Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Oprindeligt skrevet september 2017/ Opdateret oktober 2023
Har du nogensinde været udmattet og pludselig følt et udbrud af energi? Mere end sandsynligt skyldtes det udbrud frigivelsen af adrenalin og cortisol fra binyrerne.
Dine binyrerne er et par kirtler, der ligger oven på hver nyre.
Hvis du nogensinde pludselig er blevet bange, ved du, hvordan det føles at få adrenalin til at strømme gennem din krop. Adrenalin øger kroppens energi til at undslippe fare.
Vores krop har medfødte systemer til at hjælpe os med at reagere på stress. Imidlertid kan vores krops naturlige reaktionsmekanismer have skadelige virkninger, når de er ekstreme, usædvanlige eller langvarige stressniveauer. „Allostatisk belastning“ beskriver slid, der akkumuleres ved gentagen eller kronisk stress.
En af nøglefaktorerne, der bestemmer virkningerne af den samlede stress og den allostatiske belastning, er binyrernes funktion. Et unormalt binyrerespons med enten mangelfuld eller overdreven hormonfrigivelse ændrer signifikant en persons reaktion på stress.
Overdreven stress får kroppen til at gå i allostase eller regulering af cellulære funktioner for at mindske de fysiologiske konsekvenser af stress på kroppen og hjernen.
Når stresset er alvorligt, bliver binyrerne ofte „udmattede“ eller „trætte“ på grund af de konstante krav, der stilles til dem. Binyreudmattelse eller træthed er en almindelig bivirkning af kontinuerlig stress.
En person med binyretræthed eller udmattelse vil lide af kronisk træthed og kan klage over at føle sig „stresset“. De vil typisk også have en reduceret modstand mod allergi og infektion.
En af de bedste måder at støtte binyrerne på er ved at håndtere stress effektivt. Håndtering af stress indebærer at bruge teknikker designet til at reducere de negative virkninger af stress.
Trænings- og afslapningsteknikker såsom meditation, bøn, biofeedback og selvhypnose er vitale komponenter i et stresshåndteringsprogram. Træning er i sig selv en fysisk stressor. Det er dog fordelagtigt at indarbejde kamp- eller flugtresponsen som en del af den daglige rutine, fordi regelmæssig motion og fysisk aktivitet øger evnen til at klare stress og reducerer risikoen for stressrelaterede sygdomme.
Afslapningsteknikker forsøger at modvirke stressresultaterne ved at fremkalde dens modsatte reaktion - afslapning. Selvom en person kan slappe af ved blot at sove, se fjernsyn eller læse en bog, er afslapningsteknikker designet specielt til at producere „afslapningsresponsen“.
De fysiologiske virkninger af afslapningsresponsen er modsatte af dem, der ses med stress. Afslapningsresponsen er designet til reparation, vedligeholdelse og restaurering af kroppen.
Forskellige teknikker kan anvendes til at opnå afslapningsresponsen, f.eks. meditation, bøn, progressiv afslapning, selvhypnose og biofeedback. Den type afslapningsteknik, der er bedst for hver person, er individuel. Det vigtige er at dedikere mindst 5 til 10 minutter dagligt til at udføre en afslapningsteknik. Disse sessioner vil også minde dig om at trække vejret på en afslappet og effektiv måde.
Først og fremmest i ernæringsmæssig støtte til korrekt binyrefunktion er at spise en diæt med lavt indhold af fødevarer, der hurtigt hæver blodsukkerniveauet. Undgå raffineret sukker, især saccharose og majssirup med høj fructose, kager, donuts, drikkevarer fyldt med sukker (læskedrikke, sportsdrikke og mange kaffedrikke) og andre fødevarer med højt sukkerindhold.
Sukkeret i disse fødevarer absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukkeret og stresser blodsukkerkontrollen alvorligt. Det er også vigtigt at begrænse stivelse, pasta, brød og andre kulhydrater til meget små portioner.
Svingninger i blodsukkeret stresser binyrefunktionen alvorligt og forårsager almindeligvis overskydende cortisol. Forhøjede cortisolniveauer er forbundet med øget stress og tab af appetitkontrol, trang til sukker og vægtøgning. For meget cortisol er også forbundet med svækkelse af immunsystemet, depression, tab af muskelmasse, osteoporose, hjerte-kar-sygdom og hjerneatrofi.
Et andet diætmål er at indtage fødevarer rige på kalium og undgå fødevarer med højt natriumindhold. De fleste amerikanere har et kalium-til-natrium (K: Na) forhold på mindre end 1:2, hvilket betyder, at de fleste mennesker indtager dobbelt så meget natrium som kalium.
Forskere anbefaler et diætforhold mellem kalium og natrium på mere end 5:1 for at opretholde helbredet. Dette forhold er ti gange højere end det gennemsnitlige indtag. Men selv dette er måske ikke optimalt. En naturlig kost rig på frugt og grøntsager kan producere et K:Na-forhold større end 50:1, da de fleste frugter og grøntsager har et K:Na-forhold på mindst 100:1. For eksempel er her de gennemsnitlige K:Na-forhold for flere almindelige friske frugter og grøntsager:
For at understøtte binyrerne bør det daglige kaliumindtag være mindst 3 til 5 gram om dagen, og natriumniveauet bør ikke være mere end 1.500 mg dagligt.
Alle essentielle næringsstoffer er afgørende for at understøtte binyrefunktionen. Især vitamin C, vitamin B, zink, magnesiumog pantothensyre er nødvendige næringsstoffer til fremstilling af hormoner i binyrerne.
Tilskud af alle disse næringsstoffer ved højere niveauer end anbefalet diætindtag i en multipel vitamin-mineral formel med høj styrke kan være passende i høje perioder med stress eller hos personer, der har brug for binyrestøtte.
Essentiel for optimal binyrefunktion er pantothensyre. Pantothensyremangel resulterer i binyreatrofi, som er kendetegnet ved træthed, hovedpine, søvnforstyrrelser, kvalme og ubehag i maven.
Pantothensyre findes i fuldkorn, bælgfrugter, blomkål, broccoli, laks, lever, søde kartofler og tomater. Derudover, hvis binyrerne har brug for yderligere støtte, er det en god ide at tage mindst 100 mg pantothensyre dagligt.
Fiskeolier koncentreret til EPA og DHA har vist sig at have positive virkninger på patienter med mange forskellige typer psykiske lidelser forbundet med stress, herunder angst og depression, hvilket indikerer, at EPA og DHA kan have indflydelse på at afstumpe stressresponsen.
I en detaljeret dobbeltblind undersøgelse udført ved Michigan Technological University blev blodtryk, puls, muskelsympatisk nerveaktivitet og blodgennemstrømning gennem læggen registreret under et 5-minutters eksperiment, der udsatte 67 forsøgspersoner for mental stress. Vurderingen blev foretaget før og efter 8 ugers fiskeolie eller placebotilskud. Doseringen af fiskeolie gav en total EPA+DHA på 2,7 g.
Resultater viste, at fiskeolie reducerede stigningen i puls og muskelsympatisk nerveaktivitet produceret af mental stress. Disse resultater indikerer, at fiskeolier reducerer stressens virkninger på aktivering af det sympatiske nervesystem.
Takeaway-budskabet er, at fiskeolier og din evne til at håndtere stress også er gode for din hjerne og hjerte.
PharmaGaba er en naturlig form af GABA (gamma-aminosmørsyre) produceret af Lactobacillus hilgardii, en probiotisk bakterie, der bruges til fremstilling af den traditionelle koreanske vegetabilske kimchi. GABA — et vigtigt hjernekemikalie.
Tilskud med PharmaGaba har vist sig at fremme følelser af ro, men med større mental fokus og klarhed. Det er en fantastisk øjeblikkelig stressbekæmper, sænker binyrernes produktion af stresshormoner og forbedrer søvnkvaliteten ved daglig brug. Undersøgelser har vist, at PharmaGaba kan fremme hjernebølgeændringer, der afspejler følelser af ro inden for 5 minutter efter at have taget det. Dosering: 100 til 200 mg op til tre gange dagligt.
Flere urtetilskud kan hjælpe med at understøtte binyrefunktionen. Mest bemærkelsesværdige er kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)og ashwagandha (Withania somnifera).
Alle disse planter gavner binyrefunktionen og forbedrer stressmodstanden og omtales ofte som „adaptogener“, fordi de hjælper os med at tilpasse os (klare) stress. Disse planter er historisk blevet brugt til:
Disse urter kan bruges individuelt eller i kombination. Alle disse urter har betydelig støtte fra resultater i kliniske forsøg for at hjælpe med at håndtere stress og balancere binyrefunktionen. Der er nogle subtile forskelle. Her er nogle retningslinjer, der hjælper dig med at vælge det rigtige adaptogen til dig.
Panax ginseng betragtes som det bedste valg for dem, der kommer sig efter betydelig stress eller sygdom, eller som har brugt kortikosteroider såsom prednison i mere end seks måneder.
Det kan også være det bedste for dem, der beskæftiger sig med stresset ved at arbejde et natskift. I en dobbeltblind klinisk undersøgelse af sygeplejersker viste de, der fik Panax ginseng , højere score i humør og mental og fysisk præstation sammenlignet med dem, der fik placebo.
Sygeplejerskerne, der tog Panax ginseng , følte sig også mere opmærksomme og mere rolige og var i stand til at præstere bedre end sygeplejerskerne, der ikke tog ginseng. Nogle undersøgelser har også fundet Panax ginseng til at hjælpe fysisk præstation, udholdenhed og bedring.
Den typiske doseringsanbefaling for et Panax ginseng ekstrakt er baseret på ginsenosides indhold. For eksempel for et 4% ginsenosidindhold er doseringen 250 mg en til tre gange dagligt. For et 10% ginsenosidindhold, 100 mg en til tre gange dagligt.
Rhodiola er hjemmehørende i store højder i hele Rusland, Republikken Georgien og Skandinavien, hvor det traditionelt er blevet anbefalet til at hjælpe med at bekæmpe træthed og genoprette energi.
Rhodiola tilbyder en fordel i forhold til andre adaptogener i tilfælde af akut stress, fordi det giver en større øjeblikkelig følelse af afslapning og angstdæmpende effekter.
En enkelt dosis Rhodiola-ekstrakt før akutte stressende begivenheder har vist sig at forhindre nogle af de negative virkninger, som stress forårsager i mental og fysisk præstation. Alligevel, som med andre adaptogener, har langvarig brug også givet positive resultater.
For eksempel, i en dobbeltblind undersøgelse af 60 mænd og kvinder mellem 20 og 55 år med kronisk træthed, der fik enten et standardiseret ekstrakt af Rhodiola (576 mg ekstrakt pr. Dag) eller en placebo, viste de, der tog Rhodiola, signifikante forbedringer i et klinisk mål for træthed såvel som mål for mental ydeevne.
Rhodiola-ekstrakt sænkede også morgenkortisolniveauet, hvilket indikerer en antistresseffekt hos disse forsøgspersoner. Undersøgelser har vist, at rhodiola-ekstrakt givet før træning kan forlænge udholdenhed og ydeevne. Rhodiolas evne til at øge humøret og reducere følelser af stress er den mest velunderstøttede sundhedsmæssige fordel med hensyn til mængden og kvaliteten af de kliniske undersøgelser.
Baseret på resultaterne af humane kliniske forsøg med standardiserede rhodiola-ekstrakter er doseringen et mål på 3,6 til 7,2 mg rosavin pr. Dag. Så for et 1% rosavinindhold ekstrakt ville den daglige dosis være 360 til 720; for 2% rosavin, 180 til 360 mg; og 3% rosavin, 120 til 240 mg.
Ashwagandha er en af verdens vigtigste og mest historiske urtemedicin. Standardiserede ashwagandha-ekstrakter af høj kvalitet har betydelig støtte i den medicinske litteratur som adaptogener; de mest velundersøgte ekstrakter er Sensoril (standardiseret til at indeholde 10% withanolider) og KSM-66 (standardiseret til at indeholde 1,5% withanolider).
Begge har vist imponerende kliniske resultater i håndtering af stress.
Ashwagandha hjælper langt med at bekæmpe stress, fordi det sænker binyrestresshormonet cortisol, samtidig med at det øger antistress-binyrehormonet DHEA. Ashwagandha forbedrer også søvnkvaliteten. Som et resultat øger det energiniveauet, humøret og tærsklen for at føle sig stresset.
Selvom ashwagandha kan give en anti-stress effekt hos dem, der er stærkt stressede, har det også vist sig at forbedre livskvaliteten og den mentale og fysiske kapacitet hos raske forsøgspersoner.
For den korrekte ashwagandha-dosering skal du vælge et af de to ekstrakter med enestående videnskabelig støtte, KSM-66 eller Sensoril, og følg etiketinstruktionerne.
Der er ingen tvivl om, at koffein er et stimulerende middel, der kan øge både fysisk og mental aktivitet. Alligevel kommer denne stigning ofte til prisen for dårlig søvnkvalitet og overstimulering af binyrerne.
Mens mange amerikanere indtager for meget koffein, har kulturer over hele kloden sikkert og entusiastisk brugt traditionelle drikkevarer, der indeholder moderate mængder koffein for at hjælpe dem igennem dagen med højere energiniveauer. Kaffe, grøn te, guarana, colanød og kakao er gode eksempler.
Grøn te er en fremragende kilde til naturlig koffein og planteforbindelser, der har tendens til at mindske nogle af de negative virkninger af koffein, såsom angst og nervøsitet. For eksempel giver grøn te, især matcha-formen, også forbindelsen L-theanin , der modvirker nogle af virkningerne af koffein på hjernen, hvilket kan føre til nervøsitet og interferens med søvn. L-theanin er også tilgængelig som et kosttilskud. I humane kliniske undersøgelser har L-theanintilskud vist sig at forbedre stressrelaterede effekter og øge hjernens funktion.
Der er et par situationer, hvor jeg ikke anbefaler at indtage nogen betydelig mængde koffein (f.eks. daglige indtag på mere end 30-50 mg), herunder personer, der er modtagelige for koffein eller personer med søvnløshed, depression, angst, kronisk træthed, fibrocystisk brystsygdom eller forhøjet blodtryk. Hvis du lider af en af disse tilstande og søger at øge dit energiniveau, kan du prøve at tage en af de adaptogene urter beskrevet ovenfor.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
