Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når din tarm kører problemfrit, er det business as usual. Du spiser behageligt, og din afføring er regelmæssig. Du tænker ikke på dit fordøjelsessystem, fordi det gør, hvad det skal gøre.
Men hvis din tarm går amok, er det ikke altid indlysende. I betragtning af din tarms betydning for dit generelle helbred - din tarm understøtter også immunfunktionen - er det klogt at vide, hvad man skal kigge efter.
„Når din tarm er sund, nedbryder den den mad, du spiser, til næringsstoffer, der giver næring til din krop og fjerner derefter alt andet som affald,“ siger Dallas-baserede diætist Kelly Taliaferro, der har specialiseret sig i irritabel tarmsyndrom (IBS) og fordøjelsesforstyrrelser hos Hues Nutrition. „Hvis din tarm ikke er sund, kan den ikke fordøje, absorbere eller fjerne affald ordentligt.“
En sund tarm producerer mellem tre afføringer om dagen og tre afføring om ugen. Din afføring skal dannes, og din afføring skal være en behagelig, hurtig og nem oplevelse.
„Din afføring kan fortælle dig meget om din tarmsundhed,“ siger Taliaferro. „Hvis du har mindre end tre afføringer om ugen, hård afføring, anstrengelse eller ufuldstændig afføring, er det et tegn på, at din tarm har brug for støtte.“
To af de mest almindelige årsager til forstoppelse er:
„Fiber og vand hjælper med at regulere tarmmotilitet og afføringskonsistens, hvilket fremmer blødere og hyppigere afføring,“ siger Taliaferro.
Visse lægemidler og visse medicinske tilstande, såsom dysfunktion i bækkenbunden, kan også påvirke tarmmotiliteten og bidrage til forstoppelse.
„Diarré kan ske af mange grunde,“ siger Taliaferro. Utilstrækkeligt fiberindtag er også en af dem her. „Fiber, især opløselig fiber, hjælper med at holde afføring sammen og holde dem dannet,“ siger hun.
Nogle gange kan diarré også være tegn på infektion, malabsorption eller betændelse. Kontakt din læge, hvis du oplever diarré tre eller flere gange om ugen i mere end et par måneder.
Medicin kan også undertiden forårsage diarré ved at øge tarmmotiliteten.
Kvalme, halsbrand og smerter kan hver især være symptomer på en usund tarm.
„Overspisning, stress og endda den måde, vi spiser på - som at skynde os gennem måltider - kan alle påvirke mavefunktionen,“ siger Taliaferro.
Bare rolig, hvis du lejlighedsvis har ondt i maven.
„Der er grund til bekymring, hvis der er et mønster,“ siger Taliaferro. Som med diarré, hvis du har en urolig mave flere gange om ugen i mere end et par måneder, skal du kontakte en sundhedsudbyder.
„Oppustethed og distension er ikke nøjagtigt det samme,“ siger Taliaferro. „Oppustethed er mere som en indre fornemmelse, mens mennesker med distension siger, at de ser seks måneder gravide ud.“
At være forstoppet kan skabe oppustethed og distension på grund af mængden af afføring og gas i tarmen.
Kulhydratintolerance, såsom laktoseintolerance og bakteriel overvækst, kan ændre, hvordan næringsstoffer absorberes og derefter føre til ubehag. Ubehaget viser sig normalt som oppustethed eller distension, selvom begge er mulige på samme tid.
Nogle hudsygdomme ser ud til at være forbundet med et ændret tarmmikrobiom. De omfatter atopisk dermatitis, acne vulgaris, rosacea og hidradenitis suppurativa.
Nogle gange kan uforklarlige udslæt være tegn på et systemisk problem, der også påvirker tarmen - histaminintolerance eller en systemisk nikkelallergi, for eksempel, bemærker Taliaferro.
Og visse hudsygdomme medfører en øget risiko for tarmsygdomme, blandt dem IBD.
„Det vanskelige er, at en hudtilstand ikke altid er et tegn på en usund tarm, og en usund tarm manifesterer sig ofte ikke som en hudtilstand,“ siger Taliaferro. „I min praksis lægger jeg ekstra vægt på hudsygdomme, der har et bedre dokumenteret forhold til tarmsundhed, eller hudsygdomme, der ikke reagerer godt på behandlingen eller er uforklarlige.“
Den generelle befolkning bør sigte mod 25 til 35 gram fiber hver dag, siger Taliaferro.
„De fleste amerikanere mangler fiber, selvom vi ved, at det er en tarmsundhedshelt,“ siger hun. „Fiber har en lang række fordele for fordøjelsen, herunder regulering af tarmmotilitet, fodring af gode tarmbakterier og holder os sunde.“
De fleste planter har fiber, „men de er ikke alle lige,“ siger Taliaferro. Hendes foretrukne fiberrige fødevarer inkluderer hindbær, havre, græskar, gulerødder og kiwi.
Alles vandindtag er unikt, baseret på deres køn, alder, aktivitetsniveau, vejret og i nogle tilfælde medicin.
„Den bedste måde at fortælle, om du er hydreret, er at kontrollere din urin,“ siger Taliaferro. Hvis det er lysegul, ligesom farven på hø, er du godt hydreret.
„Vand er lige så kritisk for fordøjelsen som fiber,“ siger hun. „Vand hjælper mad med at bevæge sig jævnt gennem tarmen og hjælper med at holde vores tarmbakterier og celler sunde. Uden vand bremses fordøjelsen, hvilket bidrager til forstoppelse.“
At fodre dine tarmbakterier er et vigtigt skridt i at opretholde tarmsundheden.
„Forskellige bakterier i din tarm har forskellige fødekilder, de foretrækker, så jo mere forskelligartet din diæt er, jo mere forskelligartet vil dit tarmmikrobiom sandsynligvis være,“ siger Taliaferro.
Sigt efter hele plantebaserede fødevarer. Nyere forskning viser, at det at spise mindst 30 forskellige planter om ugen kan hjælpe tarmmikrobiomdiversiteten.
„Dine tarmbakterier understøtter dit immunsystem, producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer og kan endda producere visse vitaminer,“ siger Taliaferro. De omfatter vitamin K, B12, B6, riboflavin, niacin og folat, bemærker hun.
Fokuser på frugt, grøntsager og grønt. Fuldkorn som hirse, quinoa, kamut, farro og byg understøtter også et sundt tarmmikrobiom. Det samme gør nødder, såsom valnødder og mandler, og frø, herunder hampfrø, chiafrø og hørfrø (sørg for at male hørfrø for bedre absorption).
At spise for hurtigt kan:
„I vores tempofyldte samfund er det let at finde os selv i at skære ned på måltiderne,“ siger Taliaferro. „Prøv at tygge hver bid til en æblemos konsistens, før du sluger. At nyde længere måltider, når det er muligt, og lægge telefoner væk for at undgå distraktioner er også gode ideer.
Mangel på søvn kan:
For at holde din tarm i funktion optimalt skal du sigte efter syv til ni timers kvalitetssøvn hver nat.
„Søvn er en mulighed for kroppen til at helbrede og reparere sig selv,“ siger Taliaferro. „I løbet af natten bremses fordøjelsen, og vores tarm kan hvile.“
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
