Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
I løbet af de sidste par år har måltidstidspunktet og ernæring efter træning været et varmt emne for fitnessentusiaster. Ideen om, at der er et „anabolsk vindue“ efter en træning var og er stadig populær blandt både begyndere og avancerede gymnastikgæster. Men hvor vigtigt er måltidets timing, egentlig?
Der er et par måder at nærme sig spørgsmålet om måltidstiming efter træning. I denne artikel vil vi dække, om måltidstiming faktisk betyder noget, hvornår måltidets timing er og ikke er vigtig, og de bedste måder at strukturere måltider efter træning på.
Når det kommer til vigtigheden af måltidstiming, er der ikke et rigtigt svar, der passer til alle. For eksempel kan hvornår man skal spise efter træning betyde mere for en fitnessentusiast sammenlignet med en anden og vil være baseret på de kontekstuelle forskelle i hver enkelt persons daglige liv.
Hovedmålene med måltidstiming drejer sig om ideen om at genoprette energi og næringsstoffer i en vital tidsramme, hvor kroppen kan bruge dem mest, som efter en anstrengende træning. Under og efter kraftig træning bliver glykogenlagrene udtømt, hydratiseringsniveauerne har tendens til at falde, og musklerne er i en periode med behov for reparation.
At spise efter en træning siges således at hjælpe med at genoprette det, kroppen har mistet, forbedre energiniveauet og understøtte genoprettelsesprocessen ved at øge muskelproteinsyntesen, hvilket er, hvordan kroppen bruger protein til at komme sig efter træning.
Måltidstidspunktet er aldrig et sort/hvidt problem og bør behandles fra flere synsvinkler. Faktorer som ernæring før træning, træningstidsramme og fitnessregimer kan alle spille en rolle i vigtigheden af måltidstiming for forskellige individer.
For at holde tingene relativt enkle er her to lejligheder, hvor måltidets timing kan betyde lidt mere for nogle individer.
Det første scenarie inkluderer befolkningen, der nyder at træne om morgenen på tom mave. Om morgenen har kroppen typisk brug for en eller anden form for ernæring og makronæringsstof, da den bare faster en hel nat.
Om morgenen har kroppen endnu ikke modtaget nogen form for mad til at begynde at nedbrydes til energi, så efter en fastende træning bliver makronæringsstoffer lidt vigtigere for at genvinde og genopbygge kroppens energiniveau. Uden for potentialet i disse næringsstoffer, der forbedrer genopretningen, er det normalt vigtigere at have et måltid efter træning for daglige energiniveauer.
Et andet tidspunkt, hvor måltidets timing har tendens til at være vigtig, er når atleter deltager i flere anstrengende anstrengelser i løbet af en enkelt dag. Atleter, der laver to om dagen, har et meget højere behov for at få næringsstoffer til at genopbygge energiniveauet og for at lette genopretningen for deres høje energibehov.
Som nævnt ovenfor kan måltidstiming og kan være vigtig for et par populationer og scenarier, men for langt størstedelen af befolkningen er måltidstiming ikke utroligt relevant for den samlede succes.
Måltider, der spises i løbet af ens dag, tager rigelig tid at fordøje, hvilket efterlader kroppen i den konstante proces med at nedbryde makronæringsstoffertil brændstof og redskaber til genopretning. Så hvis man har spist et måltid før træning, så er der en god chance for, at det samme måltid stadig vil blive nedbrudt efter træning.
I dette tilfælde er måltidstidspunktet og ernæring efter træning ikke så vigtige på grund af, at kroppen allerede er i færd med at bruge mad til restitution og brændstof. Derudover kan kroppen kun fordøje så meget i løbet af en periode, så ideen om, at mere er ikke altid det bedste tilfælde med ernæring efter træning.
Som en generel tommelfingerregel siges et normalt „anabolsk vindue“ at være alt fra 4-6 timer for den generelle befolkning, så at skynde sig efter en snack efter træning er endnu en gang ikke altid relevant for succes.
Når det først er forstået, at måltidstiming ofte ikke er en afgørende faktor for succes, kan ernæring efter træning bygges til ens livsstil.
Der er flere måder at strukturere måltider efter træning på, og det meste af tiden vil sammensætningen af et måltid efter træning afhænge af ens præference og konteksten for deres træning. En måde at tænke på perfekte måltider efter træning er at overveje dem restitutionsformler. Disse genoprettelsesformler er tidsbestemte måltider designet til at understøtte genopretning, energi og personlige mål.
Når det kommer til måltider før og efter træning, er der et par generelle retningslinjer, som man kan huske på for at sikre, at de får mest muligt ud af deres ernæringsvalg. Til at begynde med bør disse måltider struktureres omkring ens kropssammensætningsmål og træningsbehov.
Forbruge et kvalitets protein. Mere end sandsynligt vil et måltid før træning stadig være i færd med at blive fordøjet efter en træning, så indtagelse af et kvalitetsprotein kan være nyttigt til genoprettelsesformål.
Eksempel på måltid: En god mulighed for et måltid før træning for fritidsløftere og seriøse atleter kan være havregryn med proteinpulver. Dette måltid leverer et langsomt fordøjende kulhydrat med et protein rig på aminosyrer.
Spred måltiderne ud. Hvis du er en del af befolkningen, der nyder at spise et måltid før deres træning, kan det være nyttigt at sprede måltider jævnt i løbet af dagen for at give kroppen energi på alle tidspunkter, især før en træning.
Eksempel på måltid: Et sent dagsmåltid klarer sig normalt bedst, når det indeholder en balance af makronæringsstoffer baseret på ens træningsplaner. For eksempel, hvis nogen allerede har løftet i løbet af dagen, og de ønsker at indtage mindre kulhydrater om aftenen og mere protein, så kan det være en god mulighed at spise noget som en kasein budding med mandelsmør .
Planlæg kulhydrater omkring træning og energibehov. Kulhydrater betragtes bedst som energi, så det at overveje deres forbrug stærkt omkring før og efter træning kan være nyttigt for at sikre, at man har rigelig energi til træning og for at sikre, at de forfølger deres kropssammensætningsmål omhyggeligt.
Eksempel på måltid: Lad os sige, at målet er tab af kropsfedt, og at nogen kun indtager kulhydrater omkring deres træning, så at indtage noget som korn eller et kulhydrattilskud før eller efter træning kan være en nyttig måde at sikre, at glykogenniveauet genoprettes.
I slutningen af dagen er måltidstidspunktet kun virkelig vigtigt for en meget lille del af befolkningen. Mange nyder dog at servere deres måltider før og efter træning for at understøtte deres mål for kropssammensætning og energibehov. Hvis du vælger at gøre dette, så find måltider, der passer bedst til din krop, og husk, at det anabolske vindue sandsynligvis ikke er så vigtigt, som de fleste har tendens til at opfatte det.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
