Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Morgenmad er en af de måltider, hvor løftere og atleter typisk holder deres hjerte nær og kær. Af alle måltider om dagen har morgenmaden til aktive mennesker en tendens til at være en, der ofte holdes som et dagligt ritual, der sætter tonen for dagen.
En god morgenmad skal være individuel og bestå af fødevarer og næringsstoffer, der vil hjælpe med at spille en rolle i at understøtte dine daglige energiforbrug og ydeevne. En god morgenmad for dig kan se anderledes ud end hvad den ser ud for andre, og det er helt okay.
Nu, selvfølgelig, hvis du ikke nyder morgenmad eller kan lide at spise senere på dagen, er denne artikel ikke beregnet til at sige, at du absolut har brug for morgenmad for at sætte en stærk tone på dagen eller ændre dine ernæringsmæssige vaner. Mere sandsynligt er dit første måltid for alle mine morgenmadsskippere meget som en, der spiser tidligere på dagen, hvor dit første måltid er bygget med strategi.
I denne artikel skal vi diskutere strategier til opbygning af morgenmad, og jeg vil dele tre af mine foretrukne proteinholdige ideer til løftere og atleter i forskellige sammenhænge.
For løftere og atleter er der to nøglestrategier, som jeg elsker at bruge til at opbygge proteinfyldt morgenmad. Disse strategier tager højde for de makronæringsstoffer, der hjælper med at øge ydeevnen og måltidets timing for at sikre stærk ydeevne.
Den første strategi er at opbygge en hierarki af de makronæringsstoffer, som du vil have din morgenmad til at bestå af. For løftere og atleter vil deres makronæringsstofhierarki ses mere end sandsynligt som følger:
Denne hierarki er dit vejledende lys for morgenmadskabelse. Vi har alle vores daglige mål og totaler at nå, så brug denne hierarki til at hjælpe med at guide dit valg af mad for at sikre, at du når de mål og totaler, du har sat for dig selv (mere om totalerne nedenfor).
Protein er altid det øverste makrolæringsstof i hierarkiet, fordi dette vil hjælpe med at stimulere muskelproteinsyntesen efter en nat med faste stoffer. Muskelproteinsyntese (MPS) er brugen af protein til at reparere og genopbygge vores muskler, hvilket kan hjælpe med kontinuiteten i en løfter og atletes vækst.
Kulvæsker og fedt kan rotere baseret på din træningsplan og kostpræferencer. For eksempel, hvis du har en mere aktiv morgen eller livsstil, kan det være en god idé at prioritere et højere kulhydratindtag til energiformål og derefter gøre fedt til en anden prioritet.
I praksis kan dette se sådan ud:
I denne sammenhæng er målet at sikre, at du når dine 30 g protein, derefter når dine kulhydrat- og fedtmål og vælge fødevarer, der giver dig mulighed for at gøre dette.
Det er utroligt vigtigt, at når du opretter denne hierarki, skal du tage højde for dine daglige totaler og ernæringsmæssige behov. Tallene ovenfor er kun eksempler, og dine totaler skal falde sammen med dine mål.
Når du har bygget dit hierarki og har valgt den mad, der passer bedst til totalerne, prøver du at nu, er det tid til at indtage din morgenmad i henhold til din livsstil og træning.
Hvis du træner hårdt tidligt om morgenen og kan lide at spise på forhånd, så vil du sandsynligvis spise din morgenmad mindst 60-90 minutter før din session for at undgå fordøjelsesbesvær. Sandsynligvis vil din hierarki også i dette tilfælde skabe en protein-, kulhydrat- og fedtstrøm for at sikre, at du spiser for at give næring til dine aktiviteter.
Omvendt, lad os sige, at du først træner senere på dagen. I dette tilfælde kan det være en god idé at følge en protein-, fedt- og kulhydrathierarki, da fedtet hjælper med længerevarende fyldning.
Hvis du kan inddrage disse to aspekter, så kan din morgenmad blive mere automatisk, hvilket jeg synes er enormt for langsigtet ydeevne og næringsmæssig overholdelse. Dybest set bygger du måltider, som du nyder, som passer godt ind i dine mål, og du ved præcis, hvordan de får dig til at føle dig.
Nedenfor har jeg leveret tre proteinholdige morgenmadsstoffer til en række forskellige sammenhænge. Jeg vil foreslå enten at bruge disse som de er, hvis de passer godt til din træning og livsstilsindstilling eller tilpasser dem, så de matcher dine mål og behov.
Det første måltid er det mest enkle at lave og en utrolig velsmagende proteinfyldt mulighed. Havre natten over betyder, at vi vasker vores havre natten før og lader dem stå i vejret, så om morgenen har vi en afkølet havregrynblanding.
Det bedste ved havre natten over er, at du kan tilføje en række ingredienser, der giver din havregryn et smagfuldt kick. Derudover er havneaften super praktisk og tager bogstaveligt talt ingen tid til at lave om morgenen, så de er en god mulighed for at få dig mere tid tilbage om morgenen.
Ingredienser:
Morgentilføjelsesmuligheder:
Instruktioner:
Den anden opskrift er for elskere af æggehvide og havregryn. Hvis du elsker proteinpakkede havregrynsskrifter, som du fuldt ud kan tilpasse, så er denne mulighed noget for dig.
Ingredienser:
Tilføjelsesmuligheder:
Instruktioner:
Den endelige opskrift er den største af de tre og er bedst for dem, der elsker en stor morgenmad som mig. Denne morgenmad kræver lidt mere madlavning, men hvis du er klar til opgaven, så elsker jeg, at den ikke skuffer.
Ingredienser:
Instruktioner:
Når du bygger proteinfyldt morgenmad, vil jeg stærkt anbefale at bruge en hierarki til intuitivt at opbygge måltider, som du kan lide, og som passer til dine mål. Morgenmaden kan være så enkel eller så kompleks, som du vil, og der er en række proteinpakkede muligheder for alle!
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
