Prune Nutrition: Bedstemors favorit er fyldt med fordele ud over tarmene

Nøgletips

• Svesker er tørrede blommer med en stærk næringsprofil: De giver fiber sammen med vitaminer og mineraler som vitamin K og kalium.
• De er ofte forbundet med fordøjelsessundhed: Svesker og sveskesaft bruges ofte til at understøtte regelmæssighed.
• De tilbyder mere end bare fiber: Svesker indeholder naturligt forekommende sukkerarter, antioxidanter og andre planteforbindelser.
• Forskning pågår på tværs af flere områder: Undersøgelser har undersøgt forbindelser til tarm-, knogle- og hjertesundhed, selvom resultaterne varierer.
• De er nemme at indarbejde i måltider: Svesker kan spises alene eller tilsættes snacks, smoothies, bagværk og salte retter.

Diætister, læger og bedstemødre har udråbt svesker i evigheder. Deres mest kendte egenskab er at holde tarmene regelmæssige. Men der er meget mere ved svesker end det. Gør dig klar til at blive inspireret til at tilføje disse søde stykker til din dag.

Prune Ernæring

Da de var en plante og en „helsekost“ fra langt tilbage, er det ingen overraskelse, at svesker kvalificerer sig til hele 11 næringsindhold og sundhedspåstande. Når en fødevare „kvalificerer sig“ til en påstand om næringsindhold, skal den indeholde en videnskabeligt verificeret mængde af et næringsstof i forhold til den daglige værdi (DV). Nogle af dem er:

• Fedtfri
• Mættet fedtfri
• Kolesterolfri
• Natriumfri
• En god kilde til fiber og kobber
• En fremragende kilde til vitamin K

Med under 100 kalorier i ca. 4-6 svesker er det overraskende, hvor mange næringsstoffer der findes i en portion! Med hver bid får du kalium, riboflavin, niacin, vitamin B6, bor og flere fytokemikalier. En anden bonus - svesker har ikke tilsat sukker, men tilbyder et væld af sødme fra deres næringsfyldte, naturlige sukkerarter. Prune juice kan prale af, at det også er en god kilde til jern.

Prune sundhedsmæssige fordele

California Prune Board citerer, at der er blevet offentliggjort over 70 undersøgelser om svesker omkring „sund fordøjelse, tarmsundhed, knoglesundhed, hjertesundhed, vægtkontrol, mæthed og mere.“  Undersøgelsesresultater viser mange potentielle fordele:

• Fordøjelse — Svesker og sveskejuice kan hjælpe med forstoppelse, og fungerer ofte bedre end nogle håndkøbsafføringsmidler og uden at forårsage bivirkninger.
• Tarmsundhed - At spise svesker dagligt kan forbedre tarmmikrober.
• Knoglesundhed - På grund af sveskernes ernæringsmæssige unikhed kan det at spise 5-6 svesker om dagen forhindre knogleredbrydning, hjælpe med knogleopbygning og øge knoglemineraltætheden (BMD).
• Hjertesundhed — Mange af næringsstofferne i svesker understøtter hjertesundheden. Forskning viser, at det at spise dem dagligt kan sænke det samlede kolesterol, oxidativt stress og inflammatoriske markører.
• Appetit - Svesker har vist sig at hjælpe med at tilfredsstille sult og reducere appetitten.

Aldring og hjernesundhed — På grund af deres antiinflammatoriske næringsstoffer er det blevet foreslået, at regelmæssigt at spise svesker kan gavne aldersrelateret hjernetilbagegang.

Sådan køber du svesker

I deres mest almindelige form kan svesker typisk findes i afsnittet tørret frugt, hvad enten det er i butikken eller online. Lejlighedsvis kommer de ud af deres „sviskeforklædning“ og omtales som, hvad de virkelig er: tørrede blommer. Så kig efter begge navne, svesker eller tørrede blommer på emballagen.

Kreative måder at bruge svesker på

Der er mange måder at putte nogle svesker ind i dagen - fra søde, salte, hurtige eller kulinariske metoder:

• Au Naturel - Dette er et fantasifuldt klingende, fransk ord for at nyde svesker enkelt og enkelt. Følg disse hurtige anvisninger: Sæt en sviske (eller fem) i munden, når der er behov for en snack eller noget sødt. For en afbalanceret snack skal du parre med nødder, ost eller yoghurt.
• Professionelt tip: Pak en pose svesker, når du rejser. Mange mennesker lider af tarmproblemer, og der har tendens til at være mangel på fiberrige måltider, når de er på farten. Prunes er en bekvem løsning til at tilføje fiber uden besvær for at holde dig og dine tarme på farten.
• Morgenmad — Tilføj lidt sveskeernæring til morgenrutinen.
• Stuvede svesker er en ældgammel favorit. Spis almindeligt eller toppet på granola, havregryn eller almindelig yoghurt.
• Spred sviskepuré på toast, pandekager eller vafler.
• Tilsæt hakkede svesker til varmt og koldt korn.
• Server et lille glas 100% sveskejuice med en afbalanceret morgenmad.
• Smoothies — Bland et par stykker i enhver smoothieopskrift for at tilføje naturlig sødme, fiber og dyb smag.
• Bagning - Svesker tilføjer næring, fugt, naturlig sødme og ekstra smag til bagværk.
• Prune puree (hjemmelavet eller brug sveske babymad) kan bruges i stedet for noget af olien eller smørret og sukkeret i opskrifter.
• Søg efter opskrifter, der bruger svesker i muffins, kager, hurtigbrød, brownies og småkager.
• Prøv at tilføje hakkede svesker i stedet for rosiner i opskrifter.
• Svesker kan bruges til at lave hoisinsauce og andre stege-saucer til et lækkert par med nudler eller ris, grøntsager og protein (prøv med kylling, skaldyr, tofu, svinekød eller rødt kød)
• Svesker kan bruges til at lave en muldvarpesauce, en traditionel mexicansk sauce.
• Brug som opslag. Prune puree kan tilføje en unik smag til sandwich for at „øge“ sandwichspillet. Kombiner det med kylling, kalkun, svinekød eller tofu.
• California Prune Board foreslår at bruge reduceret sveskejuice „som glasur til kød eller grøntsager, eller tilsæt sviskepuré til saucer og dressinger.“ Prøv at tilføje hakkede svesker eller puré til kødboller og burgere for at forbedre smag og tekstur.
• Tilsæt hakkede svesker til salater.

Der er en overflod af sveskemuligheder.  Sød eller velsmagende? Enkel eller kulinarisk skabelse? Disse små, men mægtige vidunderfrugter er en lækker måde at pakke masser af næringsstoffer, sundhedsmæssige fordele og bedst af alt naturlig sødme ind i din dag. 

Referencer: 

1. Beskær - Hav en plante - frugt og grøntsager 
2. Næringsstofpåstande på fødevaremærker | Colorado State University Extension Website. (2019, 25. juli). Colorado State Universitys kontor for engagement og udvidelse. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Fordele ved svesker - californiske svesker 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferre M, Jenkins DJA. Tørrede frugter: Bioaktive stoffer, effekter på tarmmikrobiota og mulige sundhedsmæssige fordele - en opdatering. Næringsstoffer. 2023 26. marts; 15 (7) :1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Ernæring og sundhedsmæssige fordele - Californiens svesker