Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Det kan være vanskeligt at kontrollere din vægt under madcentrerede ferier med stivelsesholdige tilbehør og sukkerholdige desserter. Stress kan også lokke dig til mad med højt kulhydratindhold rig på kalorier.
Medmindre du følger en særlig lavkulhydratdiæt, får du sandsynligvis omkring halvdelen af dine daglige kalorier fra kulhydrater (kulhydrater). For nogen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, ville det være 250 gram (g) kulhydrater.
Kunne såkaldte „kulhydratblokkere“ kosttilskud, nogle gange kaldet stivelsesblokkere, lade dig nyde kulhydratrige fødevarer uden den fulde kaloriebelastning?
Fordøjelige kulhydrater findes i to hovedformer - enkle eller komplekse. Kulhydratblokkere kan virke på en form for kulhydrat, men ikke andre. Så det er vigtigt at forstå forskellen i kulhydrattyper.
Din krop nedbryder komplekse kulhydrater ved hjælp af amylase fordøjelsesenzymer. Når stivelse er brudt i mindre enheder, afslutter andre enzymer jobbet.
Slutresultatet af kulhydratfordøjelsen er enkeltsukkerarter, der kan absorberes i din tyndtarm. Når du har absorberet sukkeret, kan du bruge dem til energi eller opbevare dem som fedt. Med andre ord, du henter deres kalorier. Men hvad nu hvis du kunne overliste dette system med en kulhydratblokker?
Såkaldte „kulhydratblokkere“ er kosttilskud designet til at forstyrre fordøjelsen af kulhydrater. Hvordan gør de det?
„Kulhydratblokkere binder til fordøjelsesenzymerne, der normalt nedbryder kulhydrater til mindre molekyler,“ siger Jay Udani, MD, en internmedicinsk læge i Agoura Hills, Californien, som har været medforfatter til flere undersøgelser af kulhydratblokerende kosttilskud. „Dette kan hjælpe med at forhindre eller bremse fordøjelsen af kulhydrater.“
Afværgelse af kulhydratfordøjelsen kan reducere kalorierne, du får fra kulhydrater. Det kan også hjælpe med at reducere stigninger i blodsukker og insulin, når du spiser kulhydrater. Disse effekter kan hjælpe med vægtkontrol.
Den mest almindelige type kulhydratblokerende supplement er lavet af ekstrakter af hvide nyrebønner (Phaseolus vulgaris). Disse kosttilskud er designet til at forstyrre fordøjelsen af komplekse kulhydrater.
Phase 2®, et standardiseret ekstrakt fra hvide nyrebønner, er den mest omfattende undersøgte, naturlige kulhydratblokerende ingrediens. Udani og andre forskere kiggede på denne kulhydratblokerers virkninger på vægt og kropsfedt i en gennemgang af 14 humane kliniske undersøgelser.
Deltagerne i disse undersøgelser søgte at styre deres vægt og tog mindst 1.200 milligram (mg) af kulhydratblokeringen om dagen i 1-3 måneder. Gruppen, der brugte kulhydratblokkeren, mens de spiste deres sædvanlige diæt, oplevede meningsfuld støtte til overordnet vægtstyring og demonstrerede et gavnligt skift i kropssammensætning og fedtreduktion sammenlignet med placebogruppen.
En tidligere gennemgang af kliniske undersøgelser af hvide nyrebønneekstrakter fandt ikke konsekvent, at de hjalp med vægtkontrol. Dette skyldtes sandsynligvis variationen i kvaliteten af testede bønneekstrakter. Desuden blev bønneekstrakter udviklet i begyndelsen af 1980'erne lavet med ringere teknologi, hvilket resulterede i begrænset effektivitet. Bedre muligheder er tilgængelige i dag.
Alligevel skal du have realistiske forventninger.
„Som de fleste kosttilskud designet til at hjælpe med vægten, har forbrugerne en tendens til at overvurdere fordelene,“ siger Udani. „Forvent ikke, at en kulhydratblokker hjælper dig med at tabe 20 pund og tre kjolestørrelser på en uge. Brug i stedet kosttilskuddene i kombination med en samlet sund ændring i din kost og livsstil.
For at få mest muligt ud af kulhydratblokerende kosttilskud, skal du tage dem med visse former for måltider, i passende doser og på det rette tidspunkt.
„Kulhydratblokerende kosttilskud lavet af nyrebønneekstrakt fungerer kun, hvis du spiser komplekse kulhydrater,“ siger Udani. „Hvis du spiser et måltid, der kun indeholder protein og fedt, vil disse kosttilskud ikke gøre noget.“
For eksempel, hvis du følger en streng keto-diæt og har et meget lavt kulhydratindtag, vil der ikke være meget stivelse, som tilskuddet kan blokere. Det betyder, at kulhydratblokeringen ikke i væsentlig grad påvirker de kalorier, du får fra dit måltid. (En undtagelse er, hvis du spiser et „snydemåltid“ højere i kulhydrater.)
Husk også, at kulhydratblokkere med bønneekstrakt kun virker på komplekse kulhydrater, ikke simple kulhydrater. Så forvent ikke, at disse kulhydratblokkere hjælper, hvis du overspiser slik, sodavand og is, som primært indeholder enkle kulhydrater.
Doseringen og timingen af kulhydratblokkere er også vigtige. I undersøgelser af nyrebønnebaserede kulhydratblokkere fik folk generelt 500-3.000 mg af tilskuddet om dagen. Det er bedst at opdele dagens dosering over dine højeste kulhydratmåltider.
Desuden tyder nogle beviser på, at du bør tage kulhydratblokkere omkring 10 minutter før du spiser. Udani forklarer, at du er nødt til at give tid til, at tillægskapslen opløses i din tarm. Som et minimum anbefaler han at tage kosttilskuddene før din første bid af komplekse kulhydrater.
Kulhydratblokkere tolereres generelt godt, især efter at din tarm har vænnet sig til dem. „Der er individuelle sagsrapporter om nogle mennesker, der oplever fordøjelsessymptomer som oppustethed eller løs afføring,“ siger Udani. „Men disse ser ud til at løse sig efter et par dages brug af kosttilskuddene.“
Hvis du har diabetes, skal du kontakte din læge, før du tager et kulhydratblokerende supplement.
Målet er ikke at skære alle kulhydrater ud. Husk, at nærende plantefødevarer som søde kartofler og blåbær primært er lavet af kulhydrater. Det vigtigste er at spise sunde kulhydrater størstedelen af tiden og begrænse stærkt forarbejdede.
Det anbefalede kosttilskud for kulhydrater til voksne uden diabetes er 130 g om dagen, hvilket undertiden betragtes som et „minimum dagligt behov for kulhydrater.“ Dette er delvis baseret på din hjernes behov for glukose (kulhydrater) til brændstof.
Din krop kan dog konvertere visse komponenter af fedt og protein til glukose. Dette er grunden til, at folk, der kun spiser 20-50 g nettokulhydrater (som ikke inkluderer fiber) om dagen på en ketogen diæt, stadig kan give næring til deres hjerne. Når det er sagt, skal du være forsigtig med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for på en sådan restriktiv diæt.
Hvis du finder forarbejdede kulhydrater som morgenmadskager, småkager og kage, der kalder dit navn lidt for ofte, skal du muligvis tackle trangen direkte. Husk, at de fleste kulhydratblokerende kosttilskud ikke er formuleret til at hjælpe med de enkle kulhydrater, der findes i disse godbidder.
For at hjælpe med at tæmme kulhydrattrang, prøv:
Husk, kulhydratblokkere er blot et af mange værktøjer, du kan bruge til at hjælpe med at styre din vægt. Du skal også se, hvad du spiser og få regelmæssig fysisk aktivitet. Og andre kosttilskud kan hjælpe med at bremse trangen til kulhydrater.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
