Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At blive 30 kan føles som en vigtig milepæl i en kvindes liv af en række årsager. Tips til optimering af sundhed og velvære, når vi bliver ældre, cirkulerer bredt online. Og i stigende grad fremmes vitaminer og kosttilskud for at støtte vores skiftende kroppe og adressere problemer som hormonelle ændringer og nedsat hudelasticitet. Men lad os se det i øjnene, at tage hvert supplement, du hører om på sociale medier, er dyrt og unødvendigt.
Som læge har jeg fremhævet de vigtigste vitaminer og kosttilskud , der understøtter en kvindes krop i 30'erne, herunder hvorfor de er vigtige, og hvor meget man skal tage. Læs videre for at oprette et wellness-regime, der understøtter din krops unikke behov for at hjælpe dig med at føle dig bedst i 30"erne.
At navigere i 30'erne betyder at være tættere opmærksom på din krops udviklende behov. For mange af os medfører dette årti øgede karrierekrav, familieplanlægning og metaboliske ændringer - som alle kan påvirke vores ernæringsmæssige behov. Når du skræddersyr et ernærings- og kosttilskudsregime for at understøtte dine langsigtede sundhedsmål, skal du prioritere at få nok af disse vigtige næringsstoffer til kvinder i 30'erne.
D-vitamin er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at holde dine knogler stærke, understøtter immunforsvaret og kan påvirke humør og depressive symptomer. For kvinder i 30'erne kan D-vitamin tilbyde følgende sundhedsmæssige fordele:
Din bedste kilde til D-vitamin er udsættelse for sollys, men de, der bor i kolde klimaer, hvor solen er lavt på himlen, mennesker med mørkere hud og ældre voksne kan muligvis ikke få nok D-vitamin fra soleksponering. Og da ultraviolet (UV) stråling fra sollys øger risikoen for hudkræft, anbefales det ikke at bruge for meget tid i solen.
Få fødevarer er naturligt rige på D-vitamin, selvom fed fisk, svampe, der har været udsat for UV-lys, og æg er blandt de bedste kilder. Flere fødevarer og drikkevarer (såsom mælk i USA) er beriget, hvilket betyder, at D-vitamin er blevet tilsat dem. Undersøgelser viser, at de fleste mennesker ikke indtager de anbefalede mængder D-vitamin gennem fødevarer.
Voksne kvinder og dem, der er gravide eller ammer, bør sigte mod at indtage 600 internationale enheder (IE) D-vitamin dagligt gennem fødevarer og/eller kosttilskud. Den daglige øvre grænse er 4.000 IE.1 Tal med din læge om at teste dit blodniveau af D-vitamin, og om du har brug for et supplement.
Vitamin B12, også kendt som cobalamin, hjælper vores kroppe med at producere røde blodlegemer og genetisk materiale og understøtter hjerne, rygmarv og nervesundhed. Uden nok vitamin B12 kan du udvikle megaloblastisk anæmi, en tilstand, der påvirker blodet og får dig til at føle dig meget træt.
Hvis dit vitamin B12-niveau er lavt, kan indtagelse af vitamin B12-tilskud hjælpe med at forbedre dit energiniveau. Men hvis du allerede får nok B12 gennem din diæt, vil det ikke sandsynligt, at tage vitamin B12-tilskud øge din energi.
Fisk, æg, mælk, muslinger og østers er gode kilder til vitamin B12. Plantefødevarer indeholder ikke naturligt noget vitamin B12, så hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan du have øget risiko for vitamin B12-mangel.
Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 til kvinder er 2,4 mikrogram. Gravide og ammende kvinder har brug for mere — henholdsvis 2,6 og 2,8 mikrogram.2
Hvis du tror, du kan have gavn af supplerende vitamin B12, kan du finde det i form af pastiller, kapsler eller spray.
Din krop har brug for folat, eller vitamin B9, for at fremstille genetisk materiale og understøtte cellevækst og deling. At få nok folat er utroligt vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder for at forhindre neuralrørsdefekter hos udviklende fostre og for tidlig fødsel under graviditet.
Bladgrøntsager, som spinat og salat, bønner og jordnødder, er nogle af de bedste naturlige kilder til folat. Men at få nok, selv for dem med en velafbalanceret diæt, kan være udfordrende for kvinder i 30'erne.
Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage mindst 400 mikrogram folsyre fra kosttilskud eller berigede fødevarer dagligt ud over det folat, de får naturligt gennem fødevarer. Gravide kvinder har brug for endnu mere - 600 mikrogram folatækvivalenter (DFE) i løbet af graviditeten. Personer, der ammer, har brug for 500 mikrogram DFE dagligt.3
De fleste prænatale vitaminer eller folattilskud indeholder 400 mikrogram folsyre, den anbefalede dosis under befrugtningsplanlægning, graviditet og under amning.
Din krop bruger C-vitamin (ascorbinsyre) til at beskytte celler mod skader og understøtte et sundt immunrespons. For kvinder i 30'erne kan C-vitamin hjælpe med at forhindre eller mindske symptomer på forkølelse - nyttigt for dem af os med småbørn, der bringer alle bakterierne hjem. Det kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.4
Citrusfrugter, jordbær, paprika og tomater samt andre frugter og grøntsager er gode kilder til denne potente antioxidant. Hvis du spiser en velafbalanceret diæt, får du sandsynligvis nok C-vitamin. Men hvis du føler, at dit immunsystem kan bruge et boost, kan du prøve at tilføje et supplerende pulver til en drik, du kan lide, eller tage en kapsel eller gummy.
Det anbefalede kostindtag af C-vitamin til voksne kvinder er 75 milligram. Gravide og ammende kvinder har brug for henholdsvis mere, 85 og 120 milligram. Kvinder, der ryger eller udsættes for passiv rygning, har brug for yderligere 35 mg dagligt for at reparere skader forårsaget af frie radikaler.4
Ligesom C-vitamin hjælper E-vitamin med at beskytte kroppen mod skader fra frie radikaler og understøtter et sundt immunsystem. E-vitamintilskud kan hjælpe med at beskytte hjertet og leveren og kan understøtte kognitiv sundhed, men forskningsresultater er blandede. Flere undersøgelser er nødvendige for at forstå E-vitaminets rolle i sundhed og kroppen.
At spise en velafbalanceret kost, der indeholder E-vitaminrige fødevarer som nødder og frø (inklusive mandler, hasselnødder, solsikkefrøog jordnødder) og vegetabilske olier (som solsikke-, hvedekim- og saflorolier) giver sandsynligvis masser af E-vitamin til at imødekomme din krops behov. Mennesker med fedtmalabsorptionsforstyrrelser er mere tilbøjelige til at være mangelfulde.
Voksne og gravide kvinder bør sigte mod 15 milligram E-vitamin dagligt, og ammende kvinder bør målrette mod 19 milligram.5 Nogle E-vitamintilskud angiver mængden af E-vitamin i internationale enheder (IE).
En IE E-vitamin er lig med:
Omega-3'er er sunde fedtstoffer, der kan understøtte hjerte- og mental sundhed og tilbyde andre potentielle sundhedsmæssige fordele. De er ikke det samme som fiskeolier, men de findes ofte i fiskeolietilskud. Der er tre slags omega-3 fedtsyrer:
Undersøgelser tyder på, at EPA og DHA hjælper med at holde dit hjerte sundt. De kan reducere niveauerne af triglycerider, en type fedt i din krop. Når triglyceridniveauerne er forhøjede, kan de føre til opbygning af plak i dine arterier, hvilket øger din risiko for hjerteanfald, hjertesygdomme og slagtilfælde.6
Begrænset forskning tyder på, at det at spise flere omega-3 fedtsyrer også kan beskytte din hjernes sundhed. En kost rig på omega-3 kan mindske din risiko for hukommelsestab og Alzheimers sygdom.7
Omega-3 fedtsyrer findes naturligt i fødevarer som fed fisk og nødder og tilsættes til andre. Din krop kan lave EPA og DHA fra ALA i meget små mængder.
Der er ikke fastsat nogen anbefalede daglige indtag for EPA eller DHA. For kvinder er det anbefalede daglige indtag af ALA 1,1 gram. Gravide og ammende kvinder har brug for mere, henholdsvis 1,4 og 1,3 gram.
At tage et dagligt multivitamin er en fantastisk måde at sikre, at du dækker dine næringsbaser og får mange vigtige vitaminer og næringsstoffer på én gang. Mens multivitaminer generelt indeholder de anbefalede daglige mængder, som din krop har brug for, skal du altid kontrollere ingredienslisten og hvor meget af hvert vitamin og mineral et multivitamin indeholder, før du tager det.
Målrettede kosttilskud er nyttige, især hvis du ved, at du har lavt indhold af et bestemt vitamin eller næringsstof. Individuelle kosttilskud giver dig mulighed for at øge niveauet af næringsstoffer, du har brug for, uden at tilføje andre, som du måske allerede får nok af - især hvis du ellers er sund og spiser en afbalanceret diæt.
Uanset om du tager et multivitamin eller et målrettet supplement, skal du altid læse etiketten og kigge efter tredjeparts certificeringssegler fra USP eller NSF. Tal med din læge, inden du starter noget nyt vitamin eller supplement. De kan hjælpe dig med at beslutte, hvad der er rigtigt for dig baseret på dine individuelle sundhedsbehov, og hvilke du skal undgå, givet andre lægemidler, du tager.
Vitaminer og kosttilskud erstatter ikke en velafbalanceret kost - som læge anbefaler jeg altid at forsøge at imødekomme din krops næringsbehov gennem mad, før du går over til kosttilskud. Men de kan hjælpe med at udfylde eventuelle næringsstofhuller i din diæt.
Støt en sund livsstil og føl dig bedst i 30'erne ved at spise en lang række frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magre proteiner. Fremhæv hele fødevarer og begræns tilsat sukker, fødevarer med højt indhold af mættet fedt og alkohol. Ud over god ernæring skal du få regelmæssig motion ved at bevæge dig på måder, du elsker, og deltage i styrketræning to til tre dage om ugen for at opbygge og vedligeholde muskler.
Som kvinde i 30'erne kan du føle et ekstra pres for at støtte din krop, når du bliver ældre. Hvis du er sund og spiser en velafbalanceret diæt, er det usandsynligt, at du har en vitaminmangel. Men målrettede vitaminer og kosttilskud kan hjælpe med at udfylde eventuelle næringsstofhuller i din kost og hjælpe dig med at trives i 30'erne og derover.
I stedet for at tage alle kosttilskud, der markedsføres online til kvinder, skal du sikre dig, at du får nok af disse vigtige næringsstoffer til kvinder i 30'erne: vitamin D, B12, C og E, folat og omega-3. En daglig multivitamin til kvinder er en glimrende måde at sikre, at du opfylder din krops næringsbehov uden at gå for meget. Tal altid med din læge, før du starter et nyt supplement for at sikre, at det er sikkert for dig.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
