3 Glutenfri mel, sundhedsmæssige fordele og opskrifter

Oprindeligt skrevet juni 2018/Opdateret januar 2023

Mange mennesker undgår glutenforbrug af forskellige årsager. Gluten er et proteinkompleks, der findes i hvede og beslægtede korn som byg, spelt og rug. Hos følsomme individer kan gluten producere en række symptomer, men generelt gastrointestinale (GI) problemer, der spænder fra meget mildt GI-ubehag såsom gas, oppustethed og mildt ubehag til mere alvorlige symptomer som diarré og malabsorption.  

Der er flere alternativer til hvede og andet glutenholdigt mel. Blandt de mest populære er kokosnød, mandel, og brunt rismel. Disse glutenfrie mel tilbyder nogle unikke smag i madlavningsopskrifter til middag og dessert og skaber i processen velsmagende, sunde måltider derhjemme. forskellige typer mel kan hjælpe kokke med at lave sundere måltider til sig selv og deres familier.

1. Kokosmel

Kokosmel er lavet af kokoskød og indeholder ingen korn eller nødder. Det fremstilles ved at adskille kødet fra mælken. Kødet bages derefter ved en lav temperatur, indtil det bliver pulveriseret. Dette glutenfri alternativ kan hjælpe med at balancere stofskiftet, fordi de mellemkædede fedtsyrer giver det et højt niveau af sunde mættede fedtstoffer. Kokosmel er også højt i både opløselig og uopløselig fiber. Som et resultat hjælper det med at fremme regelmæssighed, eliminere toksiner fra kroppen og sænke kolesterolniveauet i blodet.¹ Kokosmel har et lavt glykæmisk indeks og er et glimrende alternativ til dem, der har brug for ernæringsstøtte for at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet eller dem, der forsøger at tabe sig.²

Her er en opskrift på chokolade kokosnødkage med varm fudge sauce, der er et godt sted at begynde at bruge kokosmel.

Glutenfri chokolade kokosnødkage med varm fudge sauce

Ingredienser:

• 1 tsk. bagepulver
• 1/2 kop kokosmel
• 1/2 kop kakaopulver
• 6 spsk. smør
• 3/4 kop sukker (eller 1 kop allulose)
• 1/2 tsk. salt
• 1 spsk. plus 1 tsk. vaniljeekstrakt, delt
• 3 kopper usødet æblemos
• 1/2 kop rå honning eller agavesirup
• 1 kop vand
• 1/2 kop kokosolie

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Smør en 8-tommer kagepande.
3. Sigt bagepulver og kokosmel sammen. Rør, indtil det er godt kombineret, og sæt til side.
4. Læg kakao og smør i en mikrobølgesikker skål. Varm i mikrobølgeovnen, indtil smør smelter.
5. Tilsæt sukker eller allulose, salt, 1 tsk. vaniljeekstrakt og usødet æblemos til kakaosmørblandingen. Pisk indtil det er godt kombineret.
6. Tilsæt bagepulver og kokosmel. Rør, indtil det er godt kombineret.
7. Læg dejen i firkantet kagepande. Lad hvile 12 minutter.
8. Bages i 30 minutter, indtil en kagetester kommer ren ud.
9. Afkøl kage i 30 minutter.

2. Mandelmel

Mandelmel er et andet populært alternativ til hvedemel, som du gerne vil prøve. Det fremstilles simpelthen ved at male mandlerne til et pulver. Da det tager omkring 90 mandler at lave 1 kop mel, er alle de sundhedsmæssige fordele, der er bemærket for mandler, koncentreret i mandelmel. Mandler er velkendte som et ernæringsmæssigt kraftcenter. Tilsætning af mandelmel til bagværk øger madens ernæringsprofil dramatisk, især for protein, magnesium og sunde fedtstoffer. Og undersøgelser tyder på, at det at spise mandler eller mandelmel giver flere sundhedsmæssige fordele såsom at sænke kolesterol og fremme blodkarets sundhed for at reducere blodtrykket og hjertesygdomme.^3,4 Mandelmel forbrug forbedrer også sundheden og funktionen i mave-tarmkanalen.^4,5

Der er mange gode sundhedsmæssige grunde til at prøve mandelmelbaserede opskrifter. Her er en til at komme i gang:

Mandelmel Blåbærbrød opskrift

Ingredienser:

• 1 1/2 kopper mandelmel
• 4 æg
• 2 spsk. olivenolie
• 2 tsk. bagepulver
• 1/3 kop hørfrømel
• 1/4 kop usødet mandelmælk
• 1 tsk. kanel
• 1 tsk. stevia pulver
• 1/2 tsk. salt
• 2/3 kop friske blåbær

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Smør brødformen.
3. Bland alle ingredienser undtagen blåbær sammen. Pisk, indtil der dannes en glat dej.
4. Tilsæt blåbær. Rør, indtil det er godt fordelt.
5. Bages i ovnen i cirka 40 minutter, indtil toppen er gyldenbrun.
6. Lad sidde i gryden i 10 minutter.
7. Drej ud på et trådstativ.
8. Lad sidde, indtil det er helt køligt. Skær og nyd.

3. Brunt rismel

Rismel er et populært glutenfrit alternativ, men brunt rispulver giver betydeligt mere næringsværdi og kostfiber. Brunt rismel fremstilles ved at fjerne det ydre skrog og male hele riskornet, inklusive det værdifulde klid og kim. Med almindelig hvid ris er det kun kornets stivelsesholdige endosperm, der males. Brunt rismel er stadig glutenfrit , men meget højere i kostfibre, magnesium, spormineraler, og B-vitaminer end hvidt rismel. Og i modsætning til kokosnød- og mandelmel har brunt rismel kun en spormængde fedt.

Da brun rismel er lavet af malet brun ris, gælder alle de sundhedsmæssige fordele, der er bemærket for brun ris, regelmæssigt for dette mel. Ud over en højere ernæringsprofil og fiberindhold end hvid ris er brun ris rig på mange andre forbindelser med sundhedsfremmende virkninger, såsom inositol, gamma-aminosmørsyre (GABA), γ-oryzanol og flavonoider. Forbrug af brunt rismel kan sænke kolesterolniveauet i blodet og har en meget lavere indvirkning på blodsukkerniveauet end hvidt rismel. At spise mere brun ris er også forbundet med en beskyttende virkning mod diabetes og fedme.⁶

Her er en opskrift på brunt rismel, der kombinerer de sundhedsmæssige fordele ved brun ris med andre stærkt gavnlige ingredienser:

Brun ris Zucchini Fritter opskrift

Ingredienser:

• 1 spsk. hørfrø
• 2 spsk. varmt vand
• 1 stor courgette
• 1/2 tsk. salt
• 1/8 tsk. formalet sort peber
• 1 tsk. formalet spidskommen
• 1/4 tsk. hvidløgssalt
• 1/8 tsk. chilipulver
• 1/3 kop brunt rismel
• 2 tsk. næringsgær
• 1 tsk. kokosolie

Instruktioner:

1. Kombiner hørfrø og vand i en lille skål. Lad sidde i 10 minutter.
2. Strimle courgette fint.
3. Tilsæt resterende ingredienser undtagen kokosolie til courgette. Rør for at kombinere godt.
4. Tilsæt hørfrøblanding. Rør for at kombinere godt.
5. Varm kokosolie i en stegepande over medium høj varme.
6. Form blandingen til fire bøffer i håndfladen.
7. Reducer varmen til medium-lav.
8. Læg bøffer i stegepanden. Steg i fire minutter.
9. Vend bøffer over og steg, indtil de er sprøde.

Referencer:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Den kolesterolsænkende virkning af kokosflager hos mennesker med moderat forhøjet serumkolesterol. J Med Food. 2004 Sommer; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castle JC, Masa DB. Glykæmisk indeks for forskellige kokos (Cocos nucifera) -melprodukter hos normale og diabetiske personer. Br J Nutr. 2003 september; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Virkningerne af mandelforbrug på fastende blodlipidniveauer: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. J Nutr Sci. 2016 16. august; 5:e34.
4. Dreher ML. En omfattende gennemgang af kliniske mandelforsøg med vægtmål, metaboliske sundhedsbiomarkører og resultater og tarmmikrobiota. Næringsstoffer. 2021 8. juni; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Virkningen af mandler og mandelbehandling på gastrointestinal fysiologi, luminalmikrobiologi og gastrointestinale symptomer: et randomiseret kontrolleret forsøg og masticeringsundersøgelse. Er J Clin Nutr. 2022 december 19; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Fuldkornsris: Opdateret forståelse af stivelsesfordøjelighed og regulering af glukose- og lipidmetabolisme. Compr Rev Food Sci Food Safety 2022 juli; 21 (4): 3244-3273.