Opnåelse af hormonbalance: 20 bedste fødevarer, symptomer, livsstilstips, + mere

55.804 Visninger

Megan Roosevelt, lægeassistent Opslået den 03.10.2023.

Hvad er hormoner?

Ifølge Cleveland Clinic er hormoner kemiske budbringere, der koordinerer forskellige funktioner i din krop. Adskillige kirtler, organer og væv producerer og frigiver hormoner, hvoraf mange udgør dit endokrine system.“

Hormoner og kirtlerne, der danner dem, er samlet kendt som det endokrine system. Det endokrine system styrer mange vigtige funktioner i kroppen, herunder:

Blodtryk
Regulering af blodsukker
Elektrolytbalance
Kropstemperatur
Metabolisme
Vækst og udvikling
Seksuel funktion
Reproduktion
Søvnvågningscyklus
Humør

Typer af hormoner

Kroppen producerer otte hovedhormoner: insulin, cortisol, østrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 og T4.

Insulin

Insulin spiller en vigtig rolle i styringen af blodsukkeret. Insulin fungerer som en nøgle, der tillader glukose i blodet at komme ind i cellerne, så det kan bruges til energi. Når glukose kommer ind i kroppens celler, falder blodsukkerniveauet, hvilket fører til et fald i insulin. Insulin fortæller også leveren at opbevare blodsukkeret, når niveauerne er høje.

Cortisol

Cortisol er kendt som stresshormonet. Når kroppen er i en tilstand af stress eller „kamp eller flugt“, producerer kroppen cortisol og adrenalin. Kortvarig stress er en normal del af hverdagen og har normalt øjeblikke med udsættelse. Langsigtet eller kronisk stress, hvor kroppen føler sig konstant truet, fører imidlertid til kontinuerligt forhøjede niveauer af adrenalin og cortisol og kan påvirke sundheden og andre hormonniveauer negativt.

Østrogen

Østrogen er både et kvindeligt og mandligt kønshormon, selvom det traditionelt er højere hos kvinder. Østrogen hjælper med at regulere væksten og udviklingen af reproduktionssystemet. Estradiol er en almindelig form for østrogen. Det spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. Østrogenniveauer topper i ægløsningsfasen i en kvindes menstruationscyklus og er på deres laveste niveauer under menstruation. Kvinders østrogenniveauer falder også efter overgangsalderen.

Progesteron

Progesteron er et andet kvindeligt og mandligt kønshormon, selvom progesteron er højere hos kvinder. Progesteron hjælper med at forberede slimhinden i livmoderen, kendt som endometrium, til implantation og vækst af et befrugtet æg. Mænd har brug for progesteron for at skabe testosteron.

Testosteron

Testosteron er også både et kvindeligt og mandligt kønshormon. Testosteron hjælper med at regulere sexlyst, knoglemasse, fedtfordeling, muskelmasse og styrke og røde blodlegemer og sædproduktion hos mænd. Noget testosteron omdannes til en form for østrogen kendt som østradiol.

Melatonin

Pinealkirtlen i hjernen producerer melatonin, et hormon, der påvirker din døgnrytme og søvnvågningscyklus. Melatoninniveauer stiger som reaktion på mørke for at producere en følelse af søvnighed.

T3

T3, også kendt som triiodothyronin, er et hormon produceret af skjoldbruskkirtlen. Dette hormon er ansvarlig for regulering af kropstemperatur, appetit og stofskifte samt hjerte- og fordøjelsesfunktioner.

T4

T4, også kendt som thyroxin, er et andet hormon produceret af skjoldbruskkirtlen. Det hjælper også med at støtte og regulere kropstemperatur, appetit og stofskifte sammen med hjerte- og fordøjelsesfunktioner. T4 fungerer som en reserve af opbevaringshormon, der hjælper med at transportere T3, hvor det er nødvendigt.

Andre hormoner

Mange hormoner cirkulerer gennem din krop for at hjælpe med at regulere din krops funktioner. Yderligere hormoner i kroppen omfatter DHEA, ghrelin, leptin, glucagon, adrenalin, insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), angiotensinogen og andre.

Tegn og symptomer på hormonubalance

Fordi hormoner hjælper med at regulere så mange aspekter af din krops funktioner, kan en ubalance i disse hormoner resultere i en række symptomer. Hvis dine hormoner er ubalancerede, kan du opleve et eller flere af følgende symptomer. Sporing af dine symptomer i en sundhedsjournal kan hjælpe med at afgøre, om de er en enestående oplevelse, løser sig selv eller gentager sig i et forudsigeligt mønster. Kontakt altid din læge, hvis du er bekymret for nye eller usædvanlige symptomer.

Vægtøgning
Uforklaret/pludseligt vægttab
Acne
Muskelsvaghed
Smerter, stivhed eller hævelse i leddene
Muskelsmerter
Øget eller nedsat hjertefrekvens
Følsomhed over for kulde eller varme
Forstoppelse
Hyppige afføring
Hyppig vandladning
Diarré
Øget sult
Nedsat sexlyst
Træthed
Depression
Angst
Tør hud
Tyndere hår/hår, der falder ud
Infertilitet
Tør hud
Overdreven svedtendens
Puffet ansigt
Oppustethed

Årsager til hormonubalance

Mange tilstande kan føre til en hormonubalance, herunder:

Tumorer
Kronisk stress
Traumer
Spiseforstyrrelse
Visse lægemidler
Hormonbehandling
Pubertet
Graviditet
Overgangsalder

Tilstande forårsaget af hormonubalance

At have en af følgende tilstande kan være relateret til eller føre til en hormonel ubalance:

Autoimmune tilstande
Hypothyroidisme
Hyperthyroidisme
Thyroiditis
Diabetes: type 1 eller type 2
Hypogonadisme
Cushing syndrom
Addisons sygdom
Polyglandulære syndromer
Endokrine kirtelskader

Livsstilsfaktorer, der kan påvirke hormonel sundhed

Eksponering for mange almindelige elementer i den moderne verden kan påvirke hormonel sundhed, herunder:

Eksponering for hormonforstyrrende kemikalier (EDC'er)
Koffein
Alkohol
Stress
Dårlig ernæring
Stillesiddende livsstil
Rygning

Hvordan diagnosticeres hormonelle ubalancer

Hvis du er bekymret for dit hormonelle helbred, skal du mødes med din læge for at diskutere eventuelle symptomer og gennemføre passende blodprøver. Specifikke blodprøver kan informere dig og din sundhedsudbyder, om dine hormonniveauer er inden for et normalt interval eller under eller over, hvad der er optimalt.

Sådan balancerer du dine hormoner naturligt

Dine daglige livsstilsvaner påvirker dit helbred. Du kan støtte dit hormonelle og generelle helbred ved at engagere dig i sunde vaner. Tag disse trin for naturligt at understøtte afbalancerede hormonniveauer:

Bevægelse: Sigt efter 30 minutters bevægelse dagligt.
Reducer stress: Implementere daglige stressreducerende vaner som gåture, beroligende musik, meditation, journalføring eller deltagelse i en afslappende hobby.
Forbedre søvnkvaliteten: Når du sover, har din krop tid til at reparere og forny. Sigt efter mindst syv til ni timers søvn hver nat i et køligt, mørkt rum. Undgå skærme og fede eller krydrede fødevarer før sengetid, hvilket kan forstyrre søvnen.
Spis ægte, hele fødevarer: Fokuser på at indtage hovedsageligt frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn, urter, krydderier og animalske proteiner fra høj kvalitet. Når du køber emballerede fødevarer, skal du læse ingredienslister og sigte efter sunde muligheder med naturlige ingredienser.
Støt tarmsundheden: At spise en fiberrig kost med fuld mad, reducere stress og prioritere kvalitetssøvn er et par måder at understøtte tarmsundheden på.
Oprethold en sund vægt: Sigt efter at opnå en sund vægt for din højde og alder gennem sunde livsstilsfaktorer, ikke ekstreme slankekure eller træningsvaner.
Reducer sukkerindtaget: En diæt med højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer kan være skadelig for tarm- og hormonsundheden. Hold mad med tilsat sukker til et minimum eller særlige lejligheder.
Inkluder protein til hvert måltid og snack: Protein hjælper med at regulere appetitten og blodsukkerniveauet, som er vigtige for at understøtte hormonsundheden.

20 fødevarer, der hjælper med at balancere hormoner naturligt

Mandler: Mandler indeholder sunde omega-3 fedtstoffer, som understøtter hjerne- og hjertesundhed.6,7 De er også rige på antioxidanten E-vitamin og plantebaseret protein og fiber. Fiber er afgørende for at understøtte sunde blodsukkerniveauer og tarmsundhed.
Æbler: Æbler indeholder C-vitamin, et vigtigt vitamin til progesteronproduktion. Æbler indeholder også den kraftfulde antioxidant quercetin, som kan understøtte hormonsundhed.
Avocado: Avocadoer er rige på enumættede fedtstoffer, byggestenene til hormoner. Avocados er også en god kilde til fiber!
Broccoli: En forbindelse kendt som diindolylmethan (DIM) dannes, når kroppen fordøjer korsblomstrede grøntsager som broccoli. DIM kan hjælpe med at fremme sund østrogenbalance og nedbryde overskydende østrogen i kroppen.
Malede hørfrø: Hørfrø indeholder forbindelser kendt som lignaner, som kan understøtte afbalancerede hormoner. Forbrug 2 spsk malede (ikke hele) hørfrø dagligt!
Græskarkerner: Græskarkerner er rige på zink. Zink spiller en vigtig rolle i insulinreguleringen. Zink kan også hjælpe med at reducere betændelse og understøtte skjoldbruskkirtelhormoner.
Chiafrø: Ligesom hørfrø kan chiafrø hjælpe med at eliminere overskydende østrogen.
Grøn te: Grøn te giver mange sundhedsmæssige fordele. Det indeholder naturligt en forbindelse kendt som epigallocatechin gallat eller EGCG, som kan understøtte sund østrogenmetabolisme.
Kirsebær: Kirsebær indeholder melatonin, som kan hjælpe dig med at sove bedre!
Granatæbler: Granatæbler kan fremme sunde østrogenniveauer ved at støtte leverens sundhed. Leveren er det vigtigste afgiftningssystem for overskydende østrogen.
Quinoa: Fyldt med fiber og protein er quinoa et godt korn til at understøtte afbalancerede blodsukkerniveauer.
Havre: Havre med højt fiberindhold hjælper med at understøtte sunde blodsukkerniveauer, insulinsundhed, tarmregelmæssighed, tarmsundhed og fordøjelse.
Valnødder: Valnødder er rige på antiinflammatoriske omega-3'er, som hjælper med at støtte reproduktiv sundhed, kønshormoner og skjoldbruskkirtelhormoner.
Kanel: Kanel kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
Kamille: Med sin beroligende virkning kan det at drikke kamille te hjælpe med at reducere følelsen af „kamp eller flugt“ for at sænke adrenalin- og cortisolniveauet i kroppen.
Ingefær: Ingefær understøtter skjoldbruskkirtelens sundhed og sunde insulinniveauer og har stærke antiinflammatoriske egenskaber.
Laks: Fede fisk som laks er rige på antiinflammatoriske omega-3'er, som kan understøtte sund hormonfunktion.
Bær: Bær er rige på C-vitamin, antioxidanter og vitamin B6, som hjælper med at understøtte progesteronproduktionen.
Paranødder: Paranødder indeholder selen, et vigtigt mineral for skjoldbruskkirtelhormonfunktionen.
Æblecidereddike: Indtagelse af 4 teskefulde æblecidereddike, fortyndet i vand, før et måltid kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet efter måltid. Dette kan hjælpe med at understøtte sunde blodsukkerniveauer og insulinfølsomhed.

Hormonbalance er afgørende for den generelle sundhed

Hormoner er en afgørende del af, hvordan kroppen fungerer og kommunikerer. Du kan støtte dit hormonelle helbred ved at implementere sunde kost- og livsstilsvaner dagligt. Konsulter altid en læge og/eller registreret diætist for at diskutere dine sundheds- eller diætproblemer.

Referencer: