Hvorfor bælgfrugter kan være den mest undervurderede mad i dit køkken

Nøgletips

• Bælgfrugter er en familie af spiselige planter, der inkluderer bønner, linser, ærter og jordnødder. De er meget udbredt i køkkener rundt om i verden.
• Bælgfrugter giver en blanding af næringsstoffer: Mange sorter indeholder fiber, plantebaseret protein, vitaminer og mineraler.
• Forskellige bælgfrugter har forskellige kulinariske anvendelser: Kikærter, sorte bønner, linser og ærter varierer i tekstur, smag og tilberedningsmetoder.
• Bælgfrugter bruges ofte i plante-fremadrettede spisemønstre: De kan tjene som en proteinkilde i supper, salater, kornskåle og andre måltider.
• Forberedelsesmetoder kan påvirke tekstur og fordøjelighed: Iblødsætning, spiring og forskellige madlavningsteknikker kan bruges ved tilberedning af tørrede bælgfrugter.

Bønner er kendt som den „magiske frugt“. Alligevel er de faktisk slet ikke en frugt, men en bælgfrugt. Og de er ikke den eneste type.

Så du spekulerer måske på, hvad er bælgfrugter? Denne kraftfulde fødevaregruppe har meget at tilbyde, så de er værd at vide om. Her dykker vi ned i, hvad de nøjagtigt er, deres ernæringsoplysninger og deres sundhedsmæssige fordele. Vi giver dig også ideer til, hvordan du inkluderer flere bælgfrugter i din kost, hvis du ikke allerede gør det.

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter - som undertiden kaldes „bælgfrugter“ - er en klasse af planter, der har spiselige, nærende frø eller „bælg“. Bønner er den mest almindelige type bælgfrugter, men der er også andre former. Eksempler på bælgfrugter omfatter:

• Bønner, såsom sorte bønner, nyre- og garbanzobønner
• Linser
• Jordnødder, som teknisk set er en bælgfrugt og ikke en nød, er endnu oftere grupperet i fødevarekategorien
• Ærter, selvom de ofte klassificeres som grøntsager

Bælgfrugter dyrkes over hele verden. Mange typer bælgfrugter - herunder bønner, ærter og linser - vokser over jorden i bælg, som derefter høstes til konsum. Jordnødder vokser dog under jorden i en hård bælg, nogle gange kaldet en skal. Alle bælgfrugter fjernes fra deres bælg under høsten. Bønner og linser skal koges inden de spises, men jordnødder og ærter kan spises rå.

Hvad er fordelene ved bælgfrugter?

Bælgfrugter har en overflod af betydelige sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af de vigtigste:

De er fulde af essentielle vitaminer og mineraler.

• Nogle af de næringsstoffer, som bælgfrugter giver i gode mængder, omfatter:
• Bønner og linser er specifikt en fremragende kilde til jern, som er nødvendig for at hjælpe ilt med at komme til alle dele af din krop og holde dem i normal funktion.
• Fosfor, som er afgørende for sunde knogler og tænder.
• B-vitaminer som thiamin (B1), vitamin B6 og folat (B9). B-vitaminer hjælper din krop med at omdanne mad til energi. Folat spiller også en rolle i at hjælpe med at skabe DNA til din krops celler.

De er en fantastisk kilde til plantebaseret protein.

Bælgfrugter kan give alt fra omkring 4 til 9 gram protein pr. Portion, afhængigt af hvilken type du spiser. Bare en halv kop af de fleste bønner giver for eksempel ca. 8 gram protein. Den samme serveringsstørrelse af kogte linser giver 9 gram protein, og kogte ærter giver 4 gram protein pr. Halv kop servering.

Proteinet i bælgfrugter gør dem til et godt valg for vegetarer og veganere til at imødekomme deres proteinbehov. Proteinet, de indeholder, bidrager også til mæthed eller en følelse af fylde og tilfredshed efter at have spist.

De er rige på fiber.

De fleste amerikanere får ikke nok fiber, men at spise bælgfrugter kan hjælpe. En halv kop linser giver for eksempel ca. 8 gram fiber. Dette er næsten 30% af dine samlede daglige behov. Fiber understøtter så mange dele af din krop, herunder din tarm (alias fordøjelseskanalen), dit hjerte og din vægt, bare for at nævne nogle få.

De er gode til blodsukkerkontrol.

Fiberen i bælgfrugter er også fremragende til at hjælpe med at styre blodsukkerniveauet. Dette er gavnligt uanset om du har diabetes eller ej, da sunde blodsukkerniveauer er en markør for generelt godt helbred. Fiber fordøjes langsomt og fører ikke til en stigning i blodsukkeret efter at have spist som sukker gør.

De er naturligt lave i kalorier og fedt.

Med undtagelse af jordnødder er de fleste bælgfrugter næsten fedtfri. Og fedtet i jordnødder er stort set umættet, hvilket er den sundeste slags. Bønner og linser giver lidt over 100 kalorier pr. Halv kop servering, og ærter giver kun 65. Denne kendsgerning kombineret med den fiber, bælgfrugter indeholder, gør dem til et godt valg til at understøtte en sund kropsvægt.

Desuden er bælgfrugter generelt nemme at finde i købmandsforretninger og er meget overkommelige. En dåse kogte bønner kan koste kun en dollar i nogle tilfælde. De fleste bælgfrugter er også hyldestabile, hvilket gør dem gode til pakning på farten eller til opbevaring til fremtidig brug.

Sådan inkluderes flere bælgfrugter i din kost

Nu hvor du ved, hvad bælgfrugter er, sammen med deres mange sundhedsmæssige fordele, leder du måske efter ideer til, hvordan du inkorporerer dem i din almindelige diæt. Her er nogle ting at prøve.

• Tilføj bønner til måltider som tacos og burritos
• Prøv at lave bønner- eller linsebaserede supper som chili og minestrone
• Prøv at spise edamame — enten frisk, ristet eller tørret
• Nyd hummus - som er lavet af garbanzobønner - som en dip til ting som kiks og grøntsager.
• Tilføj enhver kombination af bælgfrugter til salater
• Snack på jordnødder eller brug dem som topping til havregryn eller som en ekstra crunch til pommes frites.
• Tilsæt jordnøddesmør til skiver æbler eller bananer, på fuldkornsbrød og endda tilsat til smoothies.
• Nyd ærter som tilbehør eller enhver frokost eller middag, eller bland dem i måltider som risotto, gryderetter og pasta.

Sammenfattende

Bælgfrugter er en stærk fødevaregruppe, der er fuld af essentielle næringsstoffer som jern, fosfor og B-vitaminer. De er også rige på fiber og plantebaseret protein, som understøtter fylde og kan hjælpe med at styre din vægt. På grund af deres alsidighed og overkommelige priser er det let at indarbejde bælgfrugter i din kost på forskellige måder. 

Referencer:

1. Nationale sundhedsinstitutter. (2022). Folat: Faktaark til sundhedspersonale. NIH-kontoret for kosttilskud. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester.
2. Polak, R., Phillips, E.M., & Campbell, A. (2015). Bælgfrugter: Sundhedsmæssige fordele og kulinariske tilgange til at øge indtaget. Klinisk diabetes, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D. og Felt-Gunderson, P. (2016). Lukning af Amerikas fiberindtagskløft: Kommunikationsstrategier fra et fødevare- og fibertopmøde. Amerikansk tidsskrift for livsstilsmedicin, 11 (1), 80—85. 
4. Skolernæringsforening. (2019). Jordnødde- og trænødderallergi: Forståelse af forskellene. Skolernæringsmagasin.
5. Det amerikanske landbrugsministerium. (2019). Ernæringsanalyse af rå pintobønner (FoodData Central ID 170102). Landbrugsforskningstjeneste.
6. Det amerikanske landbrugsministerium. (2019). Ernæringsanalyse af rå nyrebønner (FoodData Central ID 172421). Landbrugsforskningstjeneste.
7. Det amerikanske landbrugsministerium. (2019). Ernæringsanalyse af rå sorte bønner (FoodData Central ID 173735). Landbrugsforskningstjeneste.