forudsigere for følelsesmæssig velvære hos børn inkluderer forældres følsomhed og en sikker faderlig tilknytning.4 Børn med en stærk tilknytning til deres forældre og et sundt hjemmemiljø har generelt større følelsesmæssig sikkerhed og selvtillid og er modstandsdygtige over for negativ indflydelse fra jævnaldrende.5 Ved at opbygge en stærk hjemmebase og familieforbindelser dyrker du sunde sociale forbindelser, venlighed og positiv gruppestøtte hos dine børn.
Sæsonen for forkølelse og influenza følger tæt på skolesæsonen. At praktisere god hygiejne både hjemme og ude hjælper med at forhindre sygdom. Lær dine børn at dække hoste og nyser, og vask altid deres hænder før de spiser i skole, arbejde og hjemme for bedre sundhed og hygiejne. Derudover skal du gøre håndvask til en vane, når du vender hjem fra arbejde, skole eller enhver udflugt i løbet af dagen. Når håndvask ikke er en mulighed, kan håndrensningsmiddel hjælpe med at dræbe sygdomsfremkaldende bakterier.
At fjerne sko, når du kommer ind i huset, og skifte fra dagtøj til hjemmetøj hjælper også med at forhindre spredning af bakterier. Endelig hjælper det at udpege et område, hvor tasker, punge og rygsække kan organiseres - i stedet for at placere dem på borde eller bordplader - med at holde hjemmet et renere rum.
En regelmæssig sund kost er grundlaget for at understøtte den generelle sundhed og immunsystemets funktion. Sigt efter at forbruge en diæt rig på hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, urter, bælgfrugter og kvalitetsproteiner. Og sørg for at forblive godt hydreret.
Et dagligt multivitamin eller andre vigtige børns sundhedstilskud kan hjælpe med at udfylde ernæringsmæssige mangler, især for kræsne spisere eller børn med begrænset kost. Nøgletilskud, der skal overvejes til immunsystemstøtte, inkluderer vitamin C og D, omega-3'er, zink, probiotika og hyldebær.
Rådfør dig altid med dit barns børnelæge, før du starter et nyt tillægsregime.
At skabe sunde vaner tilbage til skolen er en af de mest kraftfulde måder at støtte dit barns succes på - både i og uden for klasseværelset. Fra prioritering af søvn og afbalanceret ernæring til fremme af fysisk aktivitet, mental velvære og gode hygiejnevaner hjælper disse strategier med at opbygge et stærkt fundament for læring, vækst og modstandsdygtighed.
At sætte nye rytmer og rutiner kræver intentionalitet og tid. Men med konsistens vil disse sunde vaner lette overgangen til skoleåret og pleje livslange vaner, der giver langsigtede og varige sundhedsmæssige fordele.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
